如何改掉用高跟鞋跑步的习惯？三个方法很有效

【指导】：

不知道从什么时候起，“跑步姿势”成了跑步圈的流行词。跑步姿势，顾名思义，就是跑步的姿势。每个人都会跑步，但每个人的跑步姿势不同。在跑步姿势的感知方面有一定的规律，即跑得越快的人，跑姿越优美，而跑得越慢，跑姿则笨拙难看，甚至滑稽。仔细想想，这很奇怪，这是自然规律，而美总是与协调、舒适联系在一起的。

●●纠正跑步姿势是提高跑步成绩的有效途径

事实上，在跑步群体中，跑姿良好的人只是少数，因为跑得快的人只是少数，而大多数人的跑步姿势都或多或少存在问题。跑步姿势问题的存在，也让跑步者得到了改善。跑步表现创造一条路径。如果不良的跑步姿势能够得到纠正，那么跑步者的跑步成绩就有可能得到提高。事实证明，这条路是可行的。

今天主要讲一下如何纠正先脚后跟的不良跑步姿势。从跑步姿势来看，脚后跟先着地的问题占了非常大的比例，估计占70%左右。关于跑步姿势问题的文章和资料有很多。脚跟先着地的问题就是其中之一，那么为什么脚跟先着地被认为是一种不好的跑步姿势，它会带来哪些不良后果呢？

●●跑步时脚跟先着地的原因

我们都见过带钉子的短跑鞋，钉子安装在前脚掌上，因为短跑运动员高速奔跑时，脚底先着地，而脚底先着地的最大好处就是可以充分利用小腿肌肉的力量。落地时起到缓冲作用，踢地时小腿肌肉的爆发力会得到充分发挥。这种跑步方法对膝盖也有一定的保护作用。

在长跑过程中，脚底先着地，仍然具有上述优点。它可以使跑步充满弹性和爆发力，不仅可以提高速度，还可以保护膝盖。不多，主要有两个原因：

慢跑时，跑步者的重心与快跑相比大多落后。这时脚后跟先着地会比较舒服，但快跑时则相反，因为快跑时身体会向前冲，所以身体重心前倾，会比较舒服让脚底着地。

擅长短跑的跑步者往往爆发力较好，这与小腿肌肉强壮有关。在这种情况下，当脚底接触地面时，小腿肌肉会支撑部分身体的重量，而普通跑步者的小腿肌肉没有那么强壮。强，如果用脚底先着地，会考验小腿肌肉的耐力。习惯了脚后跟着地的朋友，如果改用脚掌先着地跑步，跑完一定距离后小腿就会感到疲劳。

●●脚跟先着地的不良后果

虽然很多跑友都习惯脚跟先着地，但是这个习惯并不能掩盖脚跟先着地的缺陷。脚跟先着地有两个问题。

首先，如上所述，脚后跟的重心往往位于重心的后面。当重心位于重心后方时，跑步时小腿很容易向前伸展。这时脚会产生一定的反作用力，对跑步速度产生一定的阻碍。

其次，当脚后跟先着地时，小腿肌肉的参与度很低，因此小腿肌肉无法缓冲地面产生的力，这使得地面的反弹力直接作用在膝盖上，从而导致膝盖受伤。长期下去会对膝盖造成伤害。

另外，长期以脚跟在前的方式跑步，有时会导致脚跟麻木或疼痛。

纠正脚跟着地的几种方法

01 身体重心前倾

一些脚后跟先着地的跑者也尝试过脚掌先着地，但最终未能成功。很大原因之一就是他们没有意识到脚后跟先着地的问题与身体重心靠后有关。因此，纠正脚跟先着地的习惯应该从纠正上半身的姿势开始。正确的做法是跑步时上身前倾。这时你会发现，当前脚落地时，身体的重心自然会落在前脚上。相反，这个时候如果脚后跟先接触地面，就会感觉很别扭。

02 小腿力量训练

脚跟先着地的跑步方法对小腿肌肉的压力较小，因为当脚跟着地时，小腿骨头支撑着身体。如果前脚先着地，骨头的支撑力就会减弱，小腿肌肉的支撑力也会减弱。效果会增加，所以如果采用脚底先着地的跑法，小腿就需要一定的力量，否则这种跑法就很难持续下去，所以纠正的重要一环脚跟先落地是小腿力量训练。常用的小腿力量训练方法有深蹲跳、小腿抬高、跳绳等。

03脚先着地专项训练

脚先着地的专项训练有很多种。今天我就介绍一个简单易行的方法。这个方法非常有效。纠正脚跟先着地的朋友往往可以做到。具体方法是脚落地后用脚掌弹跳到位，双脚轮流弹跳。

结束：

纠正跑步姿势是一项比较困难的工作，因为它有一定的专业性。在纠正过程中，一定要找出自己的问题出在哪里，然后有针对性地进行相关训练。有条件的话，最好找专业的跑步教练指导训练，纠正跑步姿势。