跑步前热身！
最近和一些刚开始跑步的跑友聊天，发现一个常见问题：
每次想做热身都不知道做什么！
不管怎样，我在慢跑，所以这已经是热身了，对吧？
好久没跑了，热身后就不想跑了~
热身就是压腿、转膝，那些我还记得以前体育课上的动作~
看来大家都不太注重跑步前的热身！ 有些人只做几个腿举就可以了，有些人甚至不知道如何正确热身！
这么重要的事情，我们一定要养成习惯，并且做好！
1. 为什么需要热身？
一套运行程序，不仅仅是运行！
直接跑步会使关节更容易受伤。 没有预热的肌腱、韧带紧绷，缺乏弹性，很容易造成轻微撕裂和炎症。
人体就像一辆汽车。 身体的关节就像机器的零件。 如果突然启动，似乎是冷的，没有润滑和加热。 没有慢慢升温的过程。 热身过程就是让身体热起来，然后变得灵活，自然就容易跑了。
热身运动的主要目的是稍微提高心率，唤醒参与运动的身体各部位，增加神经肌肉系统的兴奋性，让身体适应后面的剧烈运动，从而提高身体主要部位的体温，让更多的氧气和血液输送到肌肉。
全面、科学、有效的热身可以帮助你在比赛中提高运动表现，同时激活你的神经，改善你的新陈代谢，避免分叉和肌肉痉挛。
2、这些热身方法都是错误的！
传统的热身主要以关节周围的各种动作为主，如转颈（转脖子）、转腰（转腰）、弹腰（弯曲）、转腰（左右转动身体）、转膝（转动膝盖）等。
这些传统的热身动作可能是通过活动关节来达到热身的目的。
事实上，关节的运动是由神经肌肉控制的。 只有充分兴奋神经、激活肌肉，才能更好地控制关节运动。 这些关节周围的运动有时会带来更多风险。 即使你看起来没有遇到危险，这些动作通常也达不到热身效果，这意味着它们没有多大意义。
3.静态拉伸不等于热身！
也有很多跑步者刚开始跑步，不知道如何热身，就选择就地拉筋。
事实上，不建议在跑步前进行静态拉伸。 静态拉伸主要用于跑步后放松肌肉。 跑步前的静态拉伸可能会导致肌肉松弛，影响后续的运动表现。 动态拉伸可以更好地增加肌肉温度和关节活动范围，减少损伤的发生。
4. 那么，用慢跑代替热身呢？
有些跑步者会以比平时慢的速度跑步来热身。 这种热身方法比不热身要好，但缺少热身时强调的肌肉动态拉伸和肌肉激活这两个重要环节，因此不是最规范有效的热身方法，热身效率也不高。
5. 正确的热身方式是什么？
一套有效的热身方法应该包括原地模拟跑步、动态肌肉拉伸和肌肉激活，这些都是主流热身方法所认可的。
1、原地跑：每个动作约30秒，每组完成
跑步前原地热身并向前迈出一步
原地热身跑：高抬腿
2、肌肉动态拉伸：每个动作完成12次，1组
大腿前侧的动态拉伸
腿筋的动态拉伸
胶水动态拉伸
动态大腿内侧拉伸
3.肌肉激活：每个动作完成12次，1组
单腿硬拉
蹲下
弓步
弓步然后高抬腿
这套动作适合所有初学者和高级跑步者。 十公里跑至少需要十分钟的热身和伸展运动，五公里跑大约需要七八分钟。 不要偷懒。 建议大家收藏起来~
当然，要记住，跑后的拉伸也很重要。 如果跑步后不做伸展运动，肌肉会变得僵硬，第二天更容易感到肌肉酸痛，也更容易感到疲劳。 有效的拉伸还能增加身体灵活性，提高手脚协调性，美化肌肉线条。