[体育]800/1000米跑的练习方法

[体育]800/1000米跑的练习方法

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说到锻炼，锻炼不一定要局限于特定的锻炼时间。 你可以充分利用早起的空闲时间。 下课或做完作业后，可以利用20-30分钟在阳光下长距离跑步。 每个人都明白真相。 当然，学生也可以在任何空闲时间进行一些体育锻炼。 小编认为，提高体测成绩的基本要素是：首先打好与运动技能相关的身体素质基础，其次提高运动技能水平。 下面就听小编给大家介绍一下800（1000）米跑的训练方法。

800（1000）米跑锻炼方法

☆ 行动要点

跑步时上身要直立或稍前倾，胸部要面向前方并稍向前倾，动作不能僵硬。 摆动手臂时，双手握半拳，肘关节弯曲90°左右，以肩关节为轴自然地前后摆动。 前摆稍向内，后摆稍向外。 保持呼吸节奏，例如：2步一呼吸，2步一呼吸； 或三步一口气，三步一口气。 每个呼吸周期必须充分呼气，以保证所需的吸气量。 进行高强度运动时，通过鼻子吸入的氧气只能满足人体需氧量的27%至40%。 当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和嘴巴呼吸。 如果您只通过鼻子呼吸，就会限制氧气的摄入量。 随着跑步距离越来越长、越来越快，身体对氧气的需求量会大大增加。 这时仅靠鼻子呼吸已经不能满足供氧的需要了。 一般来说，嘴巴要微张，舌尖抵住上颚，冷空气从舌尖两侧吸入口腔，以温暖冷空气，避免直接吸入进入气管，引起咳嗽和不适。 其技术动作的要点是：动作轻松自然，步法轻快有节奏。

☆ 锻炼方法

1.在家练习

(1)波比跳 (2)跑楼梯

(3) 原地摆臂 (4) 俯卧位交换双腿

2、户外练习

(1)一般耐力跑练习或越野跑

(2)速度耐力跑200-300米

(3) 上坡跑

☆ 练习方法

(1)小力量练习，如提跟增强脚踝力量，各种跳跃和负重半蹲跳跃增强腿部力量，增强腰腹部肌肉力量和背部肌肉的练习等。

(2)一般耐力跑练习，如反复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

(3)反复跑，如以60%~70%的速度跑200-300米5-8次，400-500米3-5次，600米2-4次等。

(4)变速跑，如直线快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直线慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈

(5)上坡跑增强踢地力量，50-80米4-6次

(6) 定时做； 波比跳增强体质，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

☆ 注意事项

(1)跑步前做好充分的准备，特别是腿部和臀部的伸展运动。

(2)耐力跑每周不少于两次，最好是2-4次。

(3)耐力较差的学生在备战期间一般要进行大量的长跑，以提高心肺功能，并辅以各种小强度的练习。

(4)练习时，可以选择一种方式重复练习，也可以选择几种方式交替练习。 每组练习结束后，应稍作休息，然后再进行下一组练习。

（5）越野跑应在平坦的道路上练习，并避开机动车多的地方，以确保自身安全。

（6）一般耐力较好的学生，应以速度耐力为主，一般耐力和专项小力量练习为辅。

(7)长跑训练最好一起练习，以免练习单调、枯燥。

重大事件

为了更好、更有效地提高同学们的身体素质和耐力水平，我们的阳光长跑将再次调整速度。 详情请持续关注体协公众平台。 小编将为您带来第一手资讯。