为什么坚持跑步还有腹部赘肉？教你2个调整方法，让减肥更轻松

大家好，我是由美艾健身。

我们都知道跑步可以减肥，尤其是在跑步初期，如果在那个阶段坚持每天训练一次，体重会明显下降。

但一段时间后，尤其是第三个月后，你会发现自己跑步和以前一样了，但减肥却很难，腹部的脂肪也很难消除。

出现这种情况，一方面是身体逐渐适应，另一方面也和饮食有关。

1、身体逐渐适应

对于新人来说，跑步有一个红利期。前三个月，每次只需要15-20分钟，就可以消耗150-200卡路里的热量。

如果你是体重较大或体脂较高的人，每次跑步10分钟或1公里，可以多消耗50-100卡路里的热量。

这主要是因为你很少运动，属于零基础阶段，身体素质很差。即使是少量的慢跑对您来说也是高强度的锻炼。这时候你出汗很多，气喘吁吁，心率加快，热量消耗率也在增加。

但当你熟练掌握日常跑步训练后，比如每周跑3次，每次5公里或30分钟，跑完后你会感觉非常轻松，恢复速度也会很快。没有了之前的表现，整体感觉会比较轻松。

这说明你的身体已经逐渐适应了。如果你还在以同样的训练量跑步，就相当于每天打卡。后来就变成了肌肉耐力训练，没有任何改变。

调整方法：

改变当前的训练模式，要么增加训练频率，要么增加跑步距离或跑步时间。

比如之前每周跑3次，现在可以每周跑5次，休息时间也从4天缩短到2天，这样整体训练量也在增加。

例如，如果之前每次跑5公里或30分钟，现在每次跑7公里或45分钟，增加2公里或15分钟可以多消耗100-150卡路里的热量。

这两种方法都是为了增加整体训练量。只有延长每周的跑步量和训练时间才能达到减脂效果。

2、吃得很随意

造成肥胖的最大问题就是随意吃喝。我对每天吃的食物没有基本概念，也不知道自己吃了多少卡路里。我总是用饱的感觉来定义自己是否饱。

即使每天跑5公里，饮食也总是那么随意。比如你早餐吃3根炸条、2个肉包子、一碗豆浆，然后10点以后吃一袋瓜子；午餐吃半斤米，2个鸡腿，1盘炒菜，1盘烤肉，一碗汤；下午 4:00 2 根香蕉和 1 份甜点；

如果每天这样吃喝，就会消耗3000多卡的热量，而无论跑多快5公里，也只能消耗350卡的热量。除去白天的日常消耗和夜间的基础代谢，至少还有1000卡路里的剩余热量无法消耗。

结果，这些食物就会积聚在腹部周围。虽然你每天都在跑步，但你还是会看到小肚腩、啤酒肚或者泳圈。这就是不节制饮食的代价。

调整方法：

一方面是控制每餐的膳食热量值，做到早餐营养均衡，午餐热量充足，晚餐清淡。

全天只能吃午餐，其次是早餐，晚餐一定要少吃。

早餐热量为350卡，午餐热量为450卡，晚餐热量为250卡，跑步训练后加餐为150卡。

另一方面，控制高热量食物，包括奶茶、可乐等含糖量较多的饮料，以及各种含糖量较多的甜点。

同时，少吃油炸、烧烤、火锅、辛辣食物，因为这些食物味道较好，吃一口就很难控制摄入量。

即使是米、面等主食也要控制在150克以内，不宜超过。

多吃蔬菜和水果，可以直接做成沙拉。其中的膳食纤维会加速胃肠的消化，有利于减肥。

写在最后：

坚持跑步锻炼，只能说明你非常自律。前三个月就可以看到明显的减肥效果。这是新人的红利期，时间很短。

三个月后，需要调整训练计划，可以通过增加训练频率、训练距离和训练时间来加速热量消耗。

更重要的是饮食控制。每顿饭的食物量不要超过，尤其是晚上。对于那些美味的食物，尽量戒掉，因为它们的热量一般都很高。多吃含有膳食纤维的蔬菜和水果沙拉，更有利于减肥。

跑步确实可以减肥，但需要根据实际情况及时调整，而不是千篇一律地打拳。

如果你发现连续1-2个月没有变化，说明你已经进入了瓶颈期，这个时候就应该赶紧做出调整。 ——悠米爱健身