走！别跑
《步行，不要跑步》一书的作者斯塔曼博士说：“步行是最完美的锻炼方式。步行需要大步走，速度快，摆动手臂，挺胸。”，比慢跑更安全，也更有效说到人人都可以做的简单运动，大多数人首先想到的是慢跑。讽刺的是，一开始提倡慢跑的詹姆斯。菲克斯却在慢跑时突然去世。虽然直接死因是脑动脉硬化，配速不佳、过于勉强慢跑也是造成猝死的重要因素之一。
41岁的北石市公安局南岗分局民警唐祖慈几个月前接受健康检查，发现血压偏高，并且偶尔出现头痛、双手发麻等症状。脑出血。 7月初，他被选中参加慢跑减肥训练。 他连续三天跑了3000米。 血流量和需氧量激增，身体不堪重负，导致主动脉干破裂，脑部出血。 减肥的好意先变成了悲剧。 。
慢跑固然对人有好处，但跑步对身体造成的负担比步行更大。 对于很少运动或30岁以上的人来说，如果贸然跑步，膝关节和肌腱很容易受伤； 肝脏或代谢系统等器官出现问题的人，也会造成大量的血流量和氧气消耗。
据统计，一般人每天行走6500步，每走一步，对脚底的冲击力约为体重的1至2倍，对跑步的冲击力则增至3倍左右。
美国亚特兰大疾病控制与预防中心（CDC）指出，银发族或许多女性常以步行作为休闲运动，但以步行作为主要锻炼方式的人，因为运动次数不够而步行速度不够快，则很难带来健康益处。 真正的好处。
美国卫生部建议公众适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。 对7600名密歇根州成年人的电话采访发现，在将步行作为闲暇时间唯一运动的受访者中，只有6%的人真正符合公共卫生标准。
因此，德国运动运动学专家克劳斯。 珀斯说，快走比慢跑更安全，比步行更有效，可以保持人们的健康并保持健康。
行走特征
除了满足每周至少3次、每次30分钟以上的标准外，快走比平时散步、散步或逛街更具运动特点：
①步幅要大，步幅后脚跟先着地，然后脚底和脚趾有意识地着地，然后用脚趾蹬离地面。 膝盖应该稍微弯曲。
②一定要昂首挺胸。 手臂应该活动。 摆动手臂，使下臂成90度左右，有节奏地摆动到臀部后面，向上摆动到肩膀的高度。
步行速度要求舒适和敏捷。运动医学领域认为，无论男女，（220-年龄）×（75-80%）=个人每分钟的最佳训练脉率
例如，30岁的人的脉搏应在每分钟143至150次之间。 个人可以根据自己的体重或健康状况进行调整。 对于慢性病患者，建议减少至50%。
或许还有人会想“走路算什么运动？” 然而，步行在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的药物”。 零件健康状况：
头脑
①促使大脑释放内啡肽（），增强精神，使心情愉悦。
②增加肺部最大通气量，增强膈肌力量，缓解慢性肺气肿、支气管炎症状，降低吸烟欲望。
背部
①由于椎间盘承受着跑步时颠簸带来的压力，很多慢跑者都会出现腰酸背痛的情况。 椎间盘承受的压力与站立时相同，因此不易受伤。 同时可以强化背部肌肉，强化脊柱。
骨骼
①骨骼也需要锻炼。 步行相当于对骨骼进行重量训练，可以让身体吸收更多的钙质，对抗骨质疏松。
膝盖和脚
①美国每年有近410万人患有膝关节疼痛，预防退行性关节炎的关键是保持适当的体重和运动，以保持下肢良好的肌肉力量。 快走的时候，关节没有受到太大的压力，而且还有强化肌肉的作用，当然是有帮助的。 经常进行轻度运动的中度患者比不运动的患者承受的疼痛要少。
原荣军总医院运动医学科主任、中山医院骨科医生吴俊哲指出，尝试在水中行走是一项非常温和的理想运动。
心脏和胃
①步行不会改善心肺功能，反而会增加心脏负担？ 不这么认为。 步行可以降低血压，减少阻塞动脉的脂肪量，降低静息时的脉搏率，并促进心脏侧支血管的发育。
②帮助胃肠蠕动，降低食欲。
衰老从腿开始！
人体有近600块肌肉，其中三分之二集中在下半身。 一个人走一步需要动用200多块肌肉。 肌肉的耐力会随着年龄的增长而逐渐下降。 上半身肌肉力量如握力、臂力、背力等在60多岁时仍能具有20多岁70%左右的能力，但下半身腿部力量只有40%左右。 变得。 步行可以延缓衰老，因为锻炼的部位主要集中在下肢。 因此，美国总统艾森豪威尔的心脏外科主任医师保罗·艾森豪威尔。 怀特博士首先提出“脚是第二心脏”的说法； 俗话说：“衰老从腿开始”。 下半身的肌肉不够强壮。 上下楼梯、跑步都会精疲力尽、气喘吁吁，因为运动靠的是大腿和小腿肌肉，一旦这些肌肉萎缩，人不仅无法保持正确的姿势，还容易出现疲劳、膝盖痛、腰痛等症状。以及其他现象。 锻炼腿部肌肉是防止体力衰退的最佳方法，而步行则是最理想、最有效的运动方式。 大力行走时，配合缓慢而深长的呼吸、摆动双臂、快速迈步等，可以收到意想不到的效果。
步行的好处
步行的好处可以概括为“塑身”和“健康”两个方面。
走形
肥胖是万病之源。 即使轻松行走，也能消耗平时10倍以上的脂肪。 为了消除体内多余的脂肪，自然呼吸的同时行走，保持心率在最大心率的50-60%之间，可以提高有氧运动的效率。
步行减肥的秘诀是每天至少步行一万步。 步行虽然是有氧运动，但一开始它是以糖作为主要能量消耗来源。 大约20分钟后，就会正式燃烧脂肪。 成年男性平均每天消耗约2100卡路里热量。 人体基础代谢和工作场所饮食中总共消耗了约1800卡路里，这意味着体内会积累300卡路里，大约需要30步才能消耗1卡路里才能消耗300卡路里。
失去健康
多萝西是美国蒙大拿州的一名退休护士。 她的父母在五十多岁的时候都因癌症去世，她自己也一直患有哮喘和肺病，平均每年住院两次。 即使使用抗生素，病情也没有改善。 一次偶然的机会，她参加了一场健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动，尤其是步行，可以帮助她解决困境。 从来没有运动习惯的多萝西决定从步行开始，逐渐练习到快走。 几年后，她不仅肺部变得健康，告别了疾病和抗生素，而且还成为了一名马拉松运动员。 “步行就是我的生命”，82 岁的多萝西在一次走在落基山脉分水岭的山脊线上时对她的同伴说道。 散步让她感觉自己年轻了25岁，生活也更加精彩。
多走路，多用脚，你的精神和体力就会更好。 身体的下半身包括背部、腰部、臀部、大腿、小腿等肌肉，这些肌肉都与大脑、脊髓、神经相通，与脑干关系密切。
步行可以有效燃烧身体卡路里。
步行可以预防疾病
快走这“药方”，如果每天服用，可减少患乳腺癌20%、心脏病30%、糖尿病50%的几率，助您健康长寿。
最平凡的行动往往会产生最非凡的效果。 散步可以增强人体的心肺功能，增加骨骼和肌肉的力量，缓解紧张情绪，控制体重，最重要的最基本的就是散步让人感觉良好。
【远离乳腺癌的威胁】
根据美国一项长达20年的统计研究和《护士研究》显示，每周锻炼7小时可以降低20%的乳腺癌发病率，而最理想的运动是步行。
【预防心脏病】
每个人都担心自己是下一个心脏病患者。 据《新英格兰医学杂志》报道，每周步行3小时以上，可使患心脏病的风险降低35-40%。 分钟就能维持心肺功能的健康。 即使无法每天留出一段时间步行，利用短期步行积累也能起到效果。
【避免痴呆】
美国《自然》杂志报道，60岁以上银发老人，每周3天、每次快走45分钟以上，有助于保持更好的认知功能。
人体耗氧最多的部分是脑神经细胞。 深呼吸可以为大脑提供充足的氧气，促进脑神经细胞的活化。
走路时配合呼吸，可以获得活络全身气血和畅通大脑循环的双重功效。 脑血管就会恢复活力，自然就能防止健忘和痴呆。
【散步可以降低血压】
人进入中年之后，血压大多会升高，但步行可以减少激素分泌（因为激素会导致血压升高），从而减少血压升高的机会。
步行可以增加牛磺胆酸的分泌，具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先与医生沟通，了解身体的承受能力。 从步行开始，逐渐进展为快走，但每次应持续30分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯，使体内血液胆固醇和中性脂肪异常升高。 血液中过多的胆固醇会逐渐渗入血管壁。 结果，动脉变得坚硬、脆弱和狭窄。
胆固醇可分为有益的高密度脂蛋白和有害的低密度脂蛋白。 好的HDL会将多余的胆固醇输送到肝脏，以防止动脉硬化。 步行20分钟以上，有助于分解和燃烧体内中性脂肪，增加HDL含量。
【糖尿病的防治】
中老年人患糖尿病的原因大多是由于暴饮暴食、缺乏运动和压力造成的。 限制食物摄入量，减少体内积累的糖分，然后通过运动消耗掉肌肉中储存的大量葡萄糖作为能量，可以降低患糖尿病的风险。 血糖水平。 美国《护理与健康研究》发表，每天快走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。
糖尿病患者要特别注意配速，最好随身携带零食，以补充能量，防止低血糖。
【步行远离脂肪肝】
研究人员发现，经常走路的人血液循环比较好，血液可以流向聚集在肝脏的许多微血管末端，肝脏的代谢功能也比较好。
【走出好骨头】
随着年龄的增长，骨质流失，骨骼变得干燥脆弱，容易发生骨折或腰痛。 预防骨质疏松其实并不难。 除了多吃富含钙的食物外，运动量也不宜减少，快走最为理想。 您需要继续步行才能实现每天 10,000 步的目标。
【改善腰、肩、头疼痛】
您走路、坐着或躺着时是否总是弯腰驼背？ 头部的重量约占体重的十分之一，由颈椎和覆盖颈部至背部的二尖肌支撑。 如果驼背或者姿势不好，二尖肌负担过重，肩膀就容易出现僵硬、酸痛的情况。
最有效的治疗方法是步行，因为步行需要抬起头和胸部，大幅摆动手臂，大步向前，使背部肌肉和二尖瓣肌肉自然伸直。
【消除压力、帮助睡眠、缓解抑郁】
多用脚可以改善体内自主神经的控制状态，使交感神经和副交感神经之间的切换更加灵活，有助于消除压力，更容易入睡。
除此之外，任何经常步行并喜欢步行的人都可以畅谈这项运动的附加价值：它可以增强自尊、自信和乐观。
慢性病患者请注意
患有心脏病、哮喘或心肺功能较差的患者在行走时必须特别注意自己的身体状况，感到不舒服就停下来。 膝关节较弱、容易酸痛的人不宜快走。 不妨调整运动量，慢慢步行，长时间步行也是一种理想的运动。
高血压患者，尽量选择有氧运动； 避免上身运动过于剧烈，导致血压迅速升高； 不要屏住呼吸，正常呼吸； 不要长时间提举重物。
心脏病患者，不要过度喘气，以免缺氧或心肺功能突然受损。
哮喘患者，注意运动不要太剧烈，以免引起支气管痉挛； 运动时，用鼻孔呼吸，不要用嘴呼吸； 吸入温暖潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿度的环境中锻炼。
对于糖尿病患者来说，运动前最好进行运动能力测试，同时观察心肺反应、血糖变化、血压是否正常，选择合适的运动强度。 特别注意运动过程中血糖的变化。 不要空腹运动。 运动的最佳时间是饭后1.5至2小时。
健康储蓄，你储蓄了吗？
在过去交通不发达的时代，每人每天大约可以行走3万步。 “走路如飞”是健康的象征，但如今很少有人能做到。 简单方便的快走其实是一种古老的养生运动。 规律、持续的步行就像存入生命银行的“健康生命储蓄”。 你付出时间，生命银行给出的利息就是更长的寿命。