6个长跑训练计划实例
长跑训练计划样文1
关键词：初中生； 中长跑； 方法; 研究
1、初中生业余短跑训练方法对中长跑的促进作用
在中长跑训练中增加专项冲刺练习，进行60米、100米重复间歇跑训练方法。 每组的冲刺训练可以间隔1分30秒左右完成，每组进行5-6次。 每次冲刺训练跑必须以速度增加的方式完成，以完成指定的训练任务。 将短跑的训练方法融入到中长跑练习中，不仅可以使运动员适应长跑中的位移速度，而且可以在中段的加速、变速跑过程中提供更好的综合因素。和长跑。 现在的长跑训练不再只是训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，同时通过中跑的耐力训练增加供氧能力，通过短跑方法训练，增加中长跑运动员短跑的训练量。 这样，长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷和训练节奏相一致，训练方法将体能训练与专项训练相结合。
二、体能发展在业余长跑中的重要性
在中长跑训练过程中，运动员体能的发展决定了中长跑成绩的好坏。 比如，身体素质较好的中长跑运动员，在肌肉组织发育、韧带韧性等方面都比其他运动员更强，可以更好地减少运动训练时的运动损伤。 那么，对中长跑运动员增强体能的训练就成为训练中的一项重要任务。 无论是中长跑运动员的短跑专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈值训练，都是针对运动员的专项训练。 那么，除了中跑和短跑训练外，还需要加强运动员的力量训练、灵活性训练和肺活量训练。 因此，在训练中长跑运动员的训练计划中，需要设计更加合理的分步训练计划。 同时，要留出一定的训练时间，加大运动员的体能训练，打好身体基础。 这样，训练结构的分布更加合理。
三、业余长跑训练方法和手段
在初中生开展业余中长跑的训练方法和方法中，开展专项训练的方法包括上坡跑训练和下坡跑接力赛设计。 还有利用上坡、下坡地形进行跳跃训练和连续跨步跳跃训练，这些都是为了增加初中生专项力量的训练。 在进行间歇训练的同时，还应注意增加初中生的综合体能锻炼。
除了循序渐进的培养方法外，教练员还应注意逐步加大初中生的速度训练和初中生中长跑无氧阈值的培养。 重点关注初中生间歇训练的时间和频率，以及训练过程中的训练负荷。 由于初中生正处于身体发育的黄金期，身体生长速度较快，如果教练员制定较多的训练计划或负荷较大，对于初中业余运动员来说就会是较大的负担，而无法达到预期的效果。更好的结果。 还会影响身体的正常发育。 在训练间歇的问题上，教练员也必须关注初中生运动员的间歇时间，这样才能在初中生训练过程中更好地掌握间歇时间，既不能伤害初中生运动员'身体并造成运动损伤的同时，还要达到一定的训练量，达到体能与运动成绩并行发展的训练效果。
长跑训练计划范文2
为了使学生在学习和训练中取得优异的成绩，考取理想的大学，在制定计划时，应从学生的角度出发，结合体育高考的特点，尽可能详细、具体。在云南省。 希望通过老师们的努力和同学们的刻苦训练，七个月后能取得好成绩，体育水平能更上一个台阶！
具体训练计划：
整个训练计划分为三个阶段。 第一阶段为基础训练阶段，即2019年9月至10月学生上高中第一学期时，训练内容以基础体能训练为主，包括跳跃能力。 、一般耐力、柔韧性练习、上半身、腹肌、背部力量练习、敏捷性练习、绝对速度练习。 第二阶段训练计划为2019年11月至2020年1月。针对云南省高考设置的项目，在进行基础体能训练的同时，安排专项技术动作的教学。 第三阶段是调整巩固阶段2020年2月-3月，即高考体检的前两个月，这个阶段要加强强化练习，适当减少运动量和次数。
第一阶段培训计划：2019年9月-10月
1、弹跳能力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多段跳远、跳远空中步、跨步上下跳、跨步跑、纵跳原地练习。
2.柔韧性练习：
(1)手臂平、侧、上位的提、弯、伸、摆及各种形式的转圈练习。
(2)腿部的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)全身的弯曲、伸展、转圈等各种练习。
(4)站立前屈、俯卧臂伸、侧踢、跨步、悬垂等。
3、上肢、腹肌、背部力量练习：俯卧撑、拍手俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏度练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪避跑、观察信号跑等快速反应练习。
5、绝对速度练习：30-50米最大强度底跑、重跑、上坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习，每周3-4次，每次5-6项。 严格控制时间和频率。 一般4-6次为一组，做5-6组。 每组之后穿插几次20-30米的加速跑。
六。 弹跳练习：
1、踏步跳。
2、站立多级跳（3级、5级、7级、9级、11级）。
3.原地垂直跳跃。
4.助跑和起跳练习。
5. 单脚跳。
6、蛙跳练习。
注意事项：初期阶段，掌握技术和力量是主要任务。 逐步合理安排负荷和强度。 防止中度疲劳和运动损伤。
第二阶段培训计划：2019年11月-2020年1月
高一上学期，云南省高考体育项目除了基础体能训练外，还安排专项技术动作的教学。 具体内容如下：
(1)100米：起跑器的使用、起跑、起跑后加速、途中跑、冲刺。 此外，还包括跑步的配速、频率、手臂摆动、呼吸等。
(2)铅球：将球推入原地的技术要领
1、握球手的手指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根上，拇指和小指支撑在球的两侧，防止球被击中。防止球滑动并控制球的方向。 手掌不接触球。
2、持球后，身体左侧面向投掷方向，双脚略宽于肩。 左脚趾斜向前，与右脚弓成一直线； 右腿着地； 左臂微屈于胸前，使球垂直线远离右脚外侧，以增加用力距离，拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚快速落地，脚跟抬起，右膝向内转，右髋向前送出，使上身向左抬起，转向投掷方向。 当身体左侧与地面接近垂直时，以左肩为轴，迅速伸直右腿，将身体转向投掷方向，挺胸，抬起头，将右肩向前推，快速伸直右臂，将球向前推约40-约42度角推出。 当球离开手时，手腕要用力，用手指移动球。 推球的同时，用力向上推左腿，以增加击球的向前和向上的力量。 球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿向后抬起，以降低身体重心并缓冲向前的力量，以保持身体平衡。
(3)立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地及各跳的技术要点。
力量练习： 1.俯卧撑和手指向上。 2、仰卧起坐。 3.悬垂举腿。 4. 高杠铃翻举 5. 杠铃深蹲； 6.负杠铃交换跳（每组之间快速高抬腿跑20次，快跑20米） 7.大腿后部肌肉的抗阻练习。
（4）800米：变速跑和间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时增加运动负荷强度，第三阶段仅增加强度而不增加运动量。运动（或适当减少运动量）。 以下是第二阶段800米训练运动量和强度的班级计划：
一、变速跑运动量和强度的安排
每次训练的跑步量约为800米特殊距离的4倍。 比如用150米、200米快跑，用100米慢跑作为中间的调整。 训练量为：跑12～14快跑150米+慢跑100米； 或者跑10到12次快跑200米+慢跑100米。 快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段的3倍。
2、间歇跑的运动量和强度安排
每次训练的跑步量约为800米专项距离的三倍。 例如采用200米、300米、400米的间歇跑。 训练量为：200米跑10-12次； 或 6-8 300 米跑； 或 5 至 6 400 米跑步。 跑步强度最好不低于最大速度的80%。 如果跑步强度低于70%，对人体就没有足够的刺激，对于提高成绩的意义不大。
周训练计划中的800米训练安排：第一、第二阶段一般每周两次，第三阶段每周不少于一次，训练间隔不少于两次天; 必须结合力量训练（尤其是杠铃负重练习）劈叉一般安排在高强度力量训练前一到两天，或者在周末，通过周日调整，以达到超量恢复。
第三阶段培训计划：2020年2月-3月
长跑训练计划范文3
关键词：中长跑； 兴趣; 实验研究
中长跑是我国中小学的主干课程，也是中小学生升入高等教育的重要考试指标内容。 可见它在我国体育教学中发挥着重大作用。 本文通过改变体育课传统教学方式，在中长跑教学中加入新的社会元素，并与衢州中专二年级男生进行实验对比。 最后提出一些方法和对策，以激发他们的练习兴趣，提高他们的体质，供参考和借鉴。
1 研究对象和方法
一、研究对象
本文以衢州中专数控系二年级120名男生为研究对象，确定数控(1)班和数控(2)班60名男生为实验组，选取60名男生作为实验组。选择二班（6）和二班（7）男生作为实验组。 男孩被确定为对照组。
2. 研究方法
(1) 文件方法
通过阅读《体育教学兴趣》、《中长跑教学》、《体育研究》等著作，查阅了近几十年来《中长跑教学兴趣培养现状》二十多篇文章。 一方面，我们了解了该研究领域的现状，这为本文的写作提供了丰富的理论基础。
（二）问卷调查法
为了比较实验前后实验组和对照组的实验结果，本文设计了调查问卷，在实验前后发放和收集。 由于问卷发放有限，必须收集所有问卷。
(3)实验方法
采用分组比较法，实验组以健美操、任务跑、记忆跑为主要训练方式和内容进行训练，对照组则采用传统的中长跑训练方法。 实验组和对照组按照上课时间每周训练两次，每次35分钟，两组训练时间和运动量基本保持一致。 两组训练计划均由作者制定并实施。 训练时间设定为十周，对照组仅进行学校规定的体育课和课外活动，不进行其他训练。
(4)数理统计方法
所得结果以“平均值±标准差”表示。 数据采用方差分析进行统计分析，所有统计均采用Excel 2003办公软件完成。
2 结果与分析
1. 结果
通过十周内训练前后1000米、肺活量、50米、步数的测试结果可以看出，各项指标与传统训练方法没有显着性差异（p>0.05）。
但训练十周后，实验组1000米平均成绩提高了10秒，50米平均成绩提高了0.3秒，肺活量平均成绩提高了315ml。 与对照组相比，有显着性差异（p
2 分析与讨论
(1)实验过程分析
实验前对对照组学生进行1000米、50米、肺活量等测试，记录测试结果，并发放和收集问卷，简单了解每个学生的基本情况在对照组中。
首先，为对照组制定训练计划。 培训时间为十周。 第一周是测试结果。 第二周和第三周的训练计划为（100米+300米+500米）+（500米+300米+150米）。 第四、五周训练计划为变速跑（快跑200米+慢跑100米）×7。第六、七周训练计划为300米×8。第八周训练计划为1000米×3。第九周是调整，第十周是考试成绩。 按照训练计划逐渐增加负荷和负荷强度的原则，但在实际训练中，有些学员在训练的前两周就能按照计划完成训练，尽管老师一再强调重视和鼓励训练期间学员们刻苦训练。 第五周之后，几乎没有学员愿意训练了。 训练计划很难完成。 难以增加载荷和载荷强度。 学生的培训积极性很低。 每次训练结束，学员们都有一种如释重负的感觉。
训练后期，对对照组的学生进行了测试，发现有的学生成绩不但没有提高，反而有所下降。 重新发放问卷后发现，大部分学生对中跑感到反感。
(2)实验方法对中学生体质的影响
通过对数据的统计，从表中的结果可以看出，实验组在实验前后的数据存在显着性差异，而对照组与训练后的数据没有显着性差异。传统训练方法和训练前。 从个人成绩分析，实验组学生的1000米成绩有明显提高，而对照组学生则几乎停留在原有水平甚至出现退步。 造成这种现象的原因是：对照组学生对中跑训练不感兴趣，训练时无精打采、偷懒，因此训练达不到预期效果，1000米成绩也不理想。进步很大，甚至有所退步。 中学生的特点可以提高他们对中长跑的兴趣，使他们能够积极参加训练，成绩得到明显提高。 这说明实验方法可以通过提高中学生的训练兴趣来提高中学生的身体素质。
(3)实验方法对中学生中长跑兴趣的影响
在为期十周的训练中，实验组采用实验方法进行训练，包括有氧运动、记忆跑和任务跑三种训练方式。 有氧运动是指将健美操和田径运动中的一些动作和技术编织在一起，形成一套完整的动作。 首先让学生根据音乐的节奏来完成。 音乐可以陶冶人的情操，激发学生的学习动机，转移提高学生的注意力，消除学生练习时的疲劳感，提高学生的练习兴趣。 其次，学生在练习健美操时可以找到节奏感。 通过技能的转移，学生可以轻松掌握中长跑的节奏，有利于学生快速融入中长跑训练。 综上所述，有氧运动不仅可以娱乐学生身心，还可以提高学生的学习兴趣。 通过对训练过程和结果的分析可以看出，采用追逐跑可以提高中学生中长跑的兴趣。
（四）问卷调查总结
另外，实验前向实验组和对照组发放问卷。 通过发放和收集问卷，我们发现实验组和对照组99%的学生对中跑不感兴趣。 我不想参加中长跑课程，主要是因为中长跑是一项无聊又累人的活动，而且没有什么技术含量。 所以他们对体育课的兴趣就是球类运动，比如篮球、足球等。 然而，在十周的实验之后，也分发了同样的问卷。 我们发现对照组学生的变化不大，但实验组学生的兴趣却发生了很大的变化。 他们愿意参加中长跑训练。 大多数学生认为中长跑可以增强体质，是体育锻炼的最佳选择。 由此可见，实验方法达到了预期的效果，提高了中学生中长跑的兴趣。
三、结论
1、训练十周后，对照组学生的考试成绩没有明显提高甚至下降，而实验组学生的考试成绩有明显提高。
2、根据实验后的数据统计和问卷调查结果，充分表明实验方法避免了中长跑繁琐的特点，增加了新奇的东西，使中学生认识到中长跑的重要性。进行长跑练习，消除恐惧心理。 让他们积极参加中长跑训练，提高了中学生中长跑的兴趣。
4.建议
1、教师观念需要转变。 当今社会的发展，学生思想的进步，迫使教师必须改变思想。 教师不能只停留在传统思维中，必须进行思想创新，加入更多新奇的东西，融入社会。 激发学生兴趣并达到预期教学效果的新事物。
2.教师需要改变学生的观念。 中长跑是一项枯燥又劳累的项目。 现在的学生生活在幸福之中，很难接受这样的项目。 教师要运用正确的方法来指导学生。 它不仅可以提高学生的身体素质，而且应该培养学生吃苦耐劳的精神。
3、教师要积极引导学生。 中长跑项目的乏味性使得学生很容易自动放弃训练。 因此，教师在教学过程中要不断地鼓励学生，让他们充满信心、主动地参与培训。
4、加强效果评估，教师应适当安排比赛，让他们知道自己训练的结果，让他们自己选择是否训练，从而成为真正的训练高手，最终产生很好的爱好。
参考：
[1] 魏法团. 浅谈如何培养中学生耐力跑的兴趣[J]. 田径，2005（12）。
[2] 甘福全. 如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J]． 体育师友，1999（02）。
长跑训练计划样文4
关键词: 中长跑, 运动员, 运动生理学, 运动生物力学, 战术
一、战术运用原则
中长跑比赛虽然彼此不直接接触和对抗，但在战术运用中仍应预测对手的战术意图，有针对性地调整自己的战术计划，干扰和限制比赛的实现。对手的战术目标。 。 例如：如果对手冲刺能力突出，你可以保持高速，拖住对手，使对手快速失去冲刺能力。 也可采用高速匀速奔跑，结合突然冲刺，反复多变地拖拽对手。 中长跑比赛中，很少有来自对手直接干扰、破坏战术意图的因素。 因此，运动员在比赛过程中应以预定的战术计划作为主要战术行动指南，坚决执行既定的战术。 这是因为教练和球员在赛前制定的战术计划是经过深思熟虑的。 改变不应轻易进行。 然而，计划的制定是知识战术的一部分。 比赛过程中，战术计划要根据比赛的具体情况来实施，灵活运用。
中长跑运动员在比赛过程中容易过度兴奋或过度紧张，有时甚至忘记教练事先制定的战术。 因此，运动员在战术运用中，应尽量控制自己的情绪，不被对手干扰，不受外界环境变化的影响，清楚地认识自己的位置和状态，从结束。
2、制定中长跑运动员个人战术计划的依据
个人情况：包括运动员的个人技术身体素质、竞技状态、训练水平、意志品质等。
对手情况：包括最好成绩、逐年成绩变化、赛季成绩、训练水平、竞技状态、技术特点和惯用战术。
比赛任务：通常需要取得一定的成绩和排名，而后者才是比赛的主要目的。 前者大多按照既定计划执行，比赛中多采用匀速跑技术。 世界著名长跑运动员库尔茨曾多次成功运用匀速跑战术创造了万米赛跑世界纪录。 为了在比赛中获得一定的排名，大部分运动员都无法按计划进行比赛，这取决于比赛中具体对手的情况。 一般来说，这是预赛和半决赛的目的。 当然，在实际比赛中，这两个目的是紧密相连的。 在比赛中获得优异的成绩往往会带来好的名次，而获得冠军称号的结果也会伴随着新纪录的诞生。
环境条件：包括比赛场地条件、季节、地点、天气条件以及比赛规则和因素。 在越野比赛中，制定战术计划尤为复杂，如何分配自己的力量是一个比较困难的问题。 。 取决于路线的起伏大小，以及运动员准备的条件是否与比赛条件相符。 环境条件在这里似乎很重要。 因此，最好在比赛前跑步或观察一下路线，这样在制定计划时就能知道自己在做什么。
此外，制定战术计划时还需要具备一定的运动生理学和运动生物力学知识。 。 例如，随着跑步速度的增加，空气阻力也会相应增加。 如果跑步速度增加一倍，空气阻力就会增加四倍。 因此，在逆风中保持在对手后面可以减少阻力。 弯道超车时，离心力会增大，导致运动员多跑3-4m。 氧气大约需要 40 秒才能到达工作肌肉进行有氧代谢以产生能量。 结果是，前40多岁是一个完全无氧的代谢过程，这意味着运动员跑得更快。
3 中长跑运动员比赛中常用的战术
3.1 领先的运行技术
运动员在比赛的大部分距离上都保持领先，占据有利位置。 并保持到最后冲刺。 领先战术可以充分发挥自己的优势，在比赛中跑的距离少，获得比赛的主动权，不受别人干扰，按照自己的计划和节奏跑，控制对手，最终击败对手。 在越野赛和公路赛中，跑在前面尤其有利，因为这条路线上可能会有很多转弯，有些区域狭窄不方便，有时上坡下坡，每种情况都可以为领先者提供逃生机会。 给对手追随的机会。 采用领先跑战术的运动员必须具有良好的专项耐力和速度感知能力，具有顽强的意志品质和稳定的心理素质。 当引导对手过弯时，稍微放慢速度，迫使对手向外圈跑。 When , be sure to the to make them lose , or drag the with your own speed on the way, the , to make the final stage of the game an than a speed. 竞赛。 The is for those long- with good and poor .
3.2 -and-run
a from the of the run until they the with a quick . By -up , can know what to the , which is to their own . It can also a on the , cause , and the . who adopt -up must have a will , and that if they can keep up, they may their at the end. To grasp the and from the , the about 2-4m the right. This is more for who are in the game, have , or have in the two sides. , it is used in the , semi-, and to a good or to the next right. not be to when -up , but focus on . When it is found that the 's is , the is , and the speed has , one lose no time and try to it.
3.3 speed
a speed plan to their own the . to this plan the , they run the whole in a and speed. The of is that the speed is , and the and rate are . From the of and , this the most and has high . At the same time, due to the speed , can know what to in the game. The is for who are in the for the first time. This to have the to run at high speed the and to have good speed .
4 for -
4.1
The is an in . with other , the can the , and of , and to have , and use. . The of the is to the of the , and the of the the and load of the . with the , the is more .
4.2
The is a . When the , in-depth be out on to the and and of and long- under for . , are to be as if they are on the scene and .
5 结论
Long- plan essay 5
1. The of and long- for
In my , in order to high-level in - , we must start from young . The peak of , the of level, is 25 years old. This that the and long- must be , and for many years. , long- has and , from the youth and .
2. of and long- for
First of all, - the and rules of . The of is not yet , and the and of are not as good as those of , so they are prone to . For this , young 's mid- must pay to three : , fast , and .
1. and : the of is 20-25 /, but the of can reach 140-160 /. That is to say, the heart and lung of and long- must be and . For this , cross- with a heart rate of 104 to 150 beats per must be used in , and the not be less than 15 to 30 .
2. the rapid and of : the rapid of - is a of - . are not for high- , but fast , fast and , is an issue that must be paid to in and long- for , but it is often the most issue.
3. and : The size of the force of the foot on the is to the speed and the way of , and is about 2 to 3 times the body . If by 2 times, an with a of 50 kg will have a force of 100 kg each time he lands a step. It takes more than 6,000 steps to run 10,000 , and each foot has to bear an load of more than 300,000 . pay to the rapid of the small of the palm toe and ankle , and it is not to carry out heavy - .
Three years of and for young
The so- multi-year takes more than two years, and a . Years of is to focus on the of and their task ( and ) and focus. It is to grasp the of "short" to "long" and "long-short", and the and in age .
Youth for many years is into three : basic stage ( stage), stage ( ) and stage ( stage). At the same time, it is to the main and and .
4. The main means of and long- for
Main : The of and long- is to the three major of , and level.
1. Cross- : It is the main means of and long- for . It has a on heart , , and speed . ① cross- : the speed of , and the heart rate is 150 and 160 beats per . ② cross- (also known as by ): a , the speed per , and the of , that is, the heart rate more than 180 beats. This is very for , and speed . ③ -speed cross- (also known as with ): There are two for -speed cross- , one is -speed , also known as "" ; the other is fixed-time and fixed- -speed . ④Fast-paced cross- (also known as fast-paced long-term ): This has only one human body for speed a , but for the of two . For , 200 times per or 200 times per 400 , etc.
2. : The form of on the 's , the level of and the of the . : ① fast , and other . ②Rapid and . ③ . ④ Run at .
(1) Free rest: their own , such as , , , etc., and wait for the heart rate to to 20-22 beats/10s.
(2) Do : , fast with light , , etc.
(3) : After the fast , enter the for a , and there is a time .
(4) : is also , and the lower than that of is used.
(5) speed : speed is also mixed . It is the main means to the of with and to the of will.
Long- plan essay 6
【】Youth short-term 400-meter run
The 400-meter of young puts on the of speed, , , and of , the to the speed. The is an of my one-cycle for the Flag Games. The the is from the end of March to the end of June, and the time is about three . The is as : In the past 3 , 12 weeks will be used as the .
1. Basic (week 1-2)
Train every to , and rest on from 6:10 am to 7:30 am.
: 1. for a warm-up run of about ( can it ) for about 25 . 2. and (20min). 3. 300×2-meter run (10min), it is to run at 90% speed and fast and large . 10 apart. 4.10 to relax and run. Among them, are for , such as with high legs, back, wheel , small steps, speed at , etc.
: push a small , 20 kg x 4 , 6-8 times per group. Load- , 3 × 8 to 10 times. Step jump 100 x 2 times. ( is , the hip are and have . Pay to the of the ), jog and relax.
: Warm up . : 300-meter x 4 . Relax 100 back to the . The not 1 . for all kinds of , arm .
: Push-ups and push-up bench of ; abs on the mat (timed one ). Step jump 100 x 4 (the is , the hip joint is and has . Pay to the of the ). Walk 80 x 4 times in a lunge step (this can the well, which is an for 400-meter ).
: Warm up . (Take turns to take the lead in each lap, and the ) . 200-meter -speed x 6 (it is not to at the stage, but to start at about 120 )
: , . For , you can do more for . Learn and ' .根据运动员情况调整训练的量及强度；经过一周的练习，队员的身体反应会较大，这时可适当减少量和强度。 400米跑，我们在训练中应明确知道，在开始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是绝对不能太慢，也就是说不能低于最快速度的80%。）进入后200米前要顺势做惯性放松跑，但要保持速度和步幅及身体姿态。上直道前大约120米左右，要做一个调整，为最后的直道冲刺。练习间隙要多观看优秀400米运动员的技术录像，在头脑中建立正确的运动表象。
二、强化训练期（第3周―11周）
每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：热身活动4000―5000米（根据情况），要求全队以统一的节奏跑完，培养跑的节奏感，要求每一圈轮流领跑。通过有氧训练，提高心肺功能。
（1）跑的辅练习；（2）速度训练， 100米×2次，120米×3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米×3次（100米的强度要求用80%的强度完成，200米计时跑）。
周二：300米×3组。慢走100米，间隔不超过1分钟。提高强度，主要是发展抗乳酸能力）。500米×2组（强度约为85%）。
周三：力量练习，25kg杠铃快速前推、提拉等等，用尽可能快的速度；负重蹲跳（用较轻杠铃），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3组，要求积极扒地；后蹬跑50米×2（可根据队员身体素质情况决定距离远近）； 两人一组配合的腰腹力量练习（在小垫子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米测试，计时，要求步幅大，有节奏感。4×400米接力（自由组合）
周五：4×400米接力练习，通过接力练习来弱化运动员对400本身的关注，可采取灵活的方式，如和其它径赛项目运动员比赛或混合比赛。