跑步其实很简单｜小孩、女人、老人都跑

我们一生要学很多次跑步：一岁的时候学会走路，三十岁的时候又要学会跑步。为什么我们要在这段时间停止跑步？孩子生来就有锻炼的愿望，但随着大多数人的成长，这种愿望就会消失。

孩子们奔跑

孩子们在跑步时发现周围的新事物很有趣。如果有时间并得到父母的许可，孩子们通常可以在外面玩一整天。

成长与健身

孩子的成长存在个体差异，每个孩子的身高和体重增加的时间也不同。在成长过程中进行跑步训练时应考虑个体差异和可能的限制。

发展运动天赋和能力的最佳年龄无疑是6岁至12岁，其中协调能力和反应能力最为明显。相反，如果运用不好，青春期就会成为协调能力发展的危险期。

为孩子们跑步

我推荐以下既具有教育意义又具有娱乐性的练习跑步耐力的方法。

◆“富贵同享”：树枝、石头之间趣味越野跑。

◆ 带着地图和指南针，穿越高山、森林和草原的定向运动。

◆ 身体体验跑：上坡、下坡、街上、沙地、草地上慢跑，穿鞋或赤脚，感受呼吸、脉搏、肌肉和脚部。

◆ 物理感官测试。有了脉搏计或秒表，就可以组织一场比赛，让最慢的人获胜：谁能最好地估计他跑一公里所需的时间？谁能最准确地估计自己的脉搏频率？

◆ 障碍跑。奔跑时要跳过你设置的障碍物，例如小坑或小溪。

◆ “二项全能”或“铁人三项”：慢跑、骑自行车或游泳，中途停下来投掷目标，未击中目标者将受到小罚。

◆ 丘陵地区游戏：听指令绕堆跑、向上跑、向前跑、向后跑或跑跳。

◆ 愉快的团队训练：如接力赛。

◆ 印度跑法：跑200步，走100步，不断交替。

◆ 跑步和骑行：跑步和骑行交替进行。

此外，几乎所有在商场进行的运动都具有耐力训练的功能，例如大自然中的自行车、轮滑、游泳、划船、滑冰或滑雪。通过骑自行车就能达到训练的目的，何乐而不为呢？

妇女跑步

女性的优势在哪里？

女性运动的优势在于，在负荷相同的情况下，比如在最大脉搏的75%时，体重轻的跑得更快，同时运动器官的负荷更小，运动效率也更高。恢复时间更短。在每天两次的锻炼中，顶级女跑步运动员并不落后于男运动员。另外，为了健康和健身，女性比男性训练得更频繁，因为跑步是训练腹肌、腿部和臀部的最佳方式。女性不太可能参加比赛，她们更多地为了乐趣和享受而跑步。

跑步和经期

月经周期的荷尔蒙变化不会导致身体机能发生明显变化。有些女性在月经周期的后半段精力会下降。有的会出现体质好转的现象，有的会在经期期间和经后好转。相反，有的女性在经期期间身体素质并没有太大变化。

通常没有说月经期间不能跑步。有些人的抽筋、头痛等症状会通过跑步得到缓解，抑郁症也会通过慢跑逐渐消失。

跑步和怀孕

原始人类时期的孕妇可以像怀孕前一样跑步，因为胎儿在胎膜囊和羊水中可以得到很好的保护。习惯跑步的孕妇也可以根据自己的感觉并在医生的建议下继续跑步，但要避免长时间或高强度的负荷，尤其是在炎热的天气里，因为身体负荷增加和荷尔蒙变化，所以速度要慢。应该放慢速度。

在怀孕的最后几个月，用步行、竞走、骑自行车或游泳代替慢跑，对产后恢复非常有帮助。必须停止对背部和腹部造成压力的体操。强烈推荐锻炼骨盆的运动和孕妇有氧运动。

女性这样跑步更安全

◆ 两人或一组跑步。

◆ 对慢跑的共同热爱将使您雄心勃勃的伴侣与您更加亲近。

◆ 尝试在白天跑步，如果不可能，可以在健身中心的跑道上跑步。

◆ 避开难以看见或太暗的区域。

◆ 不要被模式所束缚：随时改变跑步路线和训练时间。

◆ 告诉您信任的人您跑步的时间和地点。

◆ 不要携带昂贵的珠宝。

◆ 不要忘记带钥匙。

◆ 带着你的狗去跑步。

◆ 与手机一起跑步。

◆ 受到攻击时不要反抗，以免冲突升级。但胆怯更危险，尽量表现出勇气和自信。

跑步的老人

在老年时，神经和肌肉连接的数量以及传输物质（即神经递质）的量减少。负责协调平衡的小脑的反应比年轻时更慢。

通过锻炼节省时间

开始永远不会太晚，因为大多数器官和功能在每个年龄段都是可塑的。

老年人跑步时与年轻人相比能跑多远？普通人的身体退化只是因为缺乏锻炼吗？人们能否恢复活力或至少减缓衰老速度？通过锻炼可以改变多少？运动科学家很早就开始研究这个问题：他们对不运动的老年人进行训练，将他们与不运动的同龄人和年轻人进行比较，得出的结论是，经常运动的老年人身体状况可以年轻20岁，一个经过训练的70岁老人可以像50岁老人一样身体健康。

给老年人的跑步建议

◆ 切记不要空腹跑步。建议在主餐或零食后两小时左右进行锻炼。

◆ 以锻炼筋骨为目的的跑步时间可限制在30～40分钟，有基础者可延长至1小时。即使是准备全程马拉松的跑者，单次跑步也不宜超过16公里。

◆ 跑步前，以比原来慢跑稍快的速度慢跑6～8分钟，让心率慢慢增加到每分钟100次左右。

◆ 初学者应将走与跑结合起来

◆ 跑步后，无论多累，都不要立即停下来，而是以很慢的速度慢跑6至8分钟。

◆ 静态拉伸范围不超过关节活动极限。

◆ 牢记“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”十二个字的要点。

◆ 如果出现胸闷、气短或喘气困难的情况，请先放慢速度，必要时停止跑步。正确的方法是原地慢慢走，同时双手叉腰，深呼吸。

98岁老人刷新1500米室内纪录

无论您的年龄、性别或职业，不要等到身体拉响警报才开始跑步。别这样，我们生来就有运动细胞，为什么要消灭它们呢？