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日期: 2023-07-26 10:41:40|浏览: 159|编号: 20865

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跑步真的可以减肥吗?|跑步减肥完整指南 - 跑步者走得更远\n

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开双腿开始跑步的原因有很多,减肥是最常见的原因;停止和放弃跑步的原因也有很多,减肥也是最常见的一个。\n

跑步真的可以减肥吗?这是很多人失败后都会问的问题。\n

近日,美国体育网站“Women's”邀请了长跑教练、铁人三项专家以及营养生理学博士,为想要通过跑步减肥的运动员打造了《跑步减肥完整指南》。\n

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01\n

跑步真的可以减肥吗?\n

“跑步是最有效的脂肪燃烧运动之一,你只需要一双像样的鞋子,一两个朋友就可以制定步行或跑步计划。这是休斯顿大学( of )健康和运动学教授丹尼尔·奥康纳( O')给出的答案,“跑步减肥比聘请私人教练便宜得多。\"\n

事实上,关于跑步减肥的励志故事已经太多了。更重要的是,跑步减肥其实是一种“舒服”的方式。\n

根据专业杂志《实验生物学》上的一项研究,除了内啡肽和脑啡肽外,跑步还可以释放一种内源性大麻素,有助于调节疼痛感知、情绪、食欲、记忆力和生育能力。\n

此外,科学实验也验证了跑步减肥的可行性——早在 2013 年,一项大型研究就比较了步行和跑步两种运动的脂肪燃烧效果,在六年多的时间里,研究人员调查了超过 45,000 名步行和跑步爱好者,数据显示,尤其是男性和一些体重较重的女性, 跑步的减肥效果更明显。\n

但为什么很多人在尝试跑步一段时间后发现“跑步不能减肥”呢?\n

造成这种情况的原因有很多,比如运动后补水过多,跑步前后水分不足,或者跑步一段时间后没有及时增加运动强度,或者跑步计划不够科学,导致受伤阻碍跑步减肥的可持续性......\n

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02\n

开始跑步,记得慢慢来\n

减脂不可能一蹴而就,所以跑步减肥的一个非常重要的原则是——要可持续。对于体重较大的跑步者来说,如果没有适当的计划,在跑步初期受伤的风险非常高。\n

“对于初学者,尤其是重跑者来说,跑步会有一定的关节损失。美国运动医学学院院士凯瑟琳·比尔斯( Beers)强调了“肥纸”在跑步时要注意的关键,“让身体慢慢从压抑的压力中恢复过来,非常重要。\"\n

除了身体压力,对于需要减肥的初跑者来说,他们的心肺还没有达到一定的强度。VDOT长跑教练凯伦·邓恩强调,“如果一开始跑得太快,对心肺都是挑战,很容易造成身心不适。\"\n

那么,“胖纸”该如何入手呢?邓恩给出的专业建议是不要担心初期减肥效果比较慢,以“跑-走-跑”的渐进过程进入减肥周期是最合理的。\n

邓恩给出了为期4周的“跑-走-跑”训练计划,从快走开始,逐渐变成跑-走平衡,然后跑步占比较大。\n

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03\n

制定健康饮食计划\n

张开双腿的同时,只要能控制住嘴巴,减肥的效果就会很明显。\n

“如果你不对饮食做出任何改变,独自跑步减肥其实并不明显。你必须将两者结合起来。对于所有节食者,专注于运动和营养的Biers副教授会给出这个建议。\n

资深铁人三项教练安吉拉·鲁宾强调,“肥纸”的减肥效果并不理想,往往是因为他们高估了自己的卡路里消耗,然后在饮食中添加了过多的卡路里。\n

“人们往往会高估跑步的卡路里消耗,比如你跑了3公里,消耗了300卡路里,但后来你吃了400卡路里的食物,那么减肥就很难了。\n当然,减肥

不是简单的热量消耗和摄入的加减,只有当身体处于“低热量”状态时,才能有理想的减肥减脂效果。\n

但比尔斯副教授强调,“在减少卡路里摄入的过程中,你仍然要均衡饮食。重要的是要注意,如果你吃的卡路里太少,你可能会感到非常疲倦,以至于无法继续锻炼。\"\n

2009年的一项研究结果表明,肥胖的男性和女性每周锻炼五次,总共12周,而那些遵循健康饮食的人体重减轻更多。同年的另一项调查显示,与仅通过饮食计划减肥的人相比,超重或肥胖的人与长期健康饮食和锻炼计划相结合的人减轻了更多的体重。\n

不仅如此,根据比尔斯副教授的说法,健康饮食跑步除了减肥之外,还可以带来其他好处,例如改善情绪、心脏和整体健康。\n

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04\n

多吃水果和蔬菜是铁律\n

那么,如何吃才能健康呢?比尔斯给出了一个简单的建议:首先,多吃水果和蔬菜;第二,多选择全谷物食品;第三,吃健康的脂肪;最后,减少加工食品的摄入量。\n

具体来说,对于体质不同的“胖纸”,饮食选择也存在一些差异。\n

比如肩膀宽于臀部、腰细、关节稍细、肌肉纤维又长又圆的中形体质的人,在保持每餐碳水化合物含量在40%-60%的基础上,应该多吃蔬菜水果。\n

对于胸腔宽、身体关节粗、臀部宽于肩膀、四肢比例短、体型相对圆润的人,应该少吃一顿饭,每顿饭,碳水化合物含量为25%,蛋白质含量为35%,脂肪含量在40%左右。\n

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05\n

加入力量训练,对抗“撞墙”\n

很多选择跑步减肥的“胖纸”会发现,减肥效果的初始阶段过后,减肥就会进入“壁期”。\n

问题不在于跑步,而在于运动的强度。\n

每个人的身体都是一台机器,如果你一遍又一遍地做同样的事情,这个过程就会变得更容易。这也适用于跑步。\n

因此,增加跑步里程或配速是持续燃烧脂肪的关键。但强度的增加也有一个模式,正如邓恩所说,“每次你增加你的配速和里程,增加应该在前一阶段的 10% 以内。\"\n

此外,增加力量训练或高强度无氧训练也是必要的组合。\n

体育用品制造商协会的一项调查发现,近80%的女性没有进行重量训练,这可能是减肥计划遇到瓶颈的原因之一。2009年的一项专业研究还表明,定期进行阻力训练可以提高男性和女性的静息代谢率、肌肉力量和非脂肪体重。\n

邓恩建议:“你可以做力量训练风格,如俯卧撑、深蹲。如果做徒手深蹲已经很容易,请尝试负重深蹲。\"\n增加肌肉,

包括核心肌肉,也可以在不跑步时促进新陈代谢,并让肌肉“燃烧”更多的卡路里。\n

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06\n

学习短期高强度 HIIT\n在

提高跑步强度方面,还有一个配套训练就是“短期高强度”HIIT——简单来说,就是在短时间内进行一次全力、快速、爆发力的锻炼,然后慢慢恢复。\n

2015年的一项小型研究表明,女性在为期六周的三次“30秒冲刺,然后休息四分钟”的短期高强度训练计划中,体脂减少了8%,减少了3.5%。\n

“重要的是改变你的跑步计划,适当地增加肌肉。这是邓恩作为资深教练的经历,“这不仅提高了脂肪燃烧效率,也让跑动能力更好。\"\n

跑者————-远——跑步路上温暖的伴侣-————\n","to":"zh-Hans","":{"":[35,62,10,10,106,104,35,57,254,10,6,35,158,189,2,93,69,232,388,53,98,348,10,6,48,122,112,90,239,2,148,207,2,48,210,167,10,6,32,110,102,29,107,211,201,214,129,115,2,172,205,190,10,6,53,37,77,39,25,47,116,267,292,10,6,59,155,66,108,30,100,178,2,111,211,167,78,69,2,128,10,6,40,247,205,87,134,2,70],"":[15,19,10,9,29,26,14,16,73,10,6,13,50,86,1,25,24,76,119,12,33,88,10,6,13,38,37,31,76,1,39,46,1,18,50,51,10,6,12,31,31,12,34,70,65,53,36,41,1,58,60,59,10,6,13,15,25,12,11,15,33,71,83,10,6,17,44,20,45,8,26,53,2,28,55,51,28,22,2,46,10,6,16,73,71,25,38,2,27]}}]}]

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