变速跑、间歇跑、重复跑的训练特点及区别

跑步能力的提高与锻炼方法密不可分。今天提到的变速跑、间歇跑、重复跑都是提高跑步能力、突破瓶颈期的好方法。只有理解透了，才能表现得更好！我们一起来学习吧！

1.变速跑步训练

1、坚持可变性原则。通常快400米，慢100米； 300米快，100米慢，600米快，200米慢。距离可以改变，时间可以改变，场地可以改变。

2、变速跑是比赛中的一种战术，高水平运动员经常使用变速跑来拖累其他运动员。直道快，弯道慢，重复多少次，最后冲刺才能获得名次。

3、变速跑适合青少年训练。其强度高、用量小、绝对速度好。这也是一种基本的训练方法。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。

4、变速跑训练关键在一个“变”字。快跑和慢跑的比例一定要适合自己的水平和能力，才能不断进步。例如：快跑400米80秒，慢跑40秒，跑15组。 400米跑成绩为80秒，5000米成绩为16分40秒。训练时不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平，你的水平就会提高。

5、也可穿插变速运行。 400米变化，穿插600米变化和300米变化，目的是提高你的肌肉力量和适应保持高速跑步的能力。

2.间歇训练

1、间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后严格控制时间，在身体完全恢复之前进行下一次练习的训练方法。捷克长跑巨星扎托佩克用这种方法创造了18项世界纪录。

2、间歇跑训练的生理特点：身体受到较高心率负荷的刺激，使身体抵抗乳酸的能力提高。当心率尚未恢复到静息水平时，继续进行下一个练习。即使在间歇期间，运动器官（肌肉）也得到休息以抵抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，因此反复刺激训练可以提高肺活量水平、肺通气效率和氧气输送系统。功能得到了改进。

通过间歇性跑步训练，心脏的容积比原来增加了1/5，每搏输出量得到提高。随着心肺功能的增强，集体最大摄氧量水平也显着提高，成绩逐渐提高。

3、间歇训练在其他体育活动（举重、健美、体能训练等）中也发挥着巨大的作用。它们都是为了改善心肺功能和增强耐力训练而设计的，通过快速跑和间歇休息的反复训练来提高训练效果。

4、间歇训练的具体实施：分为长距离、中距离和短距离间歇训练。

A。长距离：2000米； 1500米； 1000米间歇跑，一般适合马拉松训练。

B．中距离：800米； 600米。间歇跑，适合长跑训练。

C。短距离：400米、300米。其中400米间隔应用最为广泛。一般采用10*400至30*400训练，300米间隔适合青少年训练和提高绝对速度的训练。

总结以上三种训练，制定适合自己速度和节奏的间歇跑，效果不错，而且有针对性。

5、间隔的长短是关键。如果间隔时间短，训练效果就不明显。间歇时间长的话，会对运动员的恢复、耐力、伤病等产生直接影响。

6、间歇时间是一门知识学科，它与系统训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜，因表现而定，因能而跑，因恢复而停。

7、重复次数和组数根据心率掌握；快跑时心率为160次/分-185次/分。间歇地以120次/分-130次/分跑第二次或一组。也可以根据时间来决定间隔时间。中场休息时可以慢跑、快走、休息，但不能坐下。

3、反复跑步训练

1、定义：以固定距离、固定时间、固定配速，组与组之间反复跑，训练目的明确。

2、反复跑步训练坚持适度、适应的原则。重复跑的距离和休息时间一定要适中，不能超过运动员的实际水平，使每个运动员都能适应训练。

3、一般情况下，重复跑步的距离与你的目标跑步距离一致。例如，跑10000米的运动员应该重复5000米、3000米和2000米。 5000米运动员应该是3000米、2000米、1000米。以此类推，这是锻炼无氧代谢的好机会。

4、重复跑的距离比间歇跑的距离要长，要严格控制休息时间。一般5000米休息时间为5分钟，3000米休息时间为3分钟，2000米休息时间为3分钟，1000米休息时间为2分钟。休息时间不宜过长。随着训练水平的提高，只能通过缩短休息时间来提高无氧训练水平。

5、反复跑5000米、3000米、2000米，掌握三个原则： 1、以高于自己最好成绩的匀速跑。 2. 以你最好成绩的配速匀速跑步。 3. 以低于最佳时间的恒定配速跑步。训练的三大原则达到提高无氧、混氧、有氧训练的目的。

6、适应反复跑动、耐力速度较好的运动员、年龄较大的运动员、擅长全程匀速跑的运动员、绝对速度差的运动员、业余运动员自行判断属于哪一类运动员，按照反复跑的方式进行训练。

以上三种跑步方法是职业运动员常用的，对于提高速度很有帮助。毕竟世界级的运动员都是这样训练的，所以对于普通跑者，尤其是跑过很多次马拉松的跑者来说也是适合的，通过系统的锻炼，成绩绝对是可以得到提升的。