中考800/1000米长跑训练内容及训练方法

800/1000米动作要领：

1、上半身姿势：上半身挺直或稍前倾，胸部朝前，下颌稍内收。保持上半身相对稳定，切记不要左右晃动。

2、摆臂姿势：双臂弯曲约90度，双手放松或半握拳，肩带放松，以肩膀为轴自然地前后摆动。摆动幅度随速度而变化，速度快时摆动幅度较大。

3、腿部姿势：屈缩，充分向前抬起，着地方式采用脚跟滚动式并过渡到前脚掌，快速抬离地面。

4、呼吸节奏：建议采取三步，一呼一吸。速度较快时，可过渡为一呼一吸两步。呼吸方法采用腹式呼吸法，呼吸节奏保持均匀、有节奏。

800/100m技术动作：

中长跑四种技术动作解析：起跑、起跑后加速跑、中途跑、终点冲刺

1、起跑：中考800/1000m起跑为站立起跑。双脚前后站立，有力的脚在前，靠近起跑线后缘。前脚跟到后脚趾的距离约为一英尺长，两脚之间的距离约为半英尺。大部分重量落在前脚上，后脚则站在脚掌上。目视前方3-5米，保持姿势稳定，注意力集中。根据自己所在跑道的位置，在保证安全的情况下进入第一跑道，伸出右手指向弯道圈的入口点。出发前保持几米跑就是一条直线。用力推你的腿。踢后腿后快速向前摆动，前腿快速伸直，手臂和腿快速有力地摆动，使身体快速向前冲，在短时间内获得更快的奔跑速度。

2、起步后加速跑：①正确的上身姿势是直立或稍前倾，头部自然，眼睛平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ②30米后，完成身体前倾，转变为直立或稍前倾的姿势。 ③曲线跑时，注意身体稍向内侧倾斜，右臂摆动稍宽，注意左脚外侧用力，右脚内侧多用力。 ④ 主要目的是抢占有利的跑位，领先或跟随。如果你想获得满分，请确保你的成绩不低于前五名。

3、途中跑步：①本项目女子最长跑步距离为100-600米；男生100-800米之间的距离称为途中跑的距离。 ②本节需要90%以上的体力才能完成。 ③身体姿势正直，摆臂时前摆有力，后摆放松。 ④呼吸的协调均匀、有节奏，三步一呼，三步一吸，两步一呼一吸，均可。鼻子是主要部分，小嘴是辅助部分。

4、终点线冲刺：①距离终点线还剩200米时，要注意加大和加快手臂的摆动，呼吸加快，保证吸入充足的氧气。 ②入正路，奋力拼搏。你必须全力以赴，直到冲过终点线。切记不要看到终点线并减速。

800/1000训练方法：

1.速度和特殊能力练习：

准备活动：平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，增强耐力。此外，还可以进行各种伸展训练、协调训练、酝酿、弹力跑训练等。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米速度练习，需要在冲刺中后期阶段使用，主要是提高专项能力。

2、小力量和一般耐力练习：

准备活动：慢跑1500-2000米，增强耐力。如果情况允许，可以练习短跑和弹力跑，以增加腿部力量和手臂摆动速度。

继续练习：用杠铃跳步，提高身体素质，增加腿部力量和抗阻力能力。

3、多种体能锻炼：

小步跑：是经典的训练方法。很多人都会这样训练。效果明显，有利于强化踢地感觉。

摆臂练习：目视前方，身体不要晃动，自然摆动手臂，不断增加摆臂速度，直至手臂疲劳为止。

起步练习：起步很重要，因为起步速度快，可以帮助你抓住优势。因此，平时需要多加练习。你可以请同学帮助你开始，快速摆动手臂和腿来跑。

韧带锻炼：跑步时，韧带最容易拉伤，尤其是在疲劳状态下。因此，为了避免受伤，一定要好好压紧韧带。

强度变速跑练习方法：

1、变速跑运动量和强度的安排：每次训练的跑步量约为800米（或1000米）距离的三倍。适合：跑6至8快跑150米+慢跑100米；或者快跑4到6次200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段的3倍。

2、间歇跑的运动量和强度安排：每次训练的跑步量约为800米（或1000米）距离的3倍。 ~8 200米跑；或 5-7 300 米跑；或 4-5 400 米跑。跑步强度最好不低于最大速度的80%。如果跑步强度低于70%，对人体就没有足够的刺激，对于提高成绩的意义不大。

没有痛苦，就没有回报。

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