腰围可以看出你的年龄

范志宏

随着年龄的增长，腰围似乎呈现出不可阻挡的增长趋势，无论男性还是女性。很多人根本不关心这一点，认为腰围变大只是影响衣服的美观。然而，他们没有意识到，腰围的增长是衰老的危险迹象。

腰围与内脏脂肪密切相关

2014 年，JAMA 发表了一项基于社区的多中心前瞻性研究（年轻人冠状动脉风险发展研究）的数据分析。结论：长期腹部肥胖与亚临床冠心病及其中年进展独立相关，与肥胖程度无关。这是什么意思？也就是说，即使体重没有超重，只要小腹突出、腰围长期保持较高的状态，就会使人中年容易患冠心病。大肚子、粗腰线是动脉硬化进展的重要标志。

该研究还表明，预防或延缓年轻人肥胖可能会降低中年人患动脉粥样硬化的风险。也就是说，如果一个人从小就持续腰腹部肥胖，那是非常危险的。如果年轻时腰围小，腰腹部脂肪少，动脉硬化的进程就会延缓，中年就不容易发生冠心病。

不久前，中国科学家的一项研究也得到了类似的结果。这项研究发现，即使体重完全在正常范围内，只要腹部突出、腰围过高，餐后血糖和血脂反应就会出现异常。研究人员测量了这些肥胖者的餐后血糖反应和血脂反应，发现他们和糖尿病患者一样，餐后血糖异常高；与高脂血症患者一样，餐后甘油三酯仍然很高。长期处于高血脂、高血糖的状态，人体会过早衰老，胰岛素敏感性下降，动脉逐渐硬化，糖尿病和心脑血管疾病也会逐渐发展。

研究身体成分的科学家发现腰围和内脏脂肪之间存在密切关系。如果我们采取措施减肥，即使体重不降，只要腰围减小，内脏脂肪也会减少，人体的生理年龄就会向年轻化方向回归，患病风险也会降低。

“少吃”能减腰围吗？

说到这里，恐怕很多人都会急切地问：“有什么方法可以减少腰围呢？” 当然，“少吃”是一种方法，但“少吃”是有限度的。如果食量减少太多，就会造成营养不良；营养不良的情况下，身体的基础代谢率会下降。

“少吃”的另一个麻烦是，虽然当时肚子确实变小了，腰围也减少了，但一旦体重反弹，脂肪沉积就会更加集中在身体中部。也就是说，虽然胳膊和腿没有变粗，但是肚子会比以前更胖。

研究发现，每年都有不少人因为节食而出现心理异常而患上“神经性厌食症”。他们骨瘦如柴，仍然拒绝进食。患有这种疾病的患者如果不接受强制的营养补充，就会在中年之前死于营养不良。给他们补充食物后，发现他们的体重增长与正常人不同：正常人全身都会发胖，而这些营养不良的人腹部脂肪和内脏脂肪都比正常人多。

事实上，节食或营养不良的危害不仅体现在成年人的节食减肥过程中，也体现在儿童的营养状况上，甚至还体现在胚胎的营养状况上。对贫困、灾难或战争地区的研究发现，在严重营养不良时期幸存下来的胎儿或幼儿会经历严重的营养不良。尽管他们生长正常，但与从小就营养良好的儿童相比，他们成年后患中心性肥胖并最终患糖尿病的风险更大。这也意味着，如果不积极锻炼，即使吃同样的饮食，胚胎期或幼儿期营养不良的孩子在中年时也比其他人更容易患上内脏肥胖和糖尿病等慢性疾病。

我国是一个发展中国家。三十年前，大多数公民都营养不良。儿童营养不良带来的隐患现在才体现出来。街上那些大腹便便、腰围凸出的中年人，正在折射着这几十年来生活方式和饮食的剧变所带来的健康风险。

摆脱大肚腩的最佳方法

那么，怎样才能摆脱大肚腩，恢复健康健美的腰围呢？其实方法很简单，无非就是“闭嘴”“迈开腿”。

不用挨饿，用杂粮土豆代替白米白面，用蒸、煮、炖、凉菜代替油腻的炒菜，就是管住嘴的好办法。吃饭的时候，建议先吃一碗少油的蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴。吃到80%就停止进食，这样既不会带来饥饿感，也可以避免发胖上半身。

饭后半小时不要坐下，可以做点家务，也可以散步。每周150分钟以上的有氧运动对于保持腰围极其有帮助。想要消除腰腹部多余的脂肪，还需要付出更多的努力。每天最好坚持运动40分钟以上。

什么样的运动更有利于瘦腰呢？是仰卧起坐吗？其实并不是。因为仰卧起坐只能增强腹部肌肉，而不能消除脂肪；而且，如果做仰卧起坐的时间太短，就无法消耗能量，防止肥胖。

瘦腰的最佳运动是跑步和快走。因为跑步、快走时步子较大，腰部需要剧烈扭动，腹部需要吸气收紧，所以看似锻炼了下肢，实际上对腰腹部有很好的减肥效果。一方面，跑步、快走半小时以上，可以消耗更多的能量，有助于防止上半身发胖；另一方面，跑步、快走挑战心肺功能，可以强化内脏功能，有助于降低内脏脂肪含量。

不过也提醒一下，如果心肺功能能够承受的话，运动时最好改变速度。也就是说，不是匀速步行或慢跑，而是一会儿慢，一会儿快；达到你的最大速度，累了就放慢一点，增加强度，然后再放慢……这样，就有了几次挑战身体的高强度“分段”练习，运动效果会比平稳均匀的运动好很多。

如果一个人真正爱自己和家人，他就不会容忍自己的肚子无节制地膨胀，让糖尿病和心脑血管疾病一步步向他逼近。如果你有腰围逐渐粗的亲朋好友，劝说他们尽快改变饮食习惯，让他们和你一起舒展双腿吧！