跑步前热身
跑步前热身运动总结
肥胖是很多人饭后谈论的话题，也常常让人担心。 其实我们平时可以通过简单的跑步来锻炼身体，坚持下去就会有减肥的效果。 想要了解更多跑步健身技巧的朋友们，请阅读下文，小编为您整理了一些相关资料，如果您觉得有用，请赶紧收藏。
运动前我们都需要做好一些热身准备，尤其是在冬天，人的关节非常脆弱，做好热身运动是很有必要的，避免运动时对关节造成损伤。 以下是您为跑步减肥需要做的准备工作。
跑步减肥需要做好准备
1、注意热身
运动前做热身运动不需要再普及了，尤其是跑步前，伸展腿部尤为重要。 只有热身充分、拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2.有氧运动燃烧脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始的，所以跑步锻炼需要持续半小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好。 只关注每次运动消耗的卡路里是错误的。
一般情况下，慢跑可以控制在较低的速度。 一旦速度提高，就会对小腿、膝关节造成一定的负担。
3. 脚跟着地
跑步减肥最重要的技巧。 很多mm跑步时脚底着地，跑起来轻松又省力，但是对于小腿粗的mm来说就不适合了。 避免小腿增粗的正确方法是脚后跟着地，然后用脚掌着地慢跑。 它可以与竞走相比较。 还记得哪位竞走运动员的小腿肌肉过度发达吗？
4.伸展小腿
运动后的拉伸是塑造小腿的关键。 这是我的建议。 懒MM们可以彻底放弃传统的压腿了。 比较方便的方法是站在距离墙壁一臂宽的地方，然后双手撑在墙上，身体与墙壁形成30度角。
坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可根据自己身体的灵活性进行调节。
5、时间控制
运行时间不宜太长或太短。 一般有氧运动应持续30分钟左右，因此时间控制不应短于30分钟。
否则达不到减肥的效果。 但如果时间太长，就会造成肌肉拉伤，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。
说到运动减肥，很多人都摸不着头脑，花费时间和精力，但减肥效果却并不理想。
跑步是很多人都非常喜欢的一种运动。 跑步减肥是人们最常用的减肥方式。 只要掌握正确的方法并坚持下去，就可以保持身材。
12个跑步热身动作
1.头部运动
伸展颈部肌肉，前二八拍为前后（低头）、前后后（抬头）、左（左左）、右右（右），后二八拍则从左到右或从右到左分成圆圈。 要求范围从小到大，全面活跃。
2.扩胸运动
左脚向左迈出，距离与肩同宽，双手与地面平行举起，大小臂弯曲，手指相对。 双臂平放于胸前振动1-2拍，掌心向下；双臂伸直张开，掌心向上3-4拍；双臂举于体侧侧边振动5-6拍，掌心向前；双臂向下振动，掌心向后6-8拍。 要求双臂伸直，注意每次拍打时手掌的方向，动作协调，用力适当。
3.肩部运动
将左脚向左侧迈出，与肩同宽。 左右手指自然并拢，置于肩上。 前4个8拍以手为中心顺时针旋转2圈，后4个8拍反转。
4、腰腹部锻炼
听到“准备”口令时，左脚向左迈出略宽于肩的距离，伸直双腿，双臂向两侧伸展，掌心向下，保持上身姿势不变，上身与地面平行，拍1拍。 右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，交替2拍。 要求左右转弯幅度要大，腿要伸直、充分伸展。
5.弓步压腿
当听到“准备”的命令时，左脚向前迈出一大步，脚掌着地，大腿与地面平行； 右腿伸直，前脚着地，上身直立，双手交叉于脑后，肘部向后伸展，抬头挺胸，身体上下起伏。 4×8 击球动作相同，但方向相反。 身体要稳定，抬头挺胸，肘部向后伸展，大腿与地面平行。
6.压腿
在弓步压腿的基础上，身体弯下，左手触左脚背，右手触右脚背，身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚脚底着地，身体起落。 4×8 击球动作相同，但方向相反。
7.膝关节运动
当听到“准备”的口令时，双脚并拢，膝盖微曲，手指自然并拢，放在膝盖上。 前两个八拍蹲下站起来，后两个八拍从左到右，从右到左，或从内到外，从外到内转圈。 练习4×8节拍需要很大的音域。
8.胯高五
在自然站立的基础上，侧举双臂，抬起左腿拍胯，支撑左脚抬起右脚，拍胯，交替重复。 练习 4×8 节拍。
9.跳跃动作
双脚并拢，双手叉腰，前4拍脚底用力，一脚向前跳，另一脚向后跳，后4拍左右脚跳。
10.脚踝和手腕的运动
双手自然交叉于胸前，左脚脚尖着地，脚踝、手腕自然放松，顺时针和逆时针方向画圈。 最后两次8拍，换右脚，动作相同。 要求关节放松，幅度要大。
11.腹部跳跃
当听到“准备”的口令时，左脚迈开至与左肩同宽，膝盖微曲，双手自然张开于身体两侧。 重复5次。
12.腿部伸展
当听到“准备”的命令时，左脚向前迈出一大步，双手放在地上。 当听到“1”的命令时，右脚向前移动，恢复左脚的姿势。
运动前所做的一切准备工作，如肌肉伸展、身体摆动、全力跑等，都称为热身运动。 热身一般分为三个阶段，一是全身运动，二是软操，三是心理准备。
1、全身锻炼
主要目的是热身身体各功能，一般通过慢跑来达到效果，比如绕攀岩场地跑步。
二、软运动
它是一种肌肉伸展运动，先让身体的肌肉、关节、韧带慢慢伸展，从而逐渐加快体内的血液循环。 从而帮助身体适应由于活动、肌肉和神经系统的传导而导致的心率变化。 拉伸有两种方法。
跑步前热身运动总结
(1)被动或静态
指不是用大力进行上下或来回的拉伸，而是保持上一次拉伸的姿势一段时间。
(2) 主动或灵活
包括剧烈的上下或前后运动，但不要停在最终的伸展位置。
这两种拉伸活动都可以提高灵活性，但静态方法可能更好，因为组织损伤的风险较小，能量消耗也较少。 并具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的作用。
静态拉伸的基本原理是先紧张肌肉，然后放松，最后再次拉伸。
收紧，以一定阻力收紧肌肉或肌肉群，并在不收缩肌肉的情况下施加最大的力量。 保持这个姿势 12-20 秒。 放松，放松2-3秒。 伸展，轻轻地尽可能地伸展肌肉，直到有一点疼痛为止。 此时，拉伸的部分感觉被拉长，保持这个姿势12-20秒。
一些拉伸指南
1、弹力式先做偏心（远离心脏）的关节，如腕关节、踝关节，然后做近端关节，如颈关节。
2、静态拉伸时，应从较大的关节开始，然后再到细腻的部位，这样才能保证每组肌肉都能得到充分的拉伸。
3、运动前后，甚至运动过程中，都必须进行伸展运动。
4、如果想增加灵活性，一定要经常做，每周至少三到四次，并逐渐增加强度和时间。
5、当身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到疼痛时，应暂停伸展运动。
6、伸展运动时呼吸自然、动作自然。
心理准备
此阶段是锻炼前的最后一步。 用心理学来指导生理功能的正常运作。 例如，游泳前先弄湿双手并拍拍胸部。 除了测试水温之外，它还为自己下水做好准备。 攀岩时，这一步是接触岩石，让手和脚趾感受岩石表面，也让心态做好从事这项运动的准备。 热身运动需要20-30分钟才能见效。 各位攀岩爱好者，不要把自己的健康当儿戏。 只有适度热身，才能享受攀岩的乐趣。