1000(800)米跑运动员的速度及训练方法

1000(800)米跑运动员的速度及训练方法

1、变速跑和间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是典型的有氧和无氧跑。 对有氧供能和无氧供能的要求都很高。 因此，训练不仅要改善心脏和循环系统的功能，增强有氧供能的能力； 还能提高肌肉做功的能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理作用首先是增加心脏的容量，提高跑步时心脏将血液泵送到循环系统的能力，从而更好地向工作肌肉供血，改善有氧代谢，即提高耐力。

间歇性跑步的生理效应是导致肌肉中的血液“过度酸化”。 为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，需要血液中储备大量的碱，以起到中和作用。 运动员能够更好地抵抗较长时间的“过度酸化”和缺氧，从而增加无氧能量供应，即增加速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也具有与变速跑相同的生理效应。 经常使用，会影响肌肉收缩时的生化变化，增加肌肉中的肌糖原，提高有氧分解产生肌肉收缩能量的能力。 相反，发展速度所需的无氧分解能力因缺乏锻炼而相对减弱，因此会影响速度，进而影响其他专项表现，因此不适合体育课的800米训练候选人。

对于体育考生的800米训练，第一阶段多采用变速跑训练； 第二阶段交替采用变速跑和间歇跑训练； 间歇跑训练多用于第三阶段。

2、周训练计划中合理安排800米训练

根据阶段训练计划规定的任务、内容和要求，制定周训练计划。 在制定周训练计划时，要准确掌握学员的训练情况，认真考虑训练的运动负荷，并根据学员目前的训练水平考虑专项训练。 周训练计划中的800米训练安排：第一、第二阶段一般每周两次，第三阶段每周不少于一次，训练间隔不少于两次天; 必须结合力量训练（尤其是杠铃负重练习）劈叉一般安排在高强度力量训练前一到两天，或者在周末，通过周日调整，以达到超量恢复。 3． 训练时运动量和强度的安排

体育考生800米训练中，第一阶段逐渐增加运动负荷，第二阶段增加运动负荷的同时增加运动负荷强度，第三阶段只增加强度不增加运动量（或适度减少运动量）。 以下是第二阶段800米训练运动量和强度的班级计划：

一、变速跑运动量和强度的安排

每次训练的跑步量约为800米特殊距离的4倍。 比如用150米、200米快跑，用100米慢跑作为中间的调整。 训练量为：跑12～14快跑150米+慢跑100米； 或者跑10到12次快跑200米+慢跑100米。 快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段的3倍。

2、间歇跑的运动量和强度安排

每次训练的跑步量约为800米专项距离的三倍。 例如采用200米、300米、400米的间歇跑。 训练量为：200米跑10-12次； 或 6-8 300 米跑； 或 5 至 6 400 米跑步。 跑步强度最好不低于最大速度的80%。 如果跑步强度低于70%，对人体就没有足够的刺激，对于提高成绩的意义不大。

四。 我每天都要跑几个800米，跑一个月后我的耐力就会提高。

运动时腹痛的原因：

① 肝脾血瘀 ② 呼吸肌痉挛 ③ 胃肠痉挛 ④ 腹部慢性疾病

运动中腹痛的预防：运动前做好充分的活动准备，运动前不要太饱或太饿，也不要喝大量的水。 运动时要注意呼吸的节奏。 当运动中出现腹痛时，可以放慢跑步速度，深呼吸，用手按压疼痛部位。 一段时间后，疼痛一般可以缓解或消失。

运动时腹痛

这是运动中常见的症状，尤其是中长跑和长跑。 好发于右上腹，男性运动员多于女性运动员。

①加工

1）一般只要减慢动作速度，深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑步一定距离，疼痛即可缓解甚至消失。

2）如果疼痛仍未缓解，甚至加重，应停止运动。

3）如果停止运动一段时间后疼痛仍持续，应咨询医生。 ② 预防

1）运动量和运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。 2）加强综合体能训练，提高生理功能水平。 3）膳食安排要合理，剧烈运动只能在饭后一定时间（约1.5小时）后进行。 4）做好充分的活动准备，中长跑时合理分配速度。

你好！ 很高兴回答您的问题； 我是一名长跑运动员。 同样是800米，那下来之后怎么训练呢。 第一天：先做5分钟热身活动，然后去操场跑3圈（每圈250米），然后做50个俯卧撑，休息2分钟，然后双腿向后抬高100米，往复10次，休息间隔（绕操场步行两圈，一圈是250米）。 第二天：这个时候你的手应该很酸，但是不要怕痛，只要熬过今天，自然就能完成。 先做热身活动5分钟，然后去操场跑3圈（每圈250米），然后做50个俯卧撑，休息2分钟，然后抬腿100米来回10次，休息间隔（绕操场走两圈，一圈250米），然后跑500米，步伐要大。 绕着操场走一圈。 第三天：这一天是最重要的。 这一天，你不必做前两天的项目。 你跳绳 5 分钟。 不能停止（重复10次！）休息间隔2分钟。 俯卧撑100个，仰卧起坐50个。 当你坚持三天后，你会发现你的能力有所提高。 但你不需要停止训练，这三天是帮你打好基础，接下来的几天你可以随心所欲地练习。 希望你在比赛中取得好成绩。 双手击打，如有雷同，必遭雷击。

第三部分：耐力跑训练方法

浅谈中长跑速度能力的训练

随着现代科学技术的飞速发展，虽然人们对自身结构和功能的认识越来越深入，中长跑的训练结构、训练负荷、训练方法和手段也在不断更新，但缺乏中长跑训练的真正本质。 应有的知识。 中长跑训练实际上就是如何使运动员的器官和系统适应训练负荷和强度的生理，适应体能、技能和精神能量，科学地控制运动员的运动能力。训练方法、技术、负荷和能量产生。

从实践中知道，制约中长跑竞技能力的关键是人体能量和耐力的产生。 体内快速持久的能量输出，可以保证运动员在比赛中能够长时间高速奔跑，取得优异的成绩。 如何充分挖掘和控制运动员产生能量的潜在能力，最有效地利用能量，是中长跑训练的发展趋势。 1、从生理角度来看

以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点和中长跑发展的需要。 速度训练不仅能发展速度，还能促进身体两个最重要的生理变化。 从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19-22岁达到顶峰，23岁开始下降，而耐力素质达到峰值晚于速度素质，速度素质下降速度慢于速度素质。 慢于耐力素质的下降期。 如果错过了速度素质发展的敏感期，在以后的训练中采用“以长换短”的方法就很难提高速度素质。 相反，当速度质量进一步提高时，就会为后期耐力的发展奠定基础。 因此，“以速度训练为中心”的指导思想对于中跑训练的发展将起到不可估量的作用。

2.从速度和耐力训练分析

速度和耐力既矛盾又统一，又相互制约。 一旦安排不当，就难免产生对抗。 运动生化理论告诉我们，速度的能量来源是三磷酸腺苷（ATP）的快速分解和磷酸（CP）的再合成，这是磷酸盐的无氧代谢。 耐力的能量来源是糖的无氧糖酵解。 如果训练时过分强调耐力训练，就会发展糖酵解供能能力，抑制速度品质的提高。 两者的比例取决于人、物、情况。

决定中长跑成绩的因素主要是速度和速度耐力水平。 速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。 强调有氧代谢训练后进行有氧打混合训练，最后进行以ATP：CP和无氧糖酵解代谢为主的高强度、高速训练，培养快速能力和速度耐力。 在发展速度的同时，要注重速度耐力的发展，两者要同时进行。

3、提高快速跑能力训练手段

中长跑运动员的速度素质对于提高专项成绩，尤其是高速跑能力和短跑能力非常重要。 在比赛中它决定了运动员的表现。 因此，运动员应加强速度能力的训练。

(1)反复进行跑步练习，随着中长跑成绩的提高，运动时肌肉做功的时间减少，单位时间的做功强度增加，因此运动的能量供给也会发生相应的变化适应肌肉工作的需要，例如800m跑是在2分钟内以最大强度完成的（优秀运动员），主要依靠无氧代谢来供能，要提高成绩，就要减少有氧供能的比例尽可能减缓能量供给速度，开发无限能量。 供氧能力，特别是乳酸供给能力。

为了提高重复跑的能力，我们可以采用重复跑练习，所选段落以短于特定距离为主。 例如：800m运动员主要集中在100-600m； 1500m运动员主要集中在700-1200m； 3000m运动员主要集中在1000-2000m； 5000m运动员主要集中在1000-4000m。 每组4─5次，速度等于或高于比赛速度， • 间歇时间要短。 当选择使用比特殊距离更长的段落时，其超出的距离不宜太长，一般长几百米。 如：800m运动员，用1000─1200m； 1500m运动员，使用1600─2000m； 3000m运动员，使用3200─3600m。 •在长跑训练中，基本上不采用超过特定距离的重复跑。 (2)变速跑练习，采用变速跑练习，快速跑路段一般为400─1000m。 变速次数视具体情况而定（如：任务、快跑、慢跑的路段以及队员的身体状况），一般在5次以上。 快跑段的总距离也可以适当加长，但不宜超过太多。 例如：800m运动员：4.5─5次，即3400••4000m•； 1500m运动员：3─4次，即4500─6000m； 3000m运动员：2─3•次，即6000─9000m。

4.提高速度和力量训练手段

••••在中长距离比赛中，运动员希望领先并保持任何对手都难以跟上的跑步速度。 为了实现这种非凡的有氧能力，运动员以多种方式进行速度和力量训练。 (1)循环速度力量练习

循环速度力量训练是一种较为传统的方法，用于补充中长跑运动员的训练准备，它可以让运动员接受新的、不同的训练刺激组合。 这些刺激的结合不仅促进全身整体力量的发展，也是中长跑运动训练中经常遇到的。 循环速度力量训练的好处在于，运动员的身体部位会受到一个又一个的刺激，直至整个身体受到刺激，同时在整个训练过程中保持较高的心率。 由于运动员身体特定部位的疲劳是由于体内乳酸的积累造成的，因此交替使用不同的身体部位（上半身、下半身）可以延缓全身衰竭的发生。 这样，训练课程可以持续更长时间，从而在提供力量训练的同时获得最大的有氧训练益处。 循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈叉→双杠、手臂屈伸→屈膝抬腿→引体向上→直角仰卧起坐→悬臂等(2)柔韧性练习

••••灵活性对于中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平非常重要。 灵活性差会限制运动范围，导致运动速度减慢，还会损害神经肌肉协调性。 许多运动员担心灵活性练习会损害他们的速度和力量。 正确的柔韧性训练不会损失速度和力量，反而可以切实提高运动员的速度和力量。 增加速度力量可以在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

5、小周期多班次培训手段

如何处理负荷与负荷强度的关系，增加负荷，就必须降低合规强度，增加强度，就需要减少负荷，训练时何时“休息”，训练时何时“调整”累了，一定要注意准确把握，采用小周期、多场次的训练结构可以有效解决这个问题。

突出速度能力、力量、耐力的小周期多班次训练，将过去每天2次训练改为3-4次训练，每次训练时间由2-3小时改为60-90分钟。 以提高运动员最大摄氧量、提高运动员耐缺氧能力为重点，在保持总负荷不变的前提下，采取高强度短距离间歇、重复训练和综合训练。 根据不同任务，选择适应阶段，将有氧代谢供能、无氧代谢供能、混合代谢供能科学组合，提高运动员的速度耐力、力量耐力和高速连续跑专项能力，使脉搏速率始终保持在每分钟160次-170次的临界点，当恢复达到每分钟135-140次时，即可立即进行下一次训练，从而进一步提高运动员的抗乳酸耐受力以及消除乳酸和偿还氧债的能力。

总之，现代中长跑训练最突出的特点是逐渐增加运动员的训练负荷，特别是逐渐增加训练负荷的强度。 优秀的运动员无一例外地将提高运动员的速度放在第一位。 本文介绍的速度训练方法可以提高中长跑运动员的成绩，尤其是那些忽视了速度能力训练的运动员，成绩会得到很大的提高。

第四部分：200米跑训练方法

200米跑训练方法

短跑有很多技巧。 首先起始姿势一定要正确，要在最短的时间内提高速度，其次是加速。 这需要定期训练。 摆动双腿非常重要。 最后，需要冲刺。 你的上半身应该尽可能向前。 等待。 如果有更好的教练来教就更好了！

一、短跑的规则和特点

短跑（100米、200米）是一项集周期速度、速度力量和技术于一体的体育运动。 要求运动员在比赛中凭借自己的能力在最短的时间内跑完全程； 短跑是所有田径项目中距离最短、速度最快的项目，属于极限制运动项目。

2、提高冲刺成绩的几个重要因素

与冲刺成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉和关节的灵活性和协调性； 以及运动员的心理素质和技术水平。 其中三个因素与提高冲刺成绩最相关。

(1)合理、正确的技术动作

运动员能否掌握合理、正确的技术动作是今后达到高水平的基本条件。 由于短跑是一项周期性的运动，整个过程中会重复几十个步骤。 一个小错误，重复了，就会变成一个大问题。 如果每一步的步幅可以延长5厘米，那么50步就可以获得2.5米的优势。 因此，应大力改进技术。 技术动作的标准化和合理性主要体现在跑步动作的结构要更加符合运动生物力学原理，使跑步技术更好地展现出经济性和效率。 跑步技术形式上的具体表现是：跑步动作平衡，重心上下波动较小； 直线度不错，整个过程有很好的节奏感。 总之，运动员如果能掌握合理、正确的技术要领，训练就会事半功倍。

（二）特种部队及能力

实力是基础。 几乎所有的竞技运动都离不开基础的力量训练。 在短跑运动的力量训练中，训练者应将一次性力量练习（爆发力）和多次力量练习（特定力量能力）有机地结合起来。 过去我们在力量训练上采用的方法较多，一般都是大重量、少重复的绝对力量训练。 这种方法更有利于爆发力的发展。 但在短跑中，我们更应该注重特殊力量能力的发展。 因为一般的力量训练，重量的数量不会超过10个。根据赛事特点（短跑是周期性运动），如果跑100米，至少需要45至48步（男子），而更多200米。 因此，我们在短跑训练过程中更需要的是持续作用于肌肉的能力，即专项力量能力。 从具体的训练方法和手段来看，有：弹力带摆腿、负重高抬腿、100-200米分段跳步等。

(3)速度能力

速度能力是核心。 就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。 但我认为速度能力是自始至终需要牢牢把握的核心。 所谓速度能力是指保持速度的能力，与通常所说的速度耐力不同。 具体就训练方法而言，速度能力是指以最大强度或接近最大强度完成的100-200米段跑； 其特点是重复次数少、间隔长、强度高。 速度耐力是指强度稍低（80%-90%）的250-500米段跑； 其特点是重复次数多，要求跑步强度平均，间隔时间相对较短。 有的运动员后进能力较差，导致专项成绩不会很好。 分析结果是，该运动员的步频能力不佳。 但事实上，很可能50米以内的短距离运动员节奏好、强度高。 那么，运动员的绝对步频应该是好的； 只是相对步频不好，这说明他的速度保持能力不够好。 如果运动员通过有针对性的系统训练提高了速度能力，并且在上半场仍能保持原有的步频和速度； 那么他在整个过程中的专项表现和步频指标也必须相应提高。

三、总结

(1)掌握合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必需的基本条件。

(2)力量训练是短跑的基础，专项力量能力的提高应成为短距离运动员力量训练的重点。

(3)速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高冲刺成绩的因素有很多。 不过，速度能力才是最重要的。 因此，在短跑运动的训练中，特别是田径训练课中，要自始至终牢牢掌握专项跑的能力，即训练速度能力的核心。

对于短跑，应加强以下几方面的训练

(1) 弯道起步和加速行驶的动作与直线起步和加速行驶的动作相同。 但正因为起跑后是直线加速，起跑架必须安装在跑道右侧，面向弯道切点。 相应地，“全部就位”动作时，左手应支撑在距起跑线后缘5～10厘米处。

听到枪声后，从跑道右侧出发，加速并直线跑到弯道切点，然后尽量靠近跑道左侧跑，以节省距离。 不要左右跑，浪费体力。 (2)弯道中间跑：弯道跑时，为了克服离心力，整个身体向内倾斜。 脚掌内侧着地，同时加大右腿的向前摆动幅度。 弯道跑步时摆臂时，左臂摆动稍小，靠近体侧来回摆动； 右臂摆动幅度和力度稍大，向前摆动时略向左前倾，向后摆动时肘关节略向外。 弯道的技术变化程度与跑步速度和弯道半径有关。 速度越快、半径越小，技术变革程度就越大。 从弯道进入直道时，逐渐减少身体的倒转程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。 (3)曲线跑技能的正常训练方法： A：曲线跑30-50米，然后跑入直线跑道。 跑出曲线前几步，身体逐渐直立，伴随着惯性，你可以体验到自然的奔跑。 B：学习完整的曲线跑技术。 让学生进行120-150米的弯道跑，体验跑进弯道、绕弯道跑、跑出弯道的衔接。 对于短跑，还应加强以下几方面的训练和发展： 1、各种球类运动；

（1）双手推滚球→然后开始追上滚球（2）双手向前抛球→然后跑出去接住球 2 各种游戏性质的反应练习；

3 踩上起跑器发号施令或听取信号（命令、掌声等）的做法； 半蹲姿势，听到枪声时迅速跳起并触摸高处的物体。

步频拓展：提高肌肉快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩强度和肌肉松弛能力。

培训的意思是：

[1] 高速大范围的摆腿来回摆动，需要在快速摆动中合理的折叠技术。 摆动腿和大腿折叠得越紧，半径越小，摆动速度越快。 [2]加快脚底速度进行练习，要求尽可能缩短飞行时间。 [3] 快速摆臂和摆腿练习需要腿部和手臂动作的协调。 [4]跑格练习可以快速有效地提高频率。 开发步长：

步长能力的大小主要由后踢力、后踢角度、摆动力量、摆动速度以及跑步时髋关节的灵活性决定。 重点发展大腿伸肌、屈肌力量和臀部灵活性。

方法：负重腿跳、负重跨步、负重跑、负重跳步、跑步、大跨步跳（要求摆腿主动下压，小腿由前向后积极着地），蛙跳、单足跳跃等练习可以提高跑步时的踢背能力。 同时，采用高腿跑、拉橡皮筋抬腿“轮跑”、腹跳等训练方法来提高挥杆速度，并采用一些其他的训练方法和训练方法来提高挥杆速度。加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展训练。 绝对发展速度：

需要注意步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各环节的时间和空间节奏。 训练方法：

(1)20-40米之间的快速跑练习

(2)让距离追跑60-100米，3-5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3组。 或（30m+60m+100m+60m+30m）X2-3组。 (4)顺风或下坡跑30-60米，3-4次X2-3组。

（5）100-150米短距离变速跑（30米冲刺+20米惯性跑+30米冲刺+20米惯性跑），3次X2-3组。

（6）胶带牵引跑（30-60米，4-5次X2-3组。发展速度耐力：从生理角度看，短跑项目的能量供给主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。极端剧烈运动的情况下，磷酸原系统的供能只能持续6~8秒，而糖酵解系统可以保证2~3分钟的供能，可见糖酵解供能系统是very for The play a vital role. A large of have shown that speed , the in the can be , and the of that can be , so that Kong Jun's and ' can be .

There are and means to the speed of . Here we take the time of as the main line to some and means for only.

1. -, short- is the basis for the speed of

This is by low (80% to 90%) and short (1 to 3 ). It is used at the of the and to basic . The main is to lay a solid and for the next stage of . The means are:

(1) 50 x 4 times x 3 , with 1 rest reps and 3 rest

(2) 200 x 8 times with 3 rest

(3) 50 x 10 times, with an of 1 to 2

(4) 300 x 6 times with 2 rest

2. The of sub- and time is the key to the speed of

The of this are that the sub- (90%-95%), the time is long (5-20 ), comes , and the is close to the limit. It is in the first , most of them are in the of the , which is a . The main is to the and make for the and of speed . The means are:

(1) 300 x (3 to 4) times, with an of 5 to 8

(2) 200 x 3 times with 10 rest

(3) 300 + 200 , rest for 10 to 20 300 and 200 , and the of 200 is close to the limit

3. The of and long rest is the core of the speed of

The of this are that the is the (100%), the time is long (15-30 ), and the the limit. It is out on the basis of the first two types of , and most of them are in the later stage of the , which is the . The main is to make a leap in the speed and of . The means are:

(1), 100 x 3 times, with an of 15 to 20

(2), 200 x 2 times, with an of 20 to 25

(3), 250 x 2 times, with an of 20 to 25

, that need

(1) Do a good job of . can cause , joint and , lower limb . The only way to it is to for the game. The more you are, the less you are to get . On the basis of , you can the , elbow , back and waist , legs, knees and ankle , etc., the of and , the and of the body, so as to and .

(2) The coach must the load to each 's level, , and . In , the vary from to , and one be for all . with 100 and 200 as their main run no than 300 ; with 200 and 400 as their main run no than 600 . In other words, of main be when the above- and means.

(3) Limit- be at most once a week, , or will occur.Pay to to ; diet and . 200-meter

: and is . be used . You must train your own arm swing and raise your legs every day. You must learn the of your calf down with your thigh on a high :

, upper , , arm swing, high leg raise, lunge, , , curve , , , waist and , , , 60 , 150 , On and , by . As a 400-meter , you must first have a will, not of , not of , and train hard, the 400-meter is based on the of every drop of sweat and hard work. No pains no gains, no luck. , 200-meter must have a pair of , and legs; they must have good , , and easy in order to adapt to the rapid of 200 in 23 ; , they must have good . , for the body in .

After the of , they can a high level on a , and plan, so we must make a good , , and daily plan. First of all, we must the basic . The 200 both power and . The above two can only be . There are many kinds of for 200 . to power

Such as squat jumps, squat jumps, -foot jumps, step jumps, and squat jumps with , must be once or twice a week; the of to

Such as: 30-meter, 70-meter short- and 100-meter, 150-meter, 300-meter , twice a week.

level

one or two 250-meter and 300-meter fast every week, and a 20- long- run every one to two weeks to the of the . the and of

Daily and and basic such as , high leg , back kick , wheel , arm swing , and trunk and upper limb .

are not only the of but also the of the , which must not be . The most and is the and of , , and , which not only power, but also !

Part 5: about the of 100-meter

about the of 100

Li Xiu from and Art Team

: In , speed is the key for ; 100 is also one of the four items of in the , and 100 is to long jump, in order to lower body , power and to . good speed, it is to good in track and field . This is a that every coach and knows well. This paper the of the 100-meter run and the to it, and can for the 100-meter run of the 2014 .

: 100

火车

方法

1. The of the link of the 100-meter race

The 100-meter run is into four parts, , , , on the way, and . each link as an , let's talk about the of 100-meter .

(1) start

The of the start is to get rid of the state of the body, gain , and for the after the start. The is based on the start. , the be paid to: After the of " is in place", the the block, put their feet on the back pedal near the line, and put the soles of their feet on the block. The other foot is on the other back pedal, and the sole of the front foot the block, the left and right hands, left and right feet, and the knees of the legs touch the at five . 动作应该自然、放松。

“准备”指令发出后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低且稍前倾。 这个环节要进行两个动作，即重心前移，臀部高于肩膀。

After the , push off the with the of your feet. Your arms leave the and swing your arms . The speed, the time, and the . 不要过早地将上半身完全抬起。 我们可以看到，在一些国际比赛中，优秀运动员一般在30米后就将上半身完全抬起。 三十米之内，上半身逐渐抬起。 这样做也是为了获得更好的加速效果。 最后，手臂的动作应使后摆的幅度和强度超过前摆的幅度和强度。 In this way, the big arms and can be fully , the of the arm swing can be , and the thigh can be and the can be .

The of start first the of the small ankle . When , the kicks off the to make the body out of the state. Here, the small of the ankle play an role. This group can be by: on the ankle for , shoes for , and belt ankle and .

The is the to upper body . Since the 's body of moves the "" of start, the size of upper body is here. this group can be used: press, bench press, arm swing and arm , etc.

Third, the of the waist . When the body the state, the force of the leg is and , and the force of the upper body is . The waist , which plays a role this , the key the 's speed. The of this group : sit-ups, sit-ups with both ends, prone back-ups, leg and other .

(2) Speed ​​up

The of the speed from the start is the , and the of this is to make reach the speed as soon as . are as :

(1) Raise the legs and on the spot: This can not only the power, but also speed up the ; (2) Run the : the by the and , and the is in the The is huge.

(3) 30-60 timed : train the speed to side and avoid the head and body too early. 体验膝关节作为“小发动机”的肌肉力量的感觉。

For the above three , it is not easy to too much, too much will , thus the of speed.例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。

（三）途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩，而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

以下是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑：放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑提供了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑：道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

(4)节奏跑：在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（四）冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等，此外多跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力，最后注意冲刺跑的压线动作。

二、力量训练的内容和方法100米跑作为体育高考考的传统项目，成绩高低对体育高考影响很大。100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习

1、全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

三、速度训练的内容和方法短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间，其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定；反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力，短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各种游戏性质的反应练习；

2、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

3、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

4、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

5、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

6、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

7、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行； 4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

5、30～60米段落的追逐跑；

6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

四、速度耐力训练的内容和方法

（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

（二）速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

五、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

（一）发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

（二）发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的各种摆腿；

（3）各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高学生的成绩。