大步跑好还是小步跑好？

有些人在跑步时变得更健康，而另一些人则在跑步时受伤。跑步是为了健康，但每年约有65-75%的跑者遭受伤病困扰，这对于热爱跑步的人来说无疑是最担心的事情。研究人员发现，跑步时步幅过大是跑步者受伤的重要原因之一，尤其是年轻的白人跑步者。

为什么大步幅与运动损伤有关

步幅是前脚着地时脚后跟与身体重心在地面上的投影之间的距离。

从解剖学的角度来看，重心位于脊柱的第五节，超出这个距离，就是迈步过大。步幅过大会增加身体的压力，这些压力对于力量足够的跑步者来说很容易吸收，但并不是每个人都有这个力量。

更糟糕的是，步幅越大意味着您移动的垂直距离就越长。比如，在空中跳得越高，落地就越困难，跑步时步幅过大就容易受伤；步幅过大时，膝盖会变得更直，脚后跟着地的力也更大，会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊柱，随着时间的推移，大大增加了受伤的风险。

如何减少伤害？

那么，既然我们知道了迈步过大的危害，那么我们应该用什么方法来减少这种危害呢？

首先，迈步频率增加了5%。提高步频可以减少跑步者受到的冲击力，减轻跑步过程中髋关节和膝关节的压力，并可以预防和治疗常见的跑步相关损伤。

跑步者可以数一下自己的步频，看看30秒内右脚迈了多少次，然后乘以4。最终的数字应该在145-190次之间，最好是170-190次。

其次，逐渐减少脚跟垫的厚度。如果您现在的脚跟垫是12毫米厚，那么您不妨在下一双鞋中将其更换为8毫米厚的脚跟垫。后跟垫薄的鞋子一般结构不复杂，刚性也较小，可以让脚在更自然的状态下奔跑。

除了调整步幅还能做什么？

除了调整步幅我们还能做什么？

除了调整步幅之外，我们还可以简单地调整你的跑步路线、运动形式和跑步量。这些调整可以帮助您避免运动损伤。对于许多跑步者来说，跑步可能是最快、最酷、最有趣的健身方式。所以当你因为疼痛、受伤甚至运动损伤而不得不停止训练时，每个人都会感到加倍的沮丧；而对路面、步幅和跑步量进行微调，达到轻松跑步的目的，可以帮助大家保持健康。

1.改变跑步方式

如果你以前只在路上跑步，你应该定期进行一些越野跑，逐渐适应这种新的训练方法。崎岖不平的表面会改变您身体和脚部的压力，给您带来更多挑战，并让您在跑步之间恢复得更快。

2、运行平稳

当你让脚用力落地时，冲击力会通过你的肌肉、韧带、肌腱和结缔组织，从脚传递到臀部，我们会感到不舒服，甚至疼痛。长此以往，这种锻炼是要付出代价的，有时甚至会导致整个运动链的崩溃。

3.用交叉训练代替跑步

对于任何热爱跑步且只是为了锻炼而跑步的人来说，可悲的现实是，跑得越多并不总是越好。降低运动损伤风险的唯一可靠方法是减少跑步量，这是与跑步受伤频率最相关的因素。

在交叉训练的间隙，我们还可以用对地面没有冲击力的运动来代替跑步，比如深水池跑、骑自行车、椭圆机锻炼等，以达到减脂塑形或者运动的效果。游泳和力量训练等全身运动会让你从下到上变得更强壮。所有这一切的最大好处是：在你真正跑步的日子里，你会感到难以置信的轻松和快乐。