想要跑步不受伤，远离跑步疲劳，交叉训练必不可少！

每天光是跑步训练是不是感觉有点无聊？如果只是坚持下去，很容易让跑步变成一件漫长而单调的事情，从而导致跑步疲劳，成绩难以提高，甚至造成受伤。

因此，优秀的跑步者应该学会“交叉训练”。交叉训练是主要运动项目的补充。它可以是任何其他运动或锻炼方法。在训练中可以交替使用不同的训练方法。

对于跑步者来说，力量训练和耐力训练都必不可少。交叉训练可以帮助加速、改善身体状况、减少运动损伤。所以，尝试其他运动......在你的锻炼中添加适当的交叉训练。

交叉训练的优点

1、可以帮助平衡肌群，强化跑步中较少参与的肌肉，如上肢，同时使跑步中难以锻炼的肌肉越来越强，使身体素质得到充分发挥开发并有助于避免受伤。。

2、当跑者感到跑步疲劳时，交叉训练可以帮助跑者恢复运动情绪，减少跑步的无聊感。

3.降低受伤风险，促进康复。很多跑者都已经认识到“跑步量”和“强度”之间的关系。没有系统训练计划的跑步者可能会在短时间内大幅度增加训练强度，使身体过于疲劳，从而导致受伤。

4.使恢复更快。如果你正处于受伤阶段，交叉训练可以解决问题的根源。当受伤导致您无法跑步时，可以使用低强度有氧运动来维持您的有氧运动能力。

5. 获得更好的有氧健身，因为跑步是一项高冲击力的运动，但如果你在训练计划中加入一些低冲击力的耐力运动，比如游泳或骑自行车，进行定期训练，你将能够达到同等或更好的有氧运动，没有受伤的风险。

跑步交叉训练

除了跑步之外还有这么多的运动项目，如何选择合适的跑步交叉训练呢？建议根据目的和需求来选择交叉训练，明确选择的目的，根据自己目前的状态选择有针对性的交叉训练。建议在每周4-6天的跑步训练中进行两次交叉训练。

(1) 培训补充

(2)平衡和强化肌肉

(3)疲劳恢复、损伤恢复

（四）增加训练的乐趣

(5)精神放松、精神休息

1. 游泳

游泳不仅可以锻炼全身的肌肉，而且与陆地上的运动相比，可以减轻关节的压力。游泳还可以帮助提高身体的灵活性和灵活性，增强心肺功能。

游泳可以增强力量和耐力，同时还可以提高灵活性。游泳是平衡跑步的好方法，因为它可以锻炼你的上半身，让你的身材更加健美。

2. 跳绳

跳绳有助于增强大腿和腿部的肌肉，增加骨密度，增强心肺功能。如果想要更高的燃脂效果，可以缩短跳绳时间，但增加跳绳强度，例如高强度跳绳30秒，轻松跳30秒等等。

3.跑楼梯

爬楼梯还可以增强腿部力量和骨密度，有助于改善身体的跑步力学。对于越野跑的人来说，爬楼梯也是一项很好的赛前练习！担心膝盖受伤的跑步者可以选择在有电梯的大楼里跑步，下楼时乘电梯下去。

4.平板支撑

平板支撑动作简单实用，随时可以练习。是很多人核心训练的首选。核心能力是非常基础和重要的。你的核心越强，你在跑、跳、投掷、击打等方面的表现就越好，受伤的风险就越小。

5.壶铃训练

壶铃训练是燃烧脂肪、提高体质的好方法，非常适合女性做力量训练。

但切记在训练前要学会正确的训练动作，避免因错误动作而受伤。

6.高强度间歇训练

HIIT 是高强度间歇训练。它是一种可以在短时间内燃烧更多脂肪的“混合氧运动”。这也是一种提高有氧耐力和身体素质的训练。

7.战绳训练

战绳训练是耐力训练和力量训练的结合。它可以锻炼跑步者通常忽视的肌肉。战绳训练大部分是间歇训练，可以很好的提高身体的心肺耐力。

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