跑步不伤膝盖的三个细节你做到了吗？

国庆假期，你想一觉睡到天黑，永远刷手机吗？赶紧运动起来吧，别辜负了秋天的好天气。以年轻人中流行的跑步运动为例。跑步人人都会，但跑起来并不容易。对于跑步者来说，如果从一开始就懂得如何科学跑步，不仅可以避免受伤，还能保证自己最大程度地从跑步中获益。

今天，骨科和运动医学的医生就教你跑步的正确“姿势”。为了不伤膝盖，必须把握三个重要细节。另外，还有两类体质发育不良的人，跑步时更容易损伤膝盖，一定要引起重视。

健身跑步更有利于保护膝盖

跑步是否会伤膝盖的问题，至今仍是跑步界颇具争议的问题。认为跑步伤膝盖的人，主要是基于自己或者身边跑步者的实际经验；那些认为跑步不会伤膝盖的人，大多将膝盖受伤归咎于不科学的锻炼。

目前比较有力的证据之一是《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，发现竞技跑步者关节炎发病率为13.3%，久坐人群关节炎发病率为10.2%，健身跑步者关节炎发病率仅为3.5%，证实非竞技健身跑步更有利于保护膝盖。

遵循科学跑步的原则，有些人确实可以做到长期无损伤跑步，也就是很多跑者总结的跑鞋、场地、热身、技术动作、跑步速度、拉伸、跑步量等方面的注意点。前提是跑步者没有隐藏的发育不良体质。

跑步前充分热身

就像我们开车一样，平稳地加速和制动比猛踩油门或猛踩刹车更有利于汽车保养。而想要跑出健康，离不开科学的方法。跑前的准备活动和赛后的恢复活动可以帮助身体在休息和运动之间顺利过渡，从而保护我们的膝关节，预防运动损伤。

没有热身，没有跑步。没有热身就跑步会大大增加受伤的可能性。跑步前做热身运动可以使身体热身、伸展四肢，从而有效预防运动损伤。今天给大家推荐两个简单有效的热身动作，让我们远离伤害，轻松开始跑步。我们来看看热身动作的逐步分析：

左右腿交替抬起，各做30次。

伸展大腿后部肌肉，双手撑墙，一侧膝关节向前拱起（膝关节不要超过脚趾），另一侧膝关节伸直，脚跟尽可能贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。

跑步后放松和伸展

跑步前的热身大家都熟悉，但运动后的冷敷和拉伸与热身一样重要，却常常被忽视。髂胫束位于大腿外侧。它是稳定髋关节和膝关节外侧的重要结构之一。当我们站立的时候，我们可以长时间站立，下肢的肌肉不需费力。值得赞扬的是，髂胫束处于紧张状态。但如果髂胫束过紧，跑步时会造成髂胫束与股骨外上髁之间持续摩擦，引发炎症反应，引起膝盖和大腿外侧疼痛，即髂胫束综合征。

因此，跑步后冷敷和拉伸可以有效缓解髂胫束、肌肉、韧带、关节的紧张，减少局部微损伤，加快身体恢复，有利于消除疲劳，有效预防可能发生的运动损伤。

冷敷法跑步后立即将冰水袋放在膝关节周围，冷敷15分钟。

伸展股四头肌。一只手握住支撑物，另一只手握住脚踝。利用手臂的力量来弯曲膝关节。如果感觉大腿前面的肌肉有明显的拉伸感，就说明动作到位了。伸展20秒，重复3次，双腿交替。

坐在椅子上放松髂胫束，用掌根部或按摩滚轮沿大腿外侧滑动按压，重复30次。

这两类人跑步更容易伤膝盖

那么如果坚持科学跑步，膝盖不会受伤吗？事情没那么简单。跑步是否伤害膝盖应该因人而异。有些人跑步受伤膝盖的风险仍然较高。例如，最常见的两种容易跑步伤膝盖的发育不良体质是髌股发育不良和半月板发育不良。

如果跑步时出现膝关节反复疼痛的情况，需要及时咨询专科医生，明确具体问题，避免造成不可逆的关节损伤。

髌股发育不良髌股发育不良是指髌骨和股骨的形态和排列的发育不良。这个问题比较隐蔽，膝关节的外观并不特殊，往往需要影像学检查才能发现。

正常的髌股关节，内外关节间隙对称，关节面受力均衡，不易受伤。严重的髌股发育不良可引起髌骨脱位。轻中度髌股发育不良表现为髌骨移位、倾斜，髌骨与股骨之间的关节间隙不对称，外侧间隙狭窄。由于局部应力集中在这种关节形状上，很容易造成髌骨外侧软骨磨损（髌骨软化），这是跑步膝盖疼痛的常见原因。

髌骨在一般人群中的发病率很高，据文献报道约为36%。去医院就诊的膝关节疼痛患者中，髌骨软化占很大比例。

半月板发育不良半月板发育不良，或称为盘状半月板（盘状软骨），是指半月板没有发育成正常的“半月”形状，而是长成“圆盘”形状。欧美人群盘状软骨的发病率约为5%，而亚洲人群则可达14%，远高于欧美人群。这种发育不良也非常微妙，如果不通过 MRI 很难检测到。

盘状软骨按发育形状分为不完全型和完全型。其中完全型发育较差，多数患者有青少年或儿童盘状软骨撕裂、膝关节疼痛；不完全型在某些人身上总是无症状的，但在运动较多或体重较大的人身上很容易出现磨损，导致膝盖疼痛。

文/沈洁伟（北京积水潭医院）刘强（北京大学人民医院）