练速度一定要练耐力吗？
跑步是一项耐力运动。 它考验的是保持稳定输出功率的能力，即以相对均衡的速度长时间运行的能力。 但同时我们也知道速度也很重要。
那些精英跑者能够长时间高速奔跑，这意味着他们既有良好的耐力，又有良好的速度能力。 两者的完美融合就是保持高速运转的能力。
然而，大众跑步者往往只具备维持低速跑步的能力。 这是能力差异造成的。 当然，能力也是可以培养的。
从耐力训练的角度来看，我们通常认为应该先建立良好的耐力速度，然后再尝试发展速度。 我们一直相信这句话是绝对正确的，但问题是基础耐力训练什么时候能完成？ 呢绒？ 我可以开始发展速度能力吗？
有没有一个标准告诉大众，你的耐力已经达到标准，可以开始速度训练了？ 答案往往是找不到的。
今天我们就来深入讨论一下耐力能否练成练速度的话题。
人体三大供能系统
需要均衡发展
跑步者知道糖和脂肪提供跑步所需的能量。 如果能量不足，就会出现疲劳或撞墙的情况。
但在人体内，从糖和脂肪提供能量的过程并不那么简单。 人体会经历一系列非常复杂的生化反应来分解糖和脂肪，产生能量供身体使用。
事实上，人体不能直接利用糖和脂肪。 人体可直接利用的能量物质是ATP，中文称为三磷酸腺苷。 糖和脂肪分解提供的能量用来生成ATP，可以直接被肌肉利用来产生各种动作，而肌肉中ATP的含量很少，但其合成和分解效率却很高。 ATP能快速分解并快速合成，从而为人体运动提供动力。
根据ATP产生物质的来源，形成经典的三大供能系统。 这里的三大供能系统并不是指糖、脂肪、蛋白质。 它们是供能物质而不是供能系统。
我们要讲的能量供给系统是按照ATP合成的速度，也就是人体的输出功率来划分的。 三个供能系统是：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧供能系统。
人体三大供能系统
为什么按照ATP合成速度来划分三大系统？
因为ATP合成速度代表了运动强度，ATP合成速度越快，能量供给越快，运动强度越大，输出功率越大； 反之，ATP合成速度越慢，能量供应越慢，运动强度越大。 该值越小，输出功率越小。
也就是说，ATP合成的速度决定了人体的运动强度。 如果想要保持较大的运动强度，就必须让ATP的合成速度更快，而只保持中低强度的运动，ATP合成速度较慢就足够了。 锻炼需要。
1. 速度的来源
第一个供能系统：磷酸盐供能系统。 该系统主要依靠磷酸肌酸（CP）的分解来促进ATP的合成。 它可以为极限强度运动输出强大的动力，如50米短跑、跳高、跳远等，但其缺点是储备有限，因此维持时间短，最长约6至8秒强度运动，为什么我们不能以百米冲刺的速度跑马拉松呢？
正是这个原因，所以磷酸肌酸的储备太有限，无法维持长期高强度运动，但在短期极限强度运动时，补充营养补充剂——肌酸，用于合成磷酸肌酸，可以改善短期锻炼。 随着时间的推移进行剧烈运动的能力。
磷酸原供能系统不需要氧气参与，由该系统提供动力的运动可称为无氧运动。 因此，短期极限强度运动是无氧运动的一种形式。
2.你的抗疲劳源泉
第二供能系统：糖酵解供能系统，主要依靠糖的分解来促进ATP合成。 这种分解称为糖酵解。 所谓糖酵解，就是一种不需要氧气参与的分解形式，也就是说糖在分解提供能量的时候，氧气是不能参与的，但是在这个过程中，很多跑者很讨厌的一种酸性物质会产生熟悉的——乳酸。
糖酵解供能系统也可以输出较高的功率，但其输出功率略低于磷酸原供能系统。 较长的，可以持续30秒到2分钟左右，比如400米、800米跑步，糖酵解供能系统之所以不能支持更长时间的高强度运动，是因为乳酸的积累，也就是随着持续高强度的运动，乳酸会积累越来越多，造成疲劳和极其难受的感觉，全力跑400米、800米时的感觉，跑过的人一定都明白。
为什么这么痛苦？ 由于乳酸堆积。
糖酵解供能系统也不需要氧气参与，由该系统提供动力的运动也可以称为无氧运动。 因此，中等时间、高强度的运动是无氧运动的另一种形式。
说到这里，大家想必都有些清楚了。 磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时，都不需要氧气参与。 由这两个系统提供动力的运动属于无氧运动，其特点可以满足极限力量、次最大力量的运动需要，但运动的持续时间不是很长。
3.你的体力来源
第三供能系统：有氧供能系统，主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气的作用下分解成二氧化碳和水，产生能量促进ATP合成。 它只能输出较小的功率，用于长期低强度运动所需的时间，例如万米跑、马拉松、长时间骑自行车、游泳等。
当然，在这个供能系统中，糖、脂肪、蛋白质的消耗比例随着时间和强度的变化而变化，基本上不存在一种能量物质单独提供能量的情况（这句话很重要）。
因此，所谓先消耗糖分，糖分消耗完后再分解脂肪获取能量的情况并不存在。 有氧供能系统支持的运动为有氧运动，即供能物质分解时，有氧气参与，运动强度较低。
4、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键
看完这三大供能系统的特点，跑者们明白什么是有氧运动了吗？ 什么是无氧运动？
跑步是有氧运动的说法其实是片面的。 决定一项运动是有氧运动还是无氧运动并不取决于形式，而是取决于强度。
高强度、短时间，由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统提供动力，属无氧运动； 低强度、长时间、由有氧供能系统提供动力的运动，属于有氧运动。
因此，快跑时，如100米冲刺、400米/800米跑属于无氧运动，长跑、LSD跑、半程马拉松、全程马拉松属于有氧运动。
当然，一般来说，不存在完全由一套供能系统提供动力的运动。 三个供能系统都会混合参与，只是运动强度不同，各自的比例也不同。
三大能源供应系统对比
5、跑步需要三大供能系统全面均衡的训练
三大供能系统支持人体运动时的能量供应。 因此，从三个供能系统平衡训练的角度来看，跑步训练既需要有氧供能系统的训练，又需要无氧供能系统的训练。
也就是说，既需要提高人体的有氧工作能力，也需要提高人体的无氧工作能力。
通俗点讲，既需要低强度、慢速度、长时间的有氧训练，又需要高强度、快速度、短时间的无氧训练。 跑者基本上都做到了前者，而后者恰恰是很多跑者所缺乏的训练。
速度训练的重要性
如果跑者只做LSD跑（长期低强度跑步，心率控制在最大心率的65-75%，训练时间控制在30~150分钟），这意味着主要跑步时的能量供给方式是有氧供给 能量系统供给能量。 经过LSD训练后，可以有效提高体内肌糖原的储备和肌肉氧的利用效率。
但问题是，仅仅进行LSD训练并不能提高你的速度能力。 仅仅为了健身，这样跑步就足够了，但如果你想跑得更快，保持PB，仅仅做LSD跑步是远远不够的，因为你没有有效训练剩下的两个能量供应系统，这样的训练是不平衡的。
适当的速度训练可以有效训练你的糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，从而实现三大供能系统的均衡发展，而三大供能系统的全面发展最终将帮助跑步者提高整体成绩能量供给水平，促进耐力和速度的均衡发展。
在提高你的耐力的同时，还可以发展你的速度能力，进而提高保持较快速度的能力，即速度耐力。
另一方面，速度训练也是跑姿训练的重要组成部分。 跑姿训练的主要载体是技术强化训练和力量训练。 当然，这方面的训练是必要的，但实际上，训练跑姿才是最专业的训练方法。 只是跑步本身。
而以一定的速度跑步是训练跑步姿势的最好方法之一。 快跑时，你的动作幅度明显变大，这会影响你的灵活性、动作速度、核心控制、落地缓冲、踢腿和伸展。 提出了更高的要求。
在这样的场景下进行训练将对你的技术和身体能力有很大的好处，从而有效地改善和优化你的跑步姿势，提高你的跑步经济性。
速度训练未通过
特别培训课程
当我们想到速度训练时，我们常常会想到间歇跑、乳酸阈值训练等相对困难的专项训练课程。 当然，这样的专项训练课程是非常重要和必要的，但对于大众跑者来说，速度训练也很重要。 它不必通过特殊培训课程来实现。
在日常的慢跑训练中，有意识地穿插一些速度训练的内容，一方面比较可行，另一方面也不会那么辛苦。
以下是将速度训练融入日常慢跑训练中的几种方法
1、慢跑结束时增加几组冲刺
通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，强化肌肉快速收缩能力，提高爆发力，从而消除LSD跑步的副作用，让你在基础上不输快跑保持耐力能力，这也是对有氧供能系统和无氧供能系统更加全面、均衡的训练。
因此，对于跑步者来说，在LSD训练结束时刻意增加几组冲刺是非常值得推荐的训练方法。
一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，可以在LSD训练结束时进行，这样也节省了时间。
一般情况下，要求以最快速度冲刺10-20秒，即距离90-150米左右，最长不超过2分钟。
可重复多组，冲刺与间歇的比例为1:2或1:3。 也就是说，如果冲刺跑20秒，则需要休息40-50秒左右，然后再做下一组。
有人说我慢跑结束后很累，没有力气再跑冲刺了。 其实，慢跑后不需要立即开始冲刺训练，可以休息一下，然后再做多组冲刺。
2、慢跑训练的3/1原则
在LSD训练课上，快跑和慢跑的结合可能比匀速跑更有效。 这种快速和慢速 LSD 训练的结合称为 3/1 原则。
3/1训练法要求跑者在一次训练的前3/4保持舒适的慢速配速，在后1/4逐渐提高到比之前每公里配速快20-55秒的速度。
比如，很多大众跑者把32公里跑作为自己的长距离慢跑训练，然后在前24公里放慢速度，最后8公里加快速度。 而如果你是初级跑者，一次LSD训练只能跑12公里，最后3公里需要加速。
在速度控制方面，平时以马拉松配速进行长跑的跑者，如配速为每公里5分钟的跑者（330级跑者），可以以5分20秒到5的配速开始训练。分钟 40 秒。 公里配速跑，在最后的加速阶段，跑到每公里4分40秒到4分20秒的配速。
当然，你也可以通过心率来控制运动强度。 您可以以最大心率 65% 至 75% 的轻松强度跑完前 3/4 距离，然后以最大心率 75% 至 85% 的中高强度跑完剩下的距离。 1/4 距离。
这种快慢结合的训练方式，从训练难度上来说，其实并不比稳定配速跑5分钟难。 相反，因为前3/4距离的速度比马拉松配速慢，所以跑起来比较轻松，只是说以后需要全力以赴。
3.法特莱克训练
法特莱克（）来自瑞典语，直译过来的意思是“速度游戏”，“”这个词是瑞典语的复合词，前半部分“fart”是速度的意思，后半部分“lek”是游戏的意思。
法特莱克训练法是由瑞典教练戈斯塔·霍默发明的。 效果非常令人满意，而且训练很有趣，并不枯燥。
大众跑者无需害怕，因为法特莱克是专业运动员的训练方法。 事实上，它很容易掌握，而且法特莱克非常友好。
法特莱克训练的本质是一种变速跑。 它是一种集轻松跑、节奏跑、间歇跑和冲刺跑于一体的训练方法。 速度、持续时间和休息时间根据跑步路线、路标和个人主观感受来确定。 。
它一直在运行，只不过速度不同，有时快，有时慢。 它不像间歇跑那样硬性规定每组的时间、距离和间歇时间。 与间歇跑不同，法特莱克跑对跑步者的心理压力较小。 跑步者在踏入跑道时常常会感到害怕，这使得法特莱克跑变得更加有趣和自由。
概括
首先发展耐力，然后发展速度。 总体来说，这个逻辑并没有什么问题。 跑步是一项耐力运动。 优先发展耐力是可以的，但并不意味着不需要发展速度能力，这不利于能量供应系统的平衡。 发展，什么水平的耐力训练可以用于速度训练并没有绝对的限制。
即使是初跑者，仍然会进行冲刺训练，忽视适当的速度训练，未能在耐力训练中正确地融入和穿插速度训练。 供能系统的培训还很不完善。
因此，冲刺跑和速度跑并不是成熟跑者的专利。 任何跑步者都可以进行一定合理的速度训练。