忙碌了一天后，快速有效的运动可以让身体彻底放松

忙碌了一天后，快速有效的运动可以让身体彻底放松

如果您想提高能量水平、改善情绪或只是让皮肤感觉良好，锻炼是关键。 然而，并不是每个人都有时间去健身房或坚持一致的健身计划。 幸运的是，大多数人都可以做一些快速有效的练习来伸展和放松身体。 《公共卫生日报》采访专家，教你在家就能进行的体育锻炼，一起放松身心，开启活力生活。

采访专家

范磊 长沙市第三医院骨科副主任医师

通讯员 张亚飞

首先，我们在做任何运动之前，都应该进行一定时间的热身运动，让身体充分“热身”，然后才能更好地进行运动，比如跳开合、跑步等。原地等都是很好的热身方法。

俯卧撑伸展我们的身体不妨先从上身练习开始，比如俯卧撑。 俯卧撑是一种经典且高效的运动，可以帮助增强上半身力量并改善肌肉张力。 另外，俯卧撑是增强心血管健康的好方法。 2019 年发表在《JAMA Open》上的一项研究表明，较高的俯卧撑能力可以降低心血管疾病的发病率。

首先将自己置于平板支撑位置，双手与肩同宽。 弯曲肘部，将身体压向地面，保持背部呈一条直线。 推回起始位置，挤压三头肌和胸部肌肉。 小心不要过度训练而受伤。 女性等体力较弱的人可以尝试跪姿俯卧撑。 如果你能更好地完成标准俯卧撑姿势，你可以尝试一些变体俯卧撑。

初学者可以做2组俯卧撑，每组12到15个，高级练习者可以做3到5组，每组20个； 高级者4～8组，每组20个。 组数可以根据自己的体能和心率进行调整。

对于初学者来说，平板支撑练习可以锻炼您的核心肌肉以及上半身和腿部。 平板支撑是通过使身体保持在一条直线上，由脚趾和前臂支撑，同时保持腹肌和臀部紧绷来完成的。 要进行平板支撑练习，首先将双手直接放在肩膀下方，形成俯卧撑姿势。 抬起肩胛骨并将自己推离地面，保持双腿伸直，膝盖离开地面。 如果可能的话，保持这个姿势 30 秒。 重要的是要保持正确的姿势，并在整个练习过程中专注于调动核心力量，以充分利用它。

初学者可以从坚持10到30秒开始。 具体可以先保持10秒，放松5-10秒，再保持10秒，反复做3-6组。 待命能力提高后，每次保持时间1分钟，尽量做3～5组。

深蹲 深蹲主要针对下半身的肌肉，特别是小腿、股四头肌和臀大肌。 它们充当核心肌肉和下背部肌肉的稳定器。 与弓步一样，深蹲也可以用自重或自由重量的器械（例如杠铃、哑铃或壶铃）来完成。

双脚分开站立，挺胸。 将膝盖弯曲成90度，慢慢降低身体。 深蹲时，确保将体重放在脚后跟上，保持几秒钟，然后通过脚后跟推力以伸直双腿并返回到起始位置。

如果您是新手，或者有膝盖或背部疼痛，最好在锻炼前咨询健身专业人士。

步行步行是一种易于进行的运动形式，可以带来多种健康益处，包括改善心血管健康、控制体重以及增强骨骼和肌肉。 事实上，经常步行还可以降低血压，提高记忆力和认知能力。 每周150分钟的中等强度步行有氧运动对身体健康大有裨益。

当你开始步行时，你需要从较短的距离开始，随着时间的推移逐渐增加距离。 可以使用应用程序或计步器跟踪进度。 关键是要保持一致，让步行成为一种习惯。 如果您感到疲倦或气喘吁吁，请放慢速度或休息一下。 每天走同一条路线可能会很无聊，所以尝试通过探索新路线并与朋友一起散步来继续行走。

每次运动结束后，我们都需要拉伸身体，防止肌肉受伤，帮助身体更好的恢复。