你了解跑步中的“呼吸”吗？ ——最全的“跑步呼吸法”，值得收藏！
这是《健康跑步》第168篇原创文章！
昨天，塔朗收到了跑友的留言：“今天跑了，腿不疼，肚子一路疼，直到跑完才不疼！” 我仔细询问了他整个跑步过程，发现这位跑步爱好者没有调整好跑步呼吸，“跑得气喘吁吁”！
今天塔朗就告诉你跑步时如何调整呼吸！
“呼吸”，顾名思义，就是一组呼气和吸气，是生物体重要的氧气来源。 长跑是一项有氧运动。 身体需要大量的氧气，所以调整呼吸非常重要。 如果呼吸调整不好，就容易出现肌肉痉挛、分叉的情况，不仅影响跑步的质量，而且会让跑步过程非常痛苦。 呼吸是跑步必不可少的知识。
第 1 部分：如何呼吸？
日常生活中，大家很少注意自己的呼吸。 但在跑步过程中，必须正确处理如何呼吸的问题。
用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？ 有文章指出：“跑步时不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸”。 身体对氧气的需求，如果在节奏跑步或加速跑步时只是用鼻子呼吸，根本无法满足身体对氧气的需求，会导致大脑缺氧而头晕，肌肉缺氧而身体不适。 根据不同的跑步速度，身体需要的氧气量不同，可以随时调整口的摄入量。 如果你跑得很快，请尽量增加进入的空气量，为你的身体提供足够的氧气。
胸式呼吸还是腹式呼吸？ 胸式呼吸是一种简单的日常呼吸。 它不需要运用腹部的力量，只用胸部的起伏，就可以满足身体对氧气的需求。 跑步需要大量的氧气。 为了更有效地呼吸，必须学会腹式呼吸，充分利用腹部的力量，让横膈膜上下移动来增加胸部的容积，这样每次吸气时就能进入更多的氧气，在同时还可以锻炼下腹部的肌肉力量，刺激胃的蠕动，让跑步时的呼吸更加有效。
冬天如何呼吸？ 刚才说的是鼻子呼吸为主，口呼吸为辅。 有的跑者会问，用嘴呼吸时进入体内的冷空气也会引起不适。 这是正确的！ 冬天跑步时，切记不要直接吸入冷空气。 冷空气直接进入身体确实会给身体带来不适。 更有效的方法是：用舌头轻轻触碰舌顶，在空气进入身体之前，在口腔中多与口腔内部接触，会有效提高进入身体的空气温度，从而减少空气的温度。冷空气进入身体，引起不适。
呼气和吸气的焦点是谁？ 呼吸是一个完整的整体，但是呼吸的时候，我们更应该注重呼气。 我们必须尽力从腹部排出更多的空气，每次呼出更多的空气，就可以为肺部保留更多的空间。 并吸入更多气体。 如果你没有完全呼气，你将无法在下一次呼吸中吸入更多的空气。 即使你尝试吸气，也会受到肺活量的限制，从而降低呼吸效率。
第二部分：跑步与呼吸的融合
有的文章要求跑步爱好者走几步，呼气、吸气几步，还是不全面。 大家都知道，不同的跑步速度对氧气和呼吸的要求是不同的。 下面分别为大家讲解一下步骤。
放松跑 放松跑本身就是一种身体上的放松。 它对呼吸没有太多的要求。 应该以感觉不到自己的呼吸为基础，就像平时走路一样，不需要去注意自己的呼吸。 在轻松跑步的过程中，你可以和一起跑步的朋友自由地交谈、聊天，这才是真正的轻松跑步。
节奏跑 节奏跑就是以类似于比赛速度的匀速跑，重点把握呼吸、步频、步幅和身体节奏。 根据个体差异，节奏跑一般为两步一呼气，两步一吸气，或三步一呼气，三步一吸气。 始终保持这种步频和呼吸的节奏，不能被打扰。 跑步过程中，尽量少说话，做其他不必要的动作。 注重节奏和呼吸，保持节奏不变。 如果在这个节奏中感觉呼吸困难，说明速度太快了。 减速; 如果感觉呼吸顺畅、氧气充足、呼吸轻松，可以适当加快速度，尽量根据呼吸节律调整速度。
冲刺跑 跑步练习结束后，可以在最后一公里加速，或者最后200米冲刺。 冲刺过程中，由于速度的增加，原有的节奏被打破，呼吸会越来越重，最后可能会达到一步步呼气、一步步吸气的状态，以满足氧气的需要。对冲刺的需求。 一步步呼气、一步步吸气的状态最好不要持续太久，否则会进入无氧状态，产生大量乳酸，让双腿受伤。
第三部分：呼吸的禁忌
跑步时不该做的事情总结如下：
不宜忽快忽慢，不断寻求刺激来炸自己。 即使间歇训练科学、规律地分组，每个组也无法做到最好。
不宜长时间出现气短的状态。 步步为营、步步为营的状态只能出现在最后的冲刺中，不能长期存在；
冬天不要大口呼吸，冷空气直接进入体内会引起身体不适。
跑完后不要立即停下来。 可以将快跑改为慢跑，慢跑改为步行，当呼吸完全稳定时停止。
当然，每个人还是存在一定的个体差异，需要根据自己的身体状态进行适当的调整。 以上是多年在海浪上奔跑总结出来的呼吸经验。 希望对广大跑步爱好者有所帮助。 如果有什么不对的地方，欢迎留言指正！
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