【夜读】夏季健康跑步，这些你一定要知道！
初夏正是锻炼身体的好时节。
“排长，今天天气好，我们去跑一万米吧？” 我想到了。 想起很多战友同样经历的“膝盖疼”，我心想，磨刀不误砍柴工，先上这门“跑步课”吧！
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跑前热身，最简单并不简单
“你为什么这么注重热身？跑完步不觉得热吗？” 刚进军校的时候，我对同学们跑步前扭来扭去的做法不屑一顾，不仅浪费时间，还消耗体力。
我是学生队里有名的“帅哥”，逃跑是我的特长，我常常自豪地炫耀“这就是青春的活力”。 直到高强度的训练、频繁的鬓角和意外的半月板损伤，我才意识到跑步前热身的重要性。
“没有充分的活动，肌肉和关节都比较僵硬，运动能力和灵活性都达不到跑步的要求。这时候强行跑步很容易造成膝盖受伤、肌肉扭伤、韧带拉伤或者腹痛。” 导师告诉我的。
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那么，跑步热身的正确打开方式是什么呢？ 老师给了我四招：
一是联合活动。 以较慢的速度活动各个关节，包括头颈、肩膀、腰部、臀部、膝盖、手腕、脚踝等。
其次是有氧热身。 此阶段的慢跑主要是提高心率和体温，使内脏和运动器官提前适应运动状态。 大概就是跑步时出一点汗，能轻松说话的程度。 另外，慢跑热身可以让你更顺利地完成极限运动。
三是静态拉伸。 有氧热身后必须进行静态拉伸。 动作有很多，比如踢腿、侧身动作、弓步动作、压腿等等。 无论采用哪种动作，都要尽量锻炼到尽可能多的肌肉群，如臀肌、髂腰肌、股四头肌、小腿肌和三头肌。
四是专项培训。 用于跑步前激活下肢肌肉，如高走、向前踢腿等，每组做2组，30秒为一组，每组之间间隔30秒。
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跑步姿势，最省力的传动
“大步、小步、脚后跟蹲、脚尖跳，甚至还有八字……”刚毕业当排长时，战士们独特的跑步姿势让我眼前一亮。
“不良的跑步姿势会增加膝盖的负荷，如果这种情况长期存在，就会导致膝关节过度劳损，变得越来越脆弱。” 我立即停止了士兵们各种奔跑的姿势，仿佛他们心中刚刚点燃的小男孩的火焰又被我扑灭了。
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“跑步时需要纠正姿势吗？” “我们不是职业运动员！” 面对战士们的提问，我平静地回答：“千万不能内外成八字形跑步，否则很容易得‘跑步膝’。 正确的姿势：身体要稍微前倾，腿要始终弯曲。”膝盖和脚趾的方向要一致，脚掌着地，肩膀放松，双臂自然摆动至胸前，脚步要轻，全身要舒展。放松。”
“来吧，大家跟我一起跑！” 我边说话边慢跑。 “五公里，我爱你，每天跑步，你身体健康……”
从刻意到自然，一个月后，“横脚”的小张对我说：“排长，真没想到，你教我的跑步姿势让我的膝盖不再疼了，呵呵！”
私人定制，最美味的运动餐
萧阳是我率领的第一批战士。 每次体能训练时，我都能看到他为了赶上班长而刻苦训练。 他的辛苦工作让我感觉很糟糕。 但一个月后，肖阳的训练成绩不但没有提高，反而有所下降。 为什么？ 带着疑惑，我给军事体育指导员袁勤打了电话。
“‘拼命三郎’式的跑步在格斗者中很常见，也是年轻人最容易犯的错误。过于激进地追求跑步量和速度来发挥自己的潜力，但这样做会伤害本来就没有的膝关节。”但适应损伤，甚至影响身体机能。” 袁老师在电话里给我解释。
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“运动量的依据是什么？” 我继续问。
“相比锻炼量，更应该注重锻炼质量。新排长和新兵不要急于求成，而是要循序渐进。针对不同级别的战士，制定不同的训练包。标准以免影响工作和第二天的训练！” 老师耐心地给我讲解。
跑步也需要循序渐进，因材施教。 此后，我根据排里新兵的体能储备情况，制定了耐力训练、灵活性训练、协调性训练、速度训练、力量训练五种不同的体能训练包。 他还特地为180斤的新兵小孙订了一份“私人订单”。
没想到的是，在新兵下连的体能考核中，我们在新兵营中名列第一，小孙也奇迹般地瘦到了140斤。
专家给出的正确跑步姿势
不正确的跑步姿势不仅达不到理想的健身效果，还可能对身体造成伤害。
有人可能会有疑问：“跑不是比走快吗，你能跑吗？” 如果你这样想，那就大错特错了。 以下是专家给出的正确跑步姿势，看看你做对了没有。
>>>> 挺直背部并保持上身在一条直线上
跑步时，需要挺直躯干，让背部舒适地挺立，并在跑步过程中始终保持“跑步高度”。 头部、颈部和背部保持在一条直线上，眼睛平视前方，不要低头，也不要来回看。 这决定了你的跑步效率。 有些爱好者，尤其是青少年，跑步时喜欢左右晃动身体，觉得这样跑步就“有活力”。 事实上，这不仅会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步的直线性； 顾客，在跑步机前安装一台电视，供锻炼者观看。 俗话说“一心不能做两件事”，这会让锻炼者仰视，降低安全性。
>>>>肩膀和手臂要放松
保持上半身就位，肩膀是关键。 跑步虽然是下半身的运动，但手臂的运动却是不可随意的。 前后摆动手臂可以给你前进的力量。 最好的姿势是肩膀放松，自然下垂。 跑步时，肩膀也应保持水平，双臂自然微曲，双手半握拳，双臂随着步伐尽量前后摆动。 当你跑累了的时候，注意不要耸肩。 你可以摇晃肩膀来放松。
>>>臀部要紧，腿要适度抬高
臀部是身体力量的中心，也是人体最强壮的肌肉。 保持正确的身体姿势，臀部可以高度紧张，给予身体持续前进的动力。 如果你在跑步时向前弯曲或过度前倾，你的骨盆也会向前倾斜，这会给下背部带来压力。
对于健身跑步爱好者来说，抬腿要适度，不要一味追求步幅和频率。 应选择合适的步幅，并尽量将每只脚放在身体正下方。 人们刚开始跑步健身时，总是喜欢加大步幅来提高运动效果。 事实上，增加步幅必然导致飞行时间长、重心波动大、落地力大，从而加大对人体的振动，带来不必要的伤害。
>>>>脚落地姿势要正确
跑步时脚着地尤其重要。 脚后跟和中足着地，然后快速向前滚动脚，然后将前脚推离地面。 脚落地时，声音不宜过大，而应轻而有弹性。
很多人跑步时习惯用脚掌着地。 事实上，这种着陆方式并不科学。 由于落地时没有缓冲，会给身体带来很大的冲击，尤其是在柏油路等坚硬的地面上跑步时； 跑步时，脚落在“内八字”或“外八字”上，那么膝盖和脚趾就不能保持同一个方向，这样会增加膝关节的负担，很容易对膝关节造成损伤。从长远来看，膝关节和其他部位。