三种不同身体素质的跑步训练计划，短短5周让你轻松跑完5公里！

首先记住训练的 3 个原则：适度、一致性和休息。

初学者跑步一定要记住，不要太在意速度，而是跑步的里程。

跑步有三个门槛：5公里、10公里、20公里。

对于跑步来说，如果你不是特别强壮或特别弱，那么你需要根据自己的身体状况量力而行，不要使用蛮力，但也不要太虚伪。

培训建议：

身体素质较好的朋友，可以尝试5周5公里计划（根据自己的实际身体状况）；

对于完全没有运动经验、身体素质较差的朋友，可以尝试10周完美跑步计划；

没有太多运动基础、体质一般的朋友可以尝试13周10公里训练计划，适合大多数人；

5周5K训练计划：

第一周：3天1公里，1天2公里（隔日休息，接下来几周同样）；

第二周：2天1公里，2天2公里（公里数交替穿插）；

第三周：2天2公里，2天3公里；

第四周：3天3公里，1天5公里；

第五周：2天3公里，2天5公里；

五周后，可以每隔一天跑5公里，连续2到4周。那么这个时候你已经可以毫无压力地跑5公里了。然后花2周的时间，每次增加1公里，直到跑10公里。有了 10K 基础，您可以一直跑 10K，每 1 或 2 天跑 10K，偶尔（每两周）跑 20K。此时你已经开始了，以后可以追求速度。

10周完美跑步计划：

美国《跑者世界》杂志推出的“10周完美跑步计划”帮助大众实现“不间断跑步30分钟”的梦想。这样，不经常锻炼的人可以打好基础，一步步开始锻炼，也可以为经常锻炼的人调整状态。

“十周完美跑步计划”每周一、三、五、六实施。剩下的三天休息一下。跑步强度应以缓慢、舒适的配速进行，并可以与同伴交谈。训练前步行2-3分钟热身，训练后步行2-3分钟作为收尾运动。

第 1 周：跑步 2 分钟，步行 4 分钟。重复5次。

第 2 周：跑步 3 分钟，步行 3 分钟。重复5次。

第 3 周：跑步 5 分钟，步行 2.5 分钟。重复4次。

第 4 周：跑步 7 分钟，步行 3 分钟。重复3次。

第 5 周：跑步 8 分钟，步行 2 分钟。重复3次。

第 6 周：跑步 9 分钟，步行 2 分钟。重复2次，然后再跑8分钟。

第 7 周：跑步 9 分钟，步行 1 分钟。重复3次。

第 8 周：跑步 13 分钟，步行 2 分钟。重复2次。

第 9 周：跑步 14 分钟，步行 1 分钟。重复2次。

第 10 周：跑步 30 分钟。

13周10公里训练计划：

强烈推荐阅读《爱上跑步13周》这本书，这是一本从零开始跑步的全面记述。专门为初学者编写，解答了初学者跑步时可能遇到的一些实际问题。鉴于字数太多，这里就不多说了。您可以扫描下方二维码，查看其他跑者写下的感想。