跑步时正确呼吸
很多刚开始跑步的人，当然还有一些已经跑了几年的跑者，从来没有注意过自己跑步时的“呼吸”。
大多数跑步者往往会关注自己的速度、跑步量、距离等指标，或者是在受伤后才开始关注疼痛相关的治疗和训练。
但事实上，跑步损伤不仅与肌肉、关节有关，呼吸问题也不容忽视。
美国犹他大学的大卫博士和大卫博士曾进行过一项研究，他们发现，人的脚接触地面和开始呼气时，冲击压力最大； 也就是说，如果你每次左脚着地时呼气，身体的左侧就会持续承受最大的跑步压力。
因此，一种能够让你免受伤害的“有节奏”的呼吸方法对于每一个跑步者来说都是非常重要的。
1.什么是有节奏的呼吸？
然而，在练习“有节奏”的呼吸之前，你首先需要考虑的是跑步的压力。 研究表明，跑步时脚接触地面时产生的冲击力相当于自身体重的2-3倍。
根据大卫博士的研究，我们现在知道，当呼气时脚接触地面时，脚的冲击力最大。
这是因为当你呼气时，你的横膈膜和与之相关的肌肉会放松，削弱你核心的稳定性。 换句话说，当你的核心稳定性下降时，就会有受伤的机会。
因此，在呼气开始时总是用同一只脚着地，会加剧始终在身体同一侧吸收跑步最大冲击力的问题，随着时间的推移，这会增加跑步受伤的风险。
因此，有节奏的呼吸与奇数和偶数的呼气和吸气一起工作，以便在每次呼气开始时双脚交替着地。 这样，跑步时产生的冲击力就可以由身体两侧平均承受。
这其实就像我们上学时背的书包一样。 如果你总是在一个肩膀上使用同一个肩膀，身体的一侧将被迫补偿长期的负荷，使这一侧承受更多，如果你使用双肩，用双肩分担书包的重量，您将使您的身体更好地应对压力并保持背部健康。
毫无疑问，如果身体的一侧受到更大的冲击，那一侧就会变得疲劳并且更容易受伤。
有节奏的呼吸可以让身体两侧在面对跑步的冲击时进行呼吸； 此外，有节奏的呼吸将使您的注意力重新回到呼吸模式上。最重要的是，它为您的训练和比赛方式开辟了一条新的道路。
2.有节奏呼吸的好处
有节奏的呼吸也为深度集中注意力创造了一条途径。 每一种瑜伽、武术和冥想的练习者都使用呼吸来连接思想、身体和精神。 在武术中，这种内在联系可以增强对身体的认识。 直接且更精确的控制。
瑜伽告诉我们，控制呼吸可以帮助您控制身体并平静心灵。 当我们分心试图将跑步配速与运动手表上的数字相匹配时，我们就会打破这种身心联系。
虽然有节奏的呼吸具有镇静作用，但它可以让您尽可能保持放松，平息体内可能抑制您表现的任何压力，如果您感到紧张或不舒服，您可以在呼气时从心里清除它们“推出” “ 身体。
3.跑步时如何呼吸
想要学会有节奏的呼吸，首先要学会“腹式呼吸”。
吸气时，横膈膜收缩并向下移动，同时胸部肌肉收缩以扩张胸腔，从而增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。
最大限度地发挥隔膜的潜力可以使您的肺部扩张到最大容量并充满最大量的空气。 当然，这就是你跑步所需要的，你吸入的空气越多，就越多的氧气可以通过循环系统输送到跑步时正在工作的肌肉。
腹式呼吸的好处不仅仅是跑步，因为它可以：
然而，由于膈肌功能不足，许多人过度依赖胸肌，因此他们摄入的氧气较少，而这对于能量产生至关重要。
从胸腔呼吸的另一个缺点是这些肌肉（肋间肌）比膈肌更小并且更容易疲劳。 因此，为了减少对胸部肌肉的依赖，你需要训练自己从腹部（即横膈膜）呼吸。
无论你是躺着、坐着还是站着，都要练习腹式呼吸，因为无论你是在跑步、睡觉、吃饭还是阅读，你都应该一直这样做。
以下是一些学习技巧供您参考：
4. 学习构建模式
很多跑步者采用2：2的呼吸方式，即两吸两呼，也有人三吸三呼。 其实这两种方法的效果是一样的，就是你的呼气总是在一侧。
所有有节奏的呼吸模式的独特之处在于，当您跑步时，每只脚都会交替呼气，而不是每次同一只脚接触地面时。
一些跑步教练建议有节奏的呼吸模式应该吸气时间长于呼气时间。
为什么？
这是因为，你的横膈膜和其他呼吸肌肉在吸气时收缩，这给你的核心带来了稳定性，而这些肌肉在呼气时放松，这降低了稳定性； 因此，以预防受伤为最终目标，最好在身体最稳定的时候（即吸气时）更频繁地落地。
可以从“三呼吸两呼吸”开始练习，这也适用于大多数跑步者。
练习时有以下几点需要注意：
吸气和呼气平稳、持续，通过鼻子和嘴巴同时吸气和呼气； 如果整个过程吸气困难，可以慢慢吸气，或者加快速度； 呼吸时不要听音乐，因为音乐会扰乱你呼吸的节奏。
当您开始有节奏地呼吸时，有意识地监测您的呼吸是个好主意。
虽然没有必要在整个跑步过程中都这样做，但当你开始练习时，例如当你爬山时，请注意你的呼吸，评估你的呼吸，然后经常检查以确保你不会陷入困境2:2 模式，然后随着时间的推移，3:2 和 2:1 节奏模式将成为您更自然的呼吸模式。
练习的过程中，不要紧张或刻意去做，一定要放松，用意识注意呼吸过程即可，一般每天练习两次，每次10分钟左右。
腹式呼吸的关键在于，无论是“呼”还是“吸”，都要做到最大程度，即吸气到不能再吸气，呼气到不能再呼为止。
您还可以在下次跑步时做一些“呼吸游戏”。
从三吸二呼的呼吸模式开始，作为热身的一部分，可以以舒适的速度慢慢慢跑，然后在10分钟后稍微加快步伐，同样保持三吸二呼的模式。呼气，但呼吸明显更深了，但你仍然可以和朋友轻松地交谈，保持这个速度跑几分钟，调整身体，感受呼吸。
当你在跑步时使用“节奏”呼吸时，你会发现跑步的自然节奏与你身体的节奏完美契合，不仅可以提高你的跑步成绩，还能体验到跑步的纯粹乐趣。