告别深蹲，8组训练提高跑步速度，轻松PB！
经常运动的朋友一定听过这样一句话：运动时不练腿，迟早会后悔的。
其实这句话对于跑步者来说尤其如此。 某种程度上，甚至可以说，腿部力量对于跑步者来说远比健美运动员重要。 但如何练腿，如何练腿，一直是很多跑步者的一个误区。
腿部练习是帮助跑步者练习跑步者所需要的腿部力量。 文章最后有8组无器械练腿的跑者。 下面我们就来看看跑步者应该如何练习腿部。
跑步时如果不练腿，迟早会后悔的
腿部是我们跑步时最常使用的部位。
不仅如此，从跑步的整个运动过程来看，最常用的肌肉包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的肌肉、臀肌、大腿前侧的胫骨前肌等。小腿、背部腓肠肌等。
其中，大腿前侧肌肉（又称腿部）的主要功能是落地时帮助缓冲，而臀肌则是跑步的“发动机”。
如果你经常关注“姿势跑”，你应该记住，我们区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量和肌肉弹性。 这三种练习都与“姿势跑法”的三个核心跑步动作——关键跑姿、落差、拉起密切相关。
跑步时需要用到的腿部力量，尤其是腿筋，负责将支撑脚拉离地面。 当身体结束与地面的接触时，脚及时缩回到臀部下方，以便进行下一次支撑，这样就很容易开始摔倒，如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿就会摔倒。臀部后面，身体的下坠运动会受到很大影响。
如今，越来越多的跑步者开始关注腿部力量训练，但同时也是腿部训练。 如果您在健身房像健美运动员一样练习，这可能不是您最有效的选择。 这也是很多跑步者说自己一直在练腿，却总是受伤的原因。
腿部训练常见错误
想必很多跑步者会问，都是腿部训练，只要能提高腿部力量不就可以了吗？ 有什么不同？ 难道练腿反而会受伤？
腿部力量确实很重要，但是跑步者需要的是更有针对性的腿部力量训练，具体来说就是针对跑步的专项力量训练。
跑过跑步的人都知道，跑步是依靠双脚的不断切换来推动身体前进，属于“不对称”的运动方式。
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
正是因为跑步的基本动作是一腿推地，另一腿向前迈步，所以两腿做的动作是不同的； 而健身房里传统的腿部力量动作，比如深蹲，虽然也是踢地发力，但两条腿做的动作一模一样。
因此，传统的深蹲不符合跑步所需的下肢特点。 深蹲再好，也很难应用到跑步上。 因此，做弓步和单腿训练比做深蹲更有效。 例如，弓箭步深蹲和单腿硬拉是典型的跑步专项练习。
▲ 单腿硬拉，这个动画来自30天力量训练计划
可见，专项跑步训练主要是指模拟跑步技术的力量训练。 力量训练动作越像跑步，力量训练效果就越好，因为这样的力量训练可以直接转化为跑步。
说到这里，我们还是要强调一下，深蹲并不是练完就没用了，而是要根据跑者自身的实际情况有选择地进行练习。
比如，如果你是跑步新手或者缺乏力量训练的跑者，深蹲可以帮助你提高下半身的基础力量。 但如果你是一名有一定跑步经验的高级跑者，单纯的简单深蹲显然是不够的，需要更有针对性的专项力量训练。
8组无器械腿部练习
尽管很多跑步者已经开始重视力量训练，但对于大多数办公室跑步者来说，工作太忙，加班较多，根本没有时间训练力量。
鉴于大家平时都很紧张，今天我们特地帮大家整理了一些在家无需器械就能进行的力量训练，所以不要给自己一个偷懒的理由哦~
>>>>动作系列一：俯卧进阶腿部力量训练
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，保持平躺，脸朝下，双腿伸直； 然后将脚抬向天空，然后慢慢放下。
>>>>动作系列二：仰卧举腿高级训练
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，保持平躺，脸朝上，双腿伸直； 然后抬起双脚，然后慢慢放下。
注：第一系列动作和第二系列动作各包含7个不同的动作。 由于训练中不需要完成所有动作，所以我们只选择每个系列中的一个动作进行演示。 如果您想了解更多，可以在POSE TV上观看最新的跑步运动视频。
>>>> 练习 3：过头深蹲
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：双脚自然站立，与肩同宽，然后双手将杠铃举过头顶，然后慢慢蹲下，然后回到起始位置。 当你蹲下时，一定要释放施加在脚趾球上的所有压力。
>>>> 练习4：单腿深蹲
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：站在箱子旁边，一脚踩在箱子上，另一条腿悬在空中，然后踩在箱子上的腿尽量向下蹲，然后回到起始位置。 深蹲时，请确保在整个深蹲过程中将体重保持在脚趾球上。
>>>>练习5：两人坐式引体向上训练
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
行动目标：这个练习需要你和你的伙伴一起完成。 这种阻力引体向上练习可以帮助你在跑步时加强腘绳肌的引体向上动作。 另外，地面会阻止你在身后拉起，所以你只能把脚放在臀部下面拉。
动作要点：练习者面朝上，用手脚支撑身体，抬起一只脚放在伙伴手中，当伙伴开始对脚施加阻力时，请将脚拉向臀部，然后放在备份起始位置。 练习动作10次，然后换另一只脚继续完成10次，然后站起来跑10米。
注意：拉脚的伙伴要向与地面平行的方向施加阻力，而不是把膝盖向上拉，尽量按照2:1的节奏向上拉，向上拉2秒，然后用1秒的时间拉起。回到起始位置，负责施加阻力的伙伴需要帮助对方的脚沿着正确的路径移动。
>>>> 动作练习6：举重弓步深蹲
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
练习目标：这个动作培养你的意识，将支撑脚松开，并将其在臀部下方一一拉起，这将帮助你在跑步时更好地拉起。 练习时，抬起后腿可以增加练习的难度，模拟短距离冲刺。
动作要点：将脚放在箱子/长凳/高台上，前脚放在身体正下方的地面上，进行抬起向前弓步深蹲。 这个动作可以通过耸肩使身体向上失重，并将支撑脚拉向下方的臀部。
练习10次后，换另一只脚继续，然后向前跑10米。
>>>> 动作练习7：踏板练习
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
练习目标：这个动作也需要两个人共同努力。 这种阻力练习可以帮助增强跑步时腘绳肌的拉起能力，伙伴们还可以在练习过程中互相纠正对方的错误。
动作要点：两人一组来回站立，后面的人把手放在练习者的肩膀上，同时把脚放在练习者的脚踝上，练习者用力拉双脚抬高至臀部，形成关键的跑步姿势。 后面的伙伴将练习者的脚压在地上，同时练习者要继续保持关键的跑姿。
双脚练习10次后，练习者向前跑10米。
>>>> 练习8：前弓步训练
▲ 图片跑POSE TV 跑步速度提升训练
练习目标：此练习可增强支撑腿失重的感知，然后依次将支撑腿向上拉至臀部下方。 该练习器使用夸张的引体向上动作来帮助您快速感知落地和支撑腿离开地面的节奏。
动作要领：以弹力姿势，一脚向前跨出，将重心移至前脚，将前脚拉至胯下，然后落回地面。 在整个练习过程中，保持一只脚的位置不变。
原地练习这个动作10秒，然后继续向前倒下，继续练习10米再慢跑10米，然后换脚继续练习。
事实上，即使每周 3 次、每次 20 分钟的这些动作也可以让您成为更强壮、更平衡的跑步者，同时改善您的肌肉张力并减少跑步受伤的可能性。
你可以从一两个动作开始，然后慢慢增加强度，但记住组间休息两到三分钟。
作为一名跑步者，定期的力量训练是最重要的事情之一。 虽然很多时候常常感觉只要认真跑步，其实就已经很辛苦了。 即便如此，为了能够跑得更久而不受伤，我们还需要做其他的训练。
科学高效的锻炼可以帮助你提高跑步效率、降低跑步风险、改善跑步姿势。
记住，最重要的是：一定要坚持！