跑步时突然喘不过气来，疼痛难忍，你的呼气方式对吗？

一般来说，无非是以下几个方面：

1、不经常运动。运动前没有热身或者热身不够，没有掌握好呼吸节奏。刚开始跑步的时候，我跑得太快；

2.我刚吃完饭，还没有完全消化。（其实不是热身，而是很多人饭后跑步确实很吃亏，相反，如果饿了没吃东西，头痛的机会就少了）；

3、跑步前喝含糖量高或渗透压高的饮料。锻炼前和锻炼期间饮用高糖和高渗饮料会引发“投标”

4、呼吸方法不正确。例如，呼吸太浅，无法为工作肌肉提供足够的氧气，因此肌肉很快就会疲劳，包括痉挛，从而导致疼痛。此外，跑步时张嘴吸入冷空气也会导致副作用。

5、弯腰跑步容易出现分叉。这个姿势会刺激连接腹部的神经，从而使腹部更加疼痛。

Part 03 如何避免分叉

缝针并不可怕，预防才是最重要的。只要在运动时做到以下几点，拉伸的机会就会大大减少：

1、进行充分的热身活动。即使热身后开始跑步，也不建议一上来就急，前5分钟保持慢跑，然后慢慢加快速度。

2、饭后最好等一个小时再去跑步。跑步时的饮水遵循少量多次的原则（每次约80ml），以减轻胃的负担。长跑时的饮食也是同样的道理。一次不要吃太多。记住，吃喝要限量。

3、跑步时呼吸节奏很重要。适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，呼吸要配合跑步动作。

Part 04 如何缓解分叉

1、停下来慢慢走五六百米

如果跑步中途出现分岔，可以停下来慢慢走。这是缓解分叉症状最快、最有效的方法。一般行走五六百米后，分叉症状就会消失。

2.停下来，用手揉搓混乱的地方

如果跑步时出现分叉现象，建议不要再跑步了。应立即停止跑步，将双手放在分叉部位，以呼吸频率揉搓。按压、按摩分叉处，身体尽量前倾，使横膈膜尽量伸展，有助于缓解疼痛。

3. 暂停并快速深呼吸

改变浅呼吸，加深呼吸，缓慢而深长地呼气，向外用力呼气，这样可以吸入大量空气，满足运动时的需氧量，放松呼吸肌，缓解疼痛。短呼吸会更频繁地拉扯膈肌上的韧带，因此减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛，让身体尽快恢复到正常状态。

4.停下来深呼吸

深呼吸并屏住呼吸，用力拍打胸部两侧或肋骨下方的疼痛，然后缓慢深呼吸，重复几次，使呼吸肌逐渐放松，缓解痉挛。

Part 05 正确的呼吸技巧

1.腹式呼吸

让隔膜上下移动。因为当你吸气时横膈膜会下降，将内脏向下推，胃部扩张，而不是胸部扩张。因此，当你呼气时，横膈膜会比平时上升得更多，这样你就可以深呼吸，吐出更多容易停滞在肺底部的二氧化碳。

是一种更有效的跑步呼吸技术，可以充分利用肺部的能力。吸入的空气也会向下移动到肺部的下部，在那里停留更长时间，从而增加摄氧量。

2.胸式呼吸

这种呼吸方法仅仅依靠肋骨的侧向扩张来吸气，利用肋间外肌将肋骨向上抬起，使胸腔扩张。更重要的是，吸气时，将肩膀放在台上，呼吸浅。

3.腹式呼吸与胸式呼吸

跑步时，跑步者应该采用腹式呼吸，因为它比胸式呼吸更有效率。胸式呼吸吸入的空气仅在肺部停留很短的时间，肺部的空气交换并不完全。这会减少跑步者吸入的氧气量。

4、跑步时的呼吸节奏

最好的方法是尝试几种不同的呼吸节奏，找到一种让您感觉最舒服的呼吸节奏。一些研究甚至拒绝设置呼吸频率的建议。无论你的呼吸频率和跑步强度如何，最重要的是专注于深、有意识的腹式呼吸，并且可以增加跑步时吸气和呼气的时间。

跑步时避免浅胸式呼吸，专注于深腹式呼吸。尝试几种不同的呼吸节奏，然后选择一种让您感觉最舒服的呼吸节奏。跑步时的最佳呼吸技巧会随着时间的推移而自行发展。

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