跑步技巧：提高跑步速度

跑步技巧：提高跑步速度

跑步是一种相对方便的健身方式。 从开始跑步到习惯跑步，再到最终爱上跑步，每个跑者都会想尝试马拉松，挑战自我。 参加马拉松比赛不仅需要良好的身体素质，对跑步速度也有更高的要求。 无论您是否参加马拉松比赛，以下是您需要了解的有关提高跑步速度的一些事项。

如何提高跑步速度？

影响跑步速度的主要因素是步幅和步频

1、通过步长提高跑步速度：

1、后踢腿技术是通过增加步长来提高跑步速度。

决定反冲效果的主要因素有：

1) 踢地的力量。 2）踏板速度。 3）后踏板方向。 4）拉伸程度。 5）踢地角度。

反冲力是向前奔跑的主要动力。 由于踢腿动作是通过依次伸展髋、膝、踝三个关节的形式来完成的，所以在其他条件相同的情况下，踢腿的力量越大，踢腿和伸展动作就越快、越充分。完成后，就实现了身体的前移。 加速度也更大。

后踢的方向和角度对于提高后踢效果、保证跑步的直线性起着重要作用。 后踏板方向正确，后踏板角度适配，不仅可以获得与跑步方向一致的较大支撑反作用力，还能更好地保证跑步的直线性，从而提高经济性和有效性。

2.前摆技术对增加步长的影响

跑步的每一步都必须与腿部的动作紧密配合。 正确的前摆不仅为后踢的完成创造了良好的条件，而且摆动的力度、方向、速度和幅度都会直接影响惯性作用下后踢的效果。

同时，正确的前摆动作本身也为落地缓冲打下了良好的基础。 因此，摆腿前摆的要求是方向正、速度快，并通过主动“送髋”来增加前摆的力量和幅度。

在后摆阶段，在腿部运动的惯性作用下，通过膝关节的放松，使大腿和小腿充分折叠，从而达到减小挥杆半径、加快挥杆速度的目的。

2、通过步频提高跑步速度：

1. 增加步频的决定因素

步频是单位时间内两腿交换动作的次数。 步频的快慢主要取决于神经过程的灵活性、踢地的速度、腾空时间的长短以及脚落地时的阻力。 飞行时间是在步长内完成飞行距离所需要的时间，它与飞行的初速度、飞行角度和空气的力量有关。

提高步频需要减少每一步的腾空时间和支撑时间。 为了缩短飞行时间，应尽量减小后踏板的角度，增加后踏板的水平分力，减少力的垂直分力，以减少升空跑步时身体重心的高度。缩短支撑时间主要是缩短落地缓冲时间。 飞行后期，摆腿主动向下运动，可以为缩短着陆缓冲时间创造良好的条件。

另外，用前脚主动轻柔落地，落地后主动弯曲踝关节、膝关节、髋关节，同时主动向前摆动另一条腿。 这些动作可以加速身体重心前移，实现缩短。 着陆缓冲时间的影响。

2、提高步频的练习方法

1）悬挂在单杆上或支撑在双杆上进行快速频率的腿部摆动练习。 2）快速跑下步骤进行练习。 3）在高速情况下，缩短步长的做法。 要求加速跑速度达到最大后，不要放慢速度，而是缩小步幅进行惯性跑。 4）在超速情况下，限制步长的做法。 主要有牵引跑或下坡跑格练习。 5）利用节拍器使运动员按照节奏跑步，并尽量保持步频。

除了增加步幅和步频之外，您还可以通过以下方式提高跑步速度：

1.通过基础体能训练提高跑步速度

(1)小跑

功能：体验前脚的积极着地技术，培养协调能力，增强踝关节的支撑强度。

(2)高腿跑

功能：增强快速摆动腿和踢地的力量，提高两腿交换的频率以及踢腿和摆动的协调能力。

(3)轮式运行

功能：体验摆腿压大腿、放松伸展小腿、拍打小腿、脚底的技巧，提高协调能力，增强踢腿、摆动的肌肉力量。

(4) 反冲

功能：体验踢腿、摆腿的配合技巧，增加踢腿、摆腿的力度和幅度，提高协调能力。

2、绝对发展速度

要发展绝对速度，必须注重步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各个环节的时间和空间节奏。

另外，身体的协调配合、跑步时的呼吸、跑鞋的选择等都会影响跑步时的速度。 跑步速度的提高意味着你的身体和运动各方面的提高。 加强日常的锻炼和练习，掌握正确的跑步技巧，提高跑步速度并不难。

部分摘自：郭云霞如何有效提高跑步速度《法制与社会》2008

参考：刘树壮对决定运行速度的几个因素的分析 CNKI