冬季如何锻炼身体、强身健体？ 看这篇文章就够了！
外面的温度越来越低，低温带来的问题也随之而来。 冬天适合健身吗？ 这个季节适合哪些运动呢？ 如何锻炼才能达到最佳效果？
问
冬天适合运动吗？
冬季运动健身，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，血液循环加快，新陈代谢旺盛，体内产生的热量增多，同时大脑皮层的兴奋性增强，使体温调节中枢敏感，准确调节体温，增加大脑活动。 供氧量和耐寒能力可比常人强8-12倍。
因此，人们在冬季坚持锻炼身体，对于消除大脑长期学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率有积极的作用。
问
冬天应该在室内运动还是室外运动？
冬季坚持户外锻炼对于提高体质有好处，可以让身体与寒冷的天气融为一体，提高身体对环境的适应能力。 这就是为什么运动员在室外而不是室内进行冬季训练的原因。
在户外锻炼时，由于冷空气的不断刺激，造血功能会发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白和抗病抗体都会适当增加，对疾病的抵抗力也会增强。增强。 因此，冬季坚持锻炼的人很少会患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。
问
适合冬季的健身运动有哪些？
冬季气候寒冷，爆发性无氧运动容易造成身体不适，甚至运动损伤。 因此，运动时一定要选择动作幅度较小、消耗热量较大的有氧运动。
跑步
慢跑的速度不宜太快。 必须保持匀速。 主观上，你不会感到不舒服。 客观来说，心率控制在每分钟180减去年龄比较合适。 例如，60岁的人，慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。 慢性病患者应选择强度较小、持续时间较短的项目。 中老年人和体质较差的人应选择强度较小、持续时间较长的项目。 青少年和体质较好的人应选择强度较大、持续时间较短的项目。 方案。
跑步和步行交替进行
跑走交替有两种方法：一是先走后跑，即走1分钟再跑1分钟，交替进行。 每2周可以调整和增加运动量，缩短步行时间，增加跑步时间。 另一种是从步行开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到慢跑而不是步行。 运动时间可持续20-30分钟，每周不少于4次。 适合初学者和年老体弱者。
骑自行车
骑自行车与慢跑和游泳一样有效。 为了达到健身的目的，锻炼者必须掌握好锻炼的强度：初学者一般应每分钟蹬60次； 对于有一定基础的锻炼者，蹬踏速度可以每分钟75-100次。 每次锻炼时间不少于30分钟，每周不少于4次。
滑雪
滑雪不仅仅是为了休闲娱乐，掌握正确的方法，每周练习一到两次，循序渐进，坚持下去就会有很好的健身效果。 滑雪和跑步、游泳一样，是一种可以增强心肺功能的有氧运动。
问
什么时候是锻炼的最佳时间？
各个年龄段的人都应该根据自己的身体状况选择活动的时间段。 青少年对气候的适应能力较好，体质较好，体力恢复较快。 冬季健身时间可安排在上午和下午。 如果是晨跑，不宜去得太早。 空气不好，吸入的大部分是二氧化碳。 它不是氧气。 建议上午10:00后或下午5:00后进行户外跑步； 中年人适应性较差，可在工作之余、身心较放松的18：00至20：00进行锻炼； 老年人冬季锻炼锻炼的时间一般应在14：00至19：00之间。 他们体质较弱，应选择气温最高、日照最高的时间进行健身，这样更容易活动，避免身体受伤。
问
冬天跑步应该穿什么？
如果气温在0℃以上，外面穿一层运动服就够了，里面可以穿光腿或者压缩裤。 最好穿紧身的运动服，不然跑步的时候会充满风。
0°C-10°C 连衣裙以两层为主，外面穿贴身排汗的衬衫和内裤（North Face和Wolf Claws都有卖），外穿迪卡侬199棉质运动套装（上衣带帽子）。 我不习惯戴手套。 在这个温度范围内，刚开始跑步时手会感觉有点冷，但跑一段时间就没事了。 如果怕冷，请戴上薄手套。
在负10°C到负20°C的温度下跑步已经属于滥用行为。 主要是因为用口呼吸的时候，凉风吸入胃里会不舒服。 如果您通过鼻子呼吸，无法支撑高心率，建议佩戴薄型面罩，不要太厚，因为会影响呼吸。 当然，您也可以拥有一个鼻子和嘴巴处有开口的面罩，用于滑雪。 说到穿搭，VEN提到的三层穿搭法就是正确的选择。 我通常穿排汗的衬衫和裤子作为内层，薄羊毛作为中间层，外套和裤子作为外层。 唯一的缺点是跑步裤腿相互摩擦时发出的噪音太大，而且不耐磨。 在这个温度下穿普通跑鞋已经感觉冷了。 我的经验是穿一双较厚的羊毛袜。 虽然不如专业跑步袜那么舒适，但10KM也不会磨脚。
在-20℃以下的天气跑步时，着装方法仍然是三层，但中间层应该是厚羊毛，外层可以是冲锋衣，偶尔也可以穿滑雪服。 （滑雪服太重，如果穿着滑雪服跑步，一定要打开透气拉链，防止湿气逸出）。 如果你还穿普通跑鞋，你的脚肯定会冻住。 这时要注意跑步时脚趾发力的感觉，以增加血液循环。
北京冬季跑步可以分为三层：内层速干排汗，中层抓绒保暖，外层防风。 任何高于零下十度的温度都可以做到。 裤子方面，选择单层抓绒的跑步裤。 单层就够了，穿两层裤子就是折磨。 跑鞋和袜子不需要特别考虑。 跑步时下肢不会感到寒冷。 需要保暖的是上肢、手指末端和耳朵。 帽子和手套是必须的。 脖子上可以戴一条魔法头巾，风大的时候拉起来护脸（帝都冬天五级风都可以应付），随时可以放下当你感觉热的时候。
上海的第一层排汗要求汗液能够快速蒸发或透过衣服传导。 通常是聚酯或特种聚酯（如等）。 夏天穿第一层就够了； 涤纶材质的抓绒用于天气寒冷时保暖； 第三层保护防风、防雨、防雪、越野跑防刮。 一般是尼龙材质的风衣。
广州速干内衣。 速干长袖，UA够了。 压缩裤（带小腿袖的长裤或3/4裤，不能露出肉，湿冷天气停止后体温会很快下降）。 穿上皮衣。 腰带口袋钥匙换手机。
问
如何规划运动频率和强度？
一般每周至少三四次，最多五六次。 不同年龄段的人可以自行调节。 以跑步为例。 一般来说，总距离保持不变。 20多岁的人可以跑得更快，而50多岁的人可以跑得慢一些。 一般情况下，绕操场跑步10圈，即4公里的距离，最能达到有氧运动的效果。 如果有条件，也可以每天跑步。 如果每天跑步感觉很累，很难恢复，可以减少频率，避免运动量过大，适得其反。
问
运动前如何热身？
热身3分钟只能唤起身体的运动意识，持续5-10分钟左右才能充分活动身体。 冬季，根据不同的运动项目，适当延长热身时间，保证身体能够充分活动。 一般来说，热身活动也应该有针对性。 如果运动时需要集中注意力于某些部位，还应重点做好热身活动。 当你无法进行任何运动时，只需伸展一下手脚即可。 热身运动应集中于大肌肉群。 运动前，可以通过原地行走、抬高膝盖来热身腿部； 如果是胸部和肩膀，可以转身，举起手臂画圈。
问
冬季锻炼需要补充水分吗？
其实，冬季户外运动所需的水量与夏季一样多，饮用水可以是普通水，也可以是运动饮料。 另外，在寒冷的天气里，很多人都会想在出去运动前喝一杯热咖啡或巧克力。 这是一种不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会导致身体失去水分。 是运动前最忌讳的饮料。
问
冬天出汗了怎么洗澡？
跑步后不能立即洗澡，需要等脉搏稳定后再洗澡。 原则上来说，由于运动后身体处于兴奋状态，此时直接使用冷水对身体的伤害太大。 不能用太热的水，应该用接近体温的温水。
问
我怎样才能让自己坚持锻炼呢？
许多专家建议人们遵循“百分之十规则”。 也就是说，您的训练强度不应增加超过上一次训练强度的 10%。 然而，敢于挑战自己也很重要。 给自己适当的压力去提高，一段时间后你就会看到身体有明显的变化。
同伴健身需要伙伴共同分享健身的快乐和疲劳。 一个同伴可以在你开心的时候陪伴你，在你累的时候给你推推搡搡。
自拍我们在运动时总是很难看到进步，但自拍可以完美解决这个问题。 每隔一到两周给自己拍一张照片，并通过改变来激励自己。 同时，一定要戒掉在网上发布照片的习惯。 虽然你在照片中看起来可能很不错，但人们想看到的并不是你的健身房自拍照。
个人教育 私人教练可以帮助您安排锻炼并鼓励养成良好的习惯。 聘请私人教练所达到的效果是无可替代的。
奖励和惩罚 考虑奖励和惩罚制度。 有时想要变瘦或健康的愿望还不够强烈。 这些都是对未来的想象，太抽象了，对现在没有多大意义。 如果内在动机是一个问题，请考虑外在动机。
文章来自-i云动
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