【中考体育】最好的加分方式就是长跑！ （拥有最全的训练策略）
面对中考体检，很多学生认为自己的身体素质很差，长跑肯定很难达标。 相关体育老师认为，学生从现在开始分三个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。
获得积分的最佳方式是长跑
第一阶段，从初三第一学期到寒假。
这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天坚持慢跑，不要求速度，也不用计算时间。 学生在此期间仅通过慢跑来增强体力和体质。
通过这段时间的训练，学生基本上可以具备跑1000米（或800米）的能力。 此阶段完成后，学生再跑1000米（或800米）时，就不会感到呼吸困难。
第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度和耐力的训练。
学生现阶段应适当加大训练强度，主要是提高跑步速度。 学生可以将考试所需的长跑距离分成几段进行训练。
比如，女生可以把800米跑分成两段，每段400米。 学生应该自己计时。 第一段一般要求在1分40秒到50秒内完成，然后休息3分钟，然后按照同样的时间继续完成剩下的距离。 通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高跑步速度。
第三阶段是考试前。 这段时间，学生要进行自测。
学生可以自行参加定时模拟考试。
专家表示，除了长跑是必修项目外，其他项目也需要定期训练，才能在考试中取得好成绩。 另外，学生应根据自身情况选择个人限制物品；
现在暑假了，难得有大把的时间，一定要多练习，提高耐力哦~
长跑训练及考试技巧注意事项
三步呼气，三步吸气
中长跑时，由于身体能量消耗较高，对氧气的需求量增加。 为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，而且还要与跑步的节奏相配合。 需要三步呼气，三步吸气。 就是向前跑三步，保持吸气，再跑三步，保持呼气。 如果气短做不了，就改为两步一呼气，两步一吸气。
注意：嘴不要张得太大，否则一进空调就会肚子痛。 如果是400米标准场的话，就是两圈半。 最后200米，必须用尽全身力气往前冲。 这时，你可以大口呼吸，直到冲过终点线。 一定能取得好成绩。
先有耐力，后有速度
中长跑主要考察考生的耐力水平。 在训练初期，中学生应以耐力练习为主，如常规跑、定程跑等。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更长时间。 没有正规操场的，可以通过楼梯跑步或者小区跑步来锻炼身体。 训练中期，注重速度耐力训练。 练习方法有间歇跑、变速跑、重复跑等。间歇跑可以100米-200米-300米-200米-100米等。重复跑可以10米100米一组，200个。米5组、400米3组等，考生可以根据自己的体力进行选择。 变速运行可选择100米快到100米慢、200米快到100米慢等。
既要整齐划一，又要冲刺
体育老师建议考生在跑步过程中要保持匀速。 临近最后200米时，应使出全力，向前冲。 ”。
考生在跑步过程中一定要注意动作。 “考生跑步时一定要放松，注意全身的协调性，用脚掌着地，弯曲膝盖缓冲过渡到脚掌前部，保持上半身挺直、放松，自然而有力地摆动手臂。” ”。
如何避免受伤
(1)尽量选择塑料场地，不要在很硬的水泥地面上跑步。 上坡跑时，用脚底着地，上身稍前倾，步幅稍小，后踢力加强； 注意安全，不要惯性奔跑，以免发生危险。
(2)不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软、较厚的鞋子，最好是胶鞋或弹力跑鞋
(3)跑步姿势要科学合理。 当脚着地时，先避开脚后跟。 应采用前脚掌着地，充分发挥足弓的弹性，以利于缓冲作用，减少落地时的阻力。 腿部后踢要伸展，脚着地时要用缓冲力，不要太用力。 这样跑步让人感觉双脚轻盈、有弹性，还可以减轻双脚的负担，避免受伤。
(4)跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。 经常用热水泡脚，可以降低下肢和足部肌肉的粘稠度，增强关节韧带的弹性和伸展性，防止受伤。 养成经常洗脚的卫生习惯也可以对足部起到保健作用。
跑步后
(1)跑完后不要立即停下来休息。 跑步后，人体的全身都可以得到锻炼。 身体的各个部位都应该慢慢放松。 建议跑步后步行数百米。
（2）跑步后一定要拉伸腿部韧带（目的是防止小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变得修长）。 拉伸腿部韧带的方法有很多。 伸直、弯腰并用手够到脚趾，或者将脚放在台阶上，身体前倾，或者弓步压腿。
(3)跑步时和跑后要注意保暖，不要因为出汗多而丢失大量衣服而引起感冒。
(4)适时补充水分。 休息5-10分钟后再喝淡盐水或温开水，但避免喝冷水或冷冻饮料。