跑步需要哪些肌肉？ 有多少肌肉群极其重要？
跑步需要哪些肌肉？ 有多少肌肉群极其重要？
新浪体育 2020.07.03 11:20
为什么你这么多年一直在跑步？ 不知道大家有没有想过一个问题：跑步需要哪些肌肉？
最直观的答案就是腿部肌肉。 事实真的如此吗？
事实上，跑步几乎需要调动全身所有肌肉，其中有几个肌肉群极其重要，比如：臀大肌、腹部核心肌、小腿肌肉、大腿后部肌肉、大腿前部肌肉。
今天我们要重点讲的是腘绳肌，腘绳肌。
腘绳肌是大腿后侧的肌肉，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和有力的股四头肌（大腿前部肌肉）。
腿筋是身体最大的肌肉群之一，但不幸的是，它们经常被跑步者忽视，因为它们位于大腿后部。
事实上，发达的腘绳肌不仅可以大大提高运动表现，还能有效减少膝关节损伤，但事实上腘绳肌很可能是人体中最紧张的肌肉。
腿筋拉伤是马拉松、短跑、足球等运动中常见的损伤。 常发生在快跑时。 损伤率高、恢复慢、复发性强。
研究表明，1/3的患者在受伤后一年内会再次劳损。 如果腿筋肌肉没有得到适当的治疗，很可能会延伸为慢性劳损，严重影响跑步寿命。
一般来说，大腿后侧肌肉的力量比正面弱，但如果平时训练时不注意大腿后侧肌肉的力量练习，这个差距就会很大。进一步扩大，导致大腿前后力量明显不平衡。
换句话说，并不是你的腿部力量不够强，也不是你深蹲练得不够多，而是你从来没有训练过腘绳肌的肌肉，这也是导致膝盖疼痛的重要原因之一。 。
另外，大腿后部的肌肉是跑步的主要肌肉。 跑步者往往会过度用力，变得僵硬、疲劳，灵活性也会下降。
此外，在以下情况下特别容易发生腿筋拉伤：
1、预热不足
2.高强度越野跑
3、跑步不协调
4.大腿前部股四头肌过度紧张
5、臀部肌肉无力
腿筋拉伤有两种类型：急性和慢性：
1.慢性劳损，重复某种动作或被动拉伸时大腿后侧疼痛；
2.急性拉伤的严重程度根据拉伤的严重程度而不同。 轻度病例仅在重复某些动作时出现疼痛，但休息时无疼痛； 严重者走路时会感到疼痛，甚至会感到劈啪作响，严重者会导致大腿后侧充血肿胀；
检测方法：
1、如图所示，按压脚踝，患者做腿钩阻力动作，观察是否引起压痛或阻力痛；
2、如下图所示，仰卧，一只腿直立。 如果身高明显下降，肌肉变短，说明你的腿筋肌肉过于紧张；
当腘绳肌急性拉伤时，应立即冷敷，将患肢抬起并加压包扎，也可配合扶他林使用，急性损伤后48小时内不宜使用红花油。
大腿后侧肌肉急性拉伤恢复较慢，跑步应在充分休息后进行，不宜操之过急。
腿筋康复分为力量训练和拉伸两部分：
第一个是拉伸。 伸展运动可以充分放松紧张的腿筋肌肉。 只要多练习，绝对可以增加腘绳肌的弹性和灵活性，减少疼痛。
站立拉伸、腿筋拉伸
4-6组，每组20-30秒
在垫子上进行伸展运动
坐式大腿后侧拉伸/仰卧式大腿后侧拉伸
4-6组，每组20-30秒
精致的伸展动作：针对大腿后侧的腿筋肌肉
伸直膝盖，脚跟着地，挺直背部，伸直脚趾；
对于大腿内侧后半腱半膜肌，同上，重点是膝关节轻度外旋，脚趾向外张开，拉伸时大腿内侧后部有轻微酸痛感；
对于股二头肌大腿后外侧
同上，重点是膝关节轻度内旋，脚趾呈八字形，伸展时大腿后侧和外侧有轻微酸痛感；
其次，力量训练，通常我们在训练时往往会忽略大腿后侧肌肉的训练，深蹲、弓步深蹲等其实更多的是针对大腿前侧的股四头肌；
强壮有力的腿筋肌肉不仅可以帮助我们预防腿筋受伤，还能为我们提供源源不断的跑步动力！
1.单腿硬拉
左右腿各4-6组，每组12-16次。 练习时膝关节应自然伸直，不宜锁死。
2.仰卧髋部推力
3-4组，每组12-16次，注意勾住脚趾，抬起臀部，直至肩膀、臀部和膝盖成一直线。
3.单腿仰卧髋推
组数和次数同上，但需要注意的是，单腿训练的动作幅度较大，练习时保持身体稳定，不要让骨盆旋转。
4.仰卧腿钩
3组，每组8-12个，平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿微曲勾住脚，脚后跟放在毛巾上，上半身保持不动，身体弯曲膝盖用力抬起身体，过程中始终以肩膀和脚后跟为支点，从肩膀到膝盖形成一条直线。
5、向前跪下
这个动作需要小伙伴的帮助。 将脚后跟压在后面，然后尝试控制身体慢慢向前倒下。 速度越慢越好，越难下去，直到无法控制，就用手去支撑。 速度不要太快，太快容易撞到脸和下巴。
综上所述，大腿后侧的腘绳肌损伤往往是由于力量弱、灵活性不够造成的。 因此，我们在日常的深蹲、弓步等力量训练中，应该对大腿后侧的腘绳肌加入一些力量训练，保证大腿前后侧肌肉的力量均衡，这样才能最大限度地保持大腿的稳定性。膝关节并防止受伤。
大腿后侧的腿筋肌肉损伤往往恢复缓慢，因此需要足够的时间来修复受损的肌肉。 紧张期间不要跑步。 同时最好多做一些以伸展运动和力量训练为主的康复训练！