跑者必看：跑完后需要多长时间恢复？

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对于大多数跑步者来说，运动时的数据更加直观，可以监控自己的状态，因此人们通常会更关注自己运动时的表现，而往往忽视运动后的恢复。

我们邀请了南京体育学院副教授、知名跑步教练戴建松先生为大家分享：如何根据自己的恢复程度和恢复时间来判断自己的身体状况，安排跑步计划！

运动能力与运动成绩之间的关系

运动能力决定运动成绩，但运动能力和运动成绩在时间上并不完全一致。训练是提高耐力的唯一途径，但耐力的提高一般不是发生在运动过程中，而是发生在恢复后。

疲劳和恢复时间

不注重恢复很容易导致过度训练和疲劳损伤。如果两次训练的负荷都比较大，并且在短时间内连续进行，疲劳就会叠加。几次这样的训练可能会导致身体疲惫或受伤。

俗话说“不疲劳就没有训练，没有恢复就没有进步”，那么如何理解运动手表中的恢复时间呢？

恢复时间是指再次重复练习所需的时间。并不意味着这段时间不能进行训练，其他强度和形式的训练是可以进行的。在某些情况下，积极的恢复训练可以更好地促进恢复，而不是等待完全恢复后再进行训练。通常应在两次困难的训练之间安排一次简单的训练。

恢复水平和培训建议

根据恢复程度，可进行相应强度的训练：

恢复水平85%：建议此时进行高负荷训练，如轻松跑90分钟或间歇跑25分钟，训练负荷可达200；

恢复程度60%：建议此时进行中等负荷训练，如轻松跑60分钟，或间歇跑15分钟，训练负荷可达150；

恢复水平40%：建议此时进行低负荷训练，如轻松跑30分钟，训练负荷可达70%。