春暖花开，动起来吧！ 50+运动秘诀·跑步文章——你不需要天天跑步，赛前需要做好充分准备

跑多远和跑多快

跑步，尤其是路跑，已经成为时下非常流行的运动。冯博士说：“跑步是一种周期性的耐力训练，为了锻炼身体、健身，平时我们（每次）跑5公里到10公里左右就没了。”

那么跑得越快，锻炼效果就越好吗？这里有一个“配速”的问题——配速就是跑一公里所需要的时间。

冯医生说，“一般来说，配速在5分钟到6分钟（每公里）之间是比较合适的。当然，对于50+的朋友来说，随着年龄的增长，配速可能相对可以。”稍微缩短一点，从 6 分钟缩短到 6 分半钟。”

跑步锻炼要劳逸结合

“跑步很酷，跑完之后感觉很开心，因为我自己也经常参加跑步活动。但是一定要跑得好，不要跑得太过头。” 冯博士提醒跑步者，尤其是中老年跑步者，如果盲目大量运动的跑步，不仅达不到锻炼的效果，还容易造成伤害。

“跑步最大的问题是什么？每天跑很多是大忌，我们要劳逸结合。比如你今天工作量很大，跑了一个多小时，或者跑多了。”超过10公里或20公里。如果是这样，那么第二天必须好好做一些有效的恢复。”

冯医生并不建议老朋友每天跑步，“这样的话，跟腱、半月板、膝盖等都会出现一些比较大的损伤和拉伤，适当进行一些下肢核心力量训练，预防跑步受伤。一些受伤会有帮助。”

半程马拉松和全程马拉松必须认真准备

对于下个月即将参加2023年上海半程马拉松的老朋友们，冯博士希望他们一定要做好赛前的准备工作，千万不要在没有大量训练的情况下就去比赛。 “准备期一定要进行有效的训练，这样才能防止长跑中出现各种意外。跑半程马拉松、全程马拉松等马拉松比赛时，人肯定会更加兴奋。那时的心率、配速、步幅都会提升一个台阶。如果你没有有效的训练基础，很容易出现心脑血管等突发疾病，这一点一定要注意。”

他还表示，老年跑者千万不能勇敢。 “对于年龄较大的跑者来说，参加半程马拉松或全程马拉松比赛，我认为参加很重要。不一定要达到PB（个人最好成绩），最好以更多的目标为终点。”

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