正确的呼吸方法可以让你的锻炼事半功倍

“跑步时总是跑偏怎么办？”

“为什么我在做仰卧起坐之类的事情时会感到有点头痛和头晕？”

“女生想练出小腰，转体、侧撑等会让腰变粗吗？”

...

这些都是很多初学者经常问Keep先生的问题，而他们通常都有一个共同点——呼吸方法有问题。

正确的呼吸有多重要？

不同的运动往往采用不同的呼吸方式。正确的呼吸节奏有助于运动能力的提高，也能加强减脂的效果。错误的呼吸方法不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适。

Keep先生在动作描述页面标注了呼吸方法，但仍然被很多人忽视。今天我们就来学习一下可以遵循的规则。

(1)有氧减脂运动时，尽量选择深而缓慢的呼吸

刚开始锻炼的人，锻炼后不久总会感觉很累，无法继续完成训练。

一方面是心肺功能不好造成的；另一方面，这是由于呼吸方式不当，使最有效的呼吸没有完成。很多可能是由于呼吸方式短促，呼吸效率不高，导致疲劳甚至头晕。

因此，为了最大限度地提高呼吸效率，改善心肺功能，节省大量体能，建议在进行高强度运动时选择深而缓慢的呼吸方式。从运动生理学的角度来看，选择深慢呼吸方式有两个原因：

①运动时呼吸频率过快时，残留在呼吸道中的气体在每次吸入的气体中无法进行交换，但实际进入肺泡的气体量却很少。

②肺通气量的增加主要取决于呼吸的深度。运动时深呼吸会增加肺泡通气量和气体交换率，呼吸肌的能量消耗和耗氧量也会减少，使通气更加有效，这对长期运动很有好处。强大的。

跑步时也是如此。建议用鼻子吸气，用嘴呼气，三步吸气，两步呼气，避免同时对膈肌造成不必要的压力，造成重心对呼吸的阻碍。压力偏移。

总而言之，有氧运动时尽量避免呼吸过快，增加呼吸深度，尽量保持平稳均匀的呼吸频率和节奏。

(2)力量训练时，发力时呼气，还原时吸气

另外，呼吸在一定程度上决定了训练者能否突破重量，避免受伤。

以平板卧推为例：用力推出杠铃时缓慢呼气，推回顶部时吸气。请记住，在推出杠铃后，您始终会承受重量，因此请确保始终保持核心稳定，以保护您的脊柱。类似的运动项目也可以遵循这一规则。

值得强调的是，腹部训练动作是弯腰、收腹时用力，而且一定要呼气。对于女生来说，在进行人鱼线、马甲线训练时，正确的呼吸方式可以有效瘦腰。

使用腹部吸气的胸式呼吸有两个原因：

①腹肌是包裹腹部的肌肉。用力时，腹部会收紧，这样就可以防止腹部凸出。

②如果在弯曲身体时吸气并屏住呼吸，则弯曲的身体会使腹腔变平。长此以往，你的腹腔就会像一个被压扁的气球，而且看起来会更厚。

怎么做？例如，俯卧时抬起膝盖时呼气，蜷缩时起身后呼气，仰卧时抬腿时呼气。

（3）瞬时肌力加强时，需要短时间屏住呼吸

通常，在发力的过程中，为了突破最难发力、最容易导致动作失败的临界点（粘滞点），我们通常会遇到另一种呼吸方法——屏气，这就是用于瞬时肌肉力量强化。

屏住呼吸可以稳定胸部和骨盆，稳定核心，并为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但要注意不要屏住呼吸太久！

正确合理的屏气方法应参考以下几点：

①屏气前不要吸气太深；

②屏气结束后，为了避免胸内压力突然下降，胸内压力逐渐下降有一个缓冲过程。呼出的空气应逐渐从声门中挤出，即“声门微开”，喉咙就会说“嗨”呼气

③屏住呼吸宜用在胜利的关键时刻，如短跑、杠铃过头等。

养成良好的呼吸习惯，会大大改善自身的心肺功能，不仅有利于运动能力的提高，更有利于脂肪燃烧效果的加强。

不同的训练有不同的呼吸方法，但同一类型的训练呼吸方法却有固定的套路。训练前大家要仔细阅读并理解Keep课程动作说明中的呼吸要点，做动作时注意语音指导的提示，从每次呼吸开始改变你的体型！