波士顿跑者每天坚持10公里：不受伤最重要！
“因为喜欢，所以才会坚持，因为坚持，所以认真，因为认真，所以辉煌。同一个菜谱，不同的人做出不同的味道，就像不同的跑步训练方式的人表现出不同的结果一样。”
我叫秦春荣，住在美国波士顿。
出生于螺蛳粉之乡：广西壮族自治区柳州市，壮族人。
15岁考入军校，主修护理、针灸和康复理疗，服役16年，转业后移居美国波士顿。
我的朋友说我是一个乐观主义者。 我没有任何麻烦让我过夜。 我喜欢的东西有很多，但在我心里最重要的只有三样：跑步、美食和旅行。
3公里处摔倒
每天最多 10 公里
系统的运行时间并不长。 2019年10月中旬才开始，之前也跑过，不过纯粹是夏季上下班的一种通勤方式。
我对跑步的热爱，其实是受到了嫂子的影响。 我经常看到她在朋友圈发跑步集体活动，还有我自己的跑步经历，就开始和她同步。
首先，我报名了悦跑圈，通过悦跑圈慢慢了解到了很多跑步信息和知识。 我还了解到，要想跑得好、跑得久，“不受伤”确实是一个大学问题。
抱着“不受伤”的理念，我找到了惠跑，加入了跑步训练课程。 现在我已经跑步4个多月了，总跑步距离1400公里，平均跑步距离12公里左右。 我已经完成了 13 次半程马拉松和 1 次全程马拉松。 单程最长距离为43.08公里。
5公里最佳时间为27分钟，10公里最佳时间为56分钟，半程马拉松最佳时间为2小时4分钟，全马最佳时间为4小时29分钟。
这对于一开始跑3公里来说是一个质的飞跃，可以让我累得怀疑人生，以至于我可以步行3天，现在我每次至少开始10公里，可以不间断地跑7天。
跑步让我更有成就感
新造型
1.跑步改变了我的生活
美国是一个山美水美、人迹罕至的地方。 不像中国那么热闹。 朋友之间可以随时互相拜访。 在这里，每个人都更加注重自己的小家庭生活。 晚上下班回家后他们基本上不出门。 各类商场、餐馆也提前关门。
久而久之，生活的圈子越来越小，每天都是单位和家庭的生活。
自从爱上跑步，我就加入了中国当地的一个跑步团体，认识了很多志同道合的跑步者。 我们每个周末都会预约跑步，平时也会在跑步群里分享各种跑步经验和赛事信息。
跑团还经常组队参加当地的各种活动：如新年跑、感恩节快乐跑、越野接力跑以及各地的各种半程马拉松、全程马拉松跑。
我们中国本土的跑队虽然规模不大，有100多人，但高手不少，而且每年都有新的跑者跑波士顿马拉松。
跑步不仅扩大了我的生活圈，还改变了我的体型。 在系统跑步之前，我的体重一直在130斤之间波动。 跑步后，虽然我的体重没有下降多少（目前120斤），但我可以明显感觉到我的身体肌肉紧实了很多。
体脂率低，又回到了20年前穿的衣服。 我每天都睡得很好，感觉很好，胃口也更好。 很多好久不见的朋友看到我的第一句话肯定是：哇，你瘦多了。
跑步前130斤
跑步后减重120磅
穿着20年前的衣服
2.我的训练计划
我开始跑步4个多月以来，80%都是有氧慢跑训练，而且都是坚持路跑。 我通常每周跑步 5 到 6 天，时间是孩子们上学后和上班前的 8:30-9:00。
每周四练习间歇跑，周日是30公里以上的长跑，其他日子是90-110分钟的心率控制有氧跑。
有氧跑一般心率控制在145次以下，最后10分钟释放加速跑。 间歇跑一般是快跑1公里，慢跑5分钟以降低心率，然后重复，8次为一个练习单位。
长跑通常前5公里心率为145，5-12公里心率为155，12-25公里心率为165。 25公里后松手，最后2公里加速。
说起我人生中第一次完成马拉松，其实是在一次路跑训练中突然产生的想法。
3.人生最初的42公里
那天是2月23日星期日，是我小儿子的10岁生日，我按照计划早上出去跑步。 那天我只计划跑35公里左右，所以直到跑完30公里之前，我总是严格按照心率和有氧比来跑，不管配速如何。
当我跑到30公里时，突然一个想法出现在我的脑海中：为什么不尝试整个马拉松呢？ 看看你能完成这个距离吗？
我灵机一动，就放下了速度，拔腿就跑。 最后12公里配速不到6分钟。 最快速度是最后一公里，用时5分13秒。
要知道，以这个速度跑5公里对我来说是非常困难的，但现在我跑到了42公里。 这确实是一个质的飞跃。 最终，他用4小时29分钟完成了人生第一匹马。
辜负了跑步和美食
做饭和跑步一样，首先你必须喜欢它，因为你喜欢，你才会坚持，因为你坚持，你才会认真，因为认真，你才会辉煌。 同样的菜谱，不同的人做出不同的口味，就像不同的人跑步训练方法表现出不同的结果一样。
以前，我的食物纯粹是我喜欢的。 自从爱上跑步之后，我就更加注重营养了。
自从开始系统跑步后，我逐渐远离了很多不健康的食物，比如各种油炸食品，做饭时尽量尝试蒸、煮、炒、炖。
每餐有荤有素，每天碳水化合物、蛋白质、纤维素分布均匀，三餐按时吃，饭后站立30分钟，不躺不坐。
我的一日三餐：一杯蛋白质奶昔是我每天的早餐。 这个习惯我已经坚持了3年。 一开始是因为简单、方便、省时。 后来我慢慢感受到了好处，就坚持了下来。
午餐前 2 小时我吃一根香蕉、一些坚果、一些葡萄。 午餐通常是一荤两素加一碗米饭，有时也用红薯、芋头和土豆泥代替米饭。
晚餐是下班回家现做的，糖醋排骨、炭烤牛排、干煎三文鱼、蒸扇贝、椒盐大虾、三鲜豆腐炖菜等。我家里总有喝浓如牛奶的猪骨汤的习惯。 无论是汤、米线、面条，都必须用猪骨汤做。
在大重量跑步期间，我每天一定会保证足够的基础代谢热量。 蛋白质摄入量应为每公斤体重1.2-1.5克。 我不会喝任何碳酸饮料和含糖饮料，也不吃高脂肪食物。
另外，我想跟大家分享一个健康的喝水方法。 记住不要一次喝大量的水。 正确的喝水方法是每隔15分钟喝一次水，每次约50-60ml，每小时平均饮水量约200-250ml。 按照每天14小时的清醒时间计算，总饮水量在2800-3400之间。
04
跑步俱乐部
提高跑步质量的良师益友
我是在悦跑APP里认识了跑步学院。 当时，波士顿刚刚进入冬季。 有一天，我打开欢乐跑圈子，一个标题引起了我的注意：冬训获胜者PB，我的天啊！ 这不正是我现在所需要的吗？
正愁在波士顿漫长的冬天不知道如何跑步，于是他立即报名参加了班级学习。
听完课程后，结合自己的实际情况，我为自己安排了科学有效的训练计划。 通过这个训练计划，我不仅可以在极冷的天气里坚持户外跑步，而且还大大提高了我的训练效果。
相遇只是开始，坚持才是真理。
在体验了跑步训练俱乐部课程的好处后，我又报名了其他课程，比如无伤跑、跑姿系列课程、跑者专项训练课程、玩转嘉铭手表等等。
所有这些课程都对我的跑步从质到量都有了很大的帮助，我也从跑步初学者到现在能够轻松完成半程马拉松甚至全程马拉松。
3月的第一周，我在7天内跑了4个半程马拉松加上1次间歇跑和1次有氧慢跑。 总跑步距离123公里，我没有受伤。
每个人在人生的不同阶段都有很多理想和目标。 当我第一次开始跑步时，我的目标是减肥和锻炼身体。 跑了一段时间后，目标变成了能够跑完半程马拉松，然后是全程马拉松。 现在的目标变成：科学跑步，不受伤地跑到生命的尽头。
同时，我也希望有一天能够在家里完成一场波马比赛。 我相信，通过跑步学院的系统学习和坚持不懈的努力，一定会有实现的一天。
感谢跑步俱乐部让我成为更好的自己。
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