夏季跑步，如何高效进行跑步训练？

进入五月，帝都的气温持续升高，夏季的到来让人感觉神清气爽。越来越多的人参与跑步大军，但这也增加了受伤和事故发生的概率。 5月29日，在北京园博园举行的“挑战100一起跑”活动中，多名跑者因中暑被送往医院救治，一名跑者甚至在终点线附近倒地，出现喘息的情况。和心力衰竭。在突然停车的情况下，幸运的是，经过紧急处理，跑步者终于转危为安。

天气越来越热，南方地区甚至进入了炎热的夏季天气。很多跑者都切切实实感受到了高温给日常训练带来的挑战。夏季该如何跑步呢？

1.夏季跑步时如何准备有效的训练？

跑步训练针对不同跑步能力的跑者有不同的训练方法，一般分为普通跑者、精英跑者和白跑者。另外，跑步时间和地点的选择对夏季跑步也有很大影响。

普通跑者

我们应该清楚，无论运动能力如何，都应尽量避免在炎热的环境下训练时间过长，这是夏季训练的总原则。如果室外温度达到32摄氏度，湿度超过70-80%，最好不要外出跑步。因为：

1.湿度过高时，身体变得更难降温。这是因为饱和的空气湿度使汗液不易蒸发。

2.在炎热的天气里，皮肤需要更多的血液来降温，但你的身体没有足够的血液来支持你增加运动量，所以你需要比平时慢一些。跑步前，可以计算一下自己能完成的跑步量，然后跑完目标里程的2/3。如果此时你感觉良好，也可以加快一点速度。

精英跑者

对于每年跑无数次马拉松、每次训练量超过10公里的跑者来说，可以利用夏季训练，为秋季密集的马拉松赛事做好准备。春秋训练往往更注重跑步练习，频繁使用LSD进行训练可能会忽视体能、肌肉力量、耐力训练。

不过，夏浔可以弥补这方面的“短板”。例如，在清晨或傍晚，阳光不强、气温不高的时候，进行间歇跑或体能训练，加强短跑和无氧速度训练。夏季，肌肉不易僵硬，更容易伸展，也不易拉伤。因此，夏季可以适当减少跑步量，增加一些无氧和速度训练。在减少跑步量的同时，还可以增加一些力量训练和交叉运动。

小白跑者

对于长期接触跑步的年轻跑者来说，之前积累的跑步量还不够，他们的有氧能力、身体素质、肌肉力量可能还没有达到非常完美的水平。对于这类跑步者来说，由于还有提高有氧能力的要求比较大，所以在因为天气原因无法长时间跑步的情况下，需要选择一些室内交叉训练来提高心肺能力。例如游泳、骑自行车等。

初学者

因此，对于没有基础的初学者来说，适合从基础开始，练习15KM以内的有氧训练和力量训练的交叉运动。不要盲目参加比赛，给自己和家人带来伤害。我们广大跑友在夏季可以适当增加室内运动的频率，比如使用跑步机积累跑步量，或者做一些室内的体能、肌肉力量、神经控制训练。当然，我们不能忽视真正的跑步练习，但需要更加注意时间和地点。我们最好选择在清晨或傍晚，或者阳光不强烈、天气微风的时候刷LSD；我们还需要注意位置。尽量选择一个凉爽的地方，比如有很多树木的湖泊。

跑步的地方

早上可以在公园或马路上跑步；晚上跑步时选择视野开阔的公园或道路，尽量避免在偏僻、光线差、凹凸不平的道路上跑步；中午尽量在有树荫的公园跑步，尤其是有树的公园或河边有树荫、有大片水域的公园或河边跑步。尽量不要在柏油路上跑步。沥青路面吸热反射高温，对身体消耗过多。

运行时间

夏季跑步建议时间：上午5:00-8:00，下午6:00-9:00。

早上一般4点左右天就亮了，5点左右出去跑步就没什么交通了。视线清晰，温度低。适合作息规律、能坚持早起的跑步者。通常晚上还是很热，夜间视力比较有限，跑步时间太晚或者跑步结束时间太晚，容易影响睡眠质量；也有很多跑步者因为各种原因选择中午或下午跑步。

夏季跑步小贴士

1. 每天在最凉爽的时候跑步，通常是在日出之前。

2.避免在中午跑步，这是一天中最热的时间。

3.设计一条跑步路线，沿途可以有遮荫树或喷泉。

4、穿宽松、浅色透气的速干内衣，可以很快擦干衣服上的汗水。

5、每次跑步时合理补充水分和运动饮料。

6.避免被晒伤，因为受伤的皮肤失去排汗能力，降低散热效率。

7. 检查您可能正在服用的所有药物，因为某些药物会增加您对热的敏感性。

8、放慢跑步节奏，调节呼吸，避免体温过度升高。

9. 用你的感觉而不是速度来控制你的跑步。如果跑步感觉很困难，就很难不考虑实际的配速。跑步时，如果出现头晕、恶心、发冷、出汗停止等明显身体变化，请立即停止，找阴凉处，并及时补充水分或运动饮料。如果您感觉没有好转并且情况变得更糟，请立即寻求帮助。

10、天气非常恶劣的时候，在室内使用跑步机仍然是一个不错的选择。确保每周外出跑步 2-3 次，以适应炎热的天气。

2、夏季跑步要注意什么？

6月至8月属于夏季阶段。据田径联合会统计，2016年中国共有27个大项，其中越野赛6个，小项就更不用说了！试想一下，在桑拿天被高温“烤”过的柏油路上比赛是多么令人沮丧！这个时候，基本保证就是安全跑完比赛，不出意外！

设备

首先我们来说说装备，这和其他季节的比赛准备类似，但是夏季比赛装备要更加注意防晒。除了常规的比赛装备外，我们还需要准备防晒指数相当的防晒霜（而且最好是防水的，不然比赛四五个小时后，汗水就会把防晒霜洗掉）、墨镜和鸭舌帽。最好带一个魔术头带，用来擦汗。

供应

尤其是夏季，更要注意水分和无机盐的补充。在非常炎热的条件下，湿度在60%以上每增加10%，体感温度（即我们自己身体感受到的温度）就会升高一度。换句话说，如果温度为35度，湿度为80%，那么我们就会遭受37-38摄氏度的困扰。因此，水合作用和无机盐至关重要。

保湿

比赛前3-4天，每天喝2升以上的水，保持身体充满水分。一般马拉松赛事虽然都有补给点，但通常每五公里左右只有一个补给点。人满为患、浪费时间、容易被撞倒，大大降低了效率。跑步学院葛教练提醒大家，可以自己准备水——葛教练的亲身经历：自己准备一个250ml的小瓶子，开始跑步前倒掉里面一半的水，随时加满。人少的时候。将瓶子装满水即可配制。

补充盐分

如果比赛当天天气炎热，或者出汗较多，需要携带盐丸补充钠离子。一般情况下可以携带2-3粒胶囊。出汗多的跑步者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充。出汗较少的跑步者可以按照15公里、30公里的顺序进行补充。

预防中暑

如果天气太热，怕中暑，可以在比赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水，对于预防中暑会有奇效。为了避免运动后身体出现高温，可以准备一条毛巾，在体温过高时擦拭降温。

注意，很多朋友喜欢在运动或运动后立即倒冷水，这其实对身体不好：很容易引起头痛。由于人脑内的动脉、血管对疼痛非常敏感，在高温季节，运动、工作后头部容易出汗。此时，血管扩张。如果用冷水清洗，可能会导致大脑血管功能异常，出现时会感到头晕。、黑眼圈和呕吐，严重者还可能引起颅内出血，所以大量运动后一定要用温水清洗，有心脑血管疾病的中老年人更要注意。

对于夏季跑步来说，与春季训练相比，要加强跑步技术训练。夏季可适度加强体能、肌肉力量、耐力训练。另外，可以针对不同跑步量和跑步能力的跑者选择不同的跑步训练。你也可以高效跑步！