别被误导！这些流传的“常识”其实都是谣言

在跑步圈里，我们总是听到一些不同的声音，比如“跑步30分钟以上可以减肥”、“跑步会让小腿变粗”、“空腹跑步更有效”等等一系列所谓的跑步“常识”。

连续跑步30分钟减脂

真相：只要跑步就可以减掉脂肪。

当你开始跑步的时候，你就已经开始消耗脂肪了。这个脂肪功能比较弱，会消耗40%左右。逐渐跑步后，消耗量可以增加近10%。所以，想到的跑者先动才是正确的！

较长的跑步是有氧的，较短的跑步是无氧的。

真相：有氧和无氧首先看强度，其次看时间

有氧运动和无氧运动是根据人体提供能量的比例来区分的。我们也首先看强度，然后看时间。一般有氧能量强度较低，因此氧气的能量供给较多，而无氧能量强度较高。

空腹跑步效果更好

真相：容易低血糖，诱发危险

空腹跑步确实会提高脂肪燃烧的效率，这对于跑步减肥的人来说是有利的，但长期来看其实对身体并没有什么好处，而且在饥饿状态下跑步很容易导致体内血糖过低，诱发一系列危险。

出汗越多，减肥效果越好

真相：出汗多少与减脂无关

人跑步时出汗多少，实际上消耗了体内的水分、盐分和矿物质，与脂肪无关，所以不存在出汗越多减肥效果越好的说法，而且每个人的体质不同。有时跑步强度是一样的，但出汗量却没有那么多。

跑步后需要充足的水

真相：跑步后不宜大量喝水

跑步后，由于大量出汗消耗了体内过多的盐分，此时喝大量的水会导致水盐代谢不平衡，影响生理功能，严重时会引起肌肉痉挛。一般情况下，如果跑步强度不高，建议5分钟后喝水；如果强度较大，建议等心率稳定后再喝水。

负重跑步有利于提高表现

事实：搬运重物很容易导致受伤

我见过很多跑步者喜欢负重跑步。有的背着近40斤的沙袋跑马拉松。这样的行为其实会潜移默化地影响你的动作变形，还可能造成劳损。训练时如果确实想增加负荷，一定要少量增加，并且时刻注意运动状态，以免后患。

跑步让腿变粗

真相：只要姿势正确，小腿就不会变粗

有些人之所以感觉跑步后小腿或大腿变粗，是因为运动后腿部充血、肿胀。肉眼给人一种腿粗的误导印象。事实上，几个小时后它就会恢复原来的状态。只要跑步后充分放松、拉伸粗的腿部肌肉，小腿就不会变粗。

跑步后肌肉酸痛就说明有效

真相：肌肉训练的效果与酸痛无关

跑步后感觉肌肉酸痛并不代表你的运动效果好，也可能是你的跑步姿势或者训练过度造成的，无论哪种运动，肌肉酸痛和运动效果没有必然联系。

因此，在日常的跑步锻炼中，我们千万不要被所谓的“常识”所欺骗，最终一步步陷入伤害自己的深坑。你听到的可能是谣言。除了跑步，你还应该多学点知识，别被误导了！