跑步机减肥的科学时间表，效果不佳可能是因为你不太了解！

从黎明到黄昏，昼夜寒冷

冬天总是来得那么突然

减肥并迷失方向

天冷不适合户外，今天推荐一款跑步机

热身10分钟进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：（220-年龄）×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，然后逐渐过渡到快走的状态，快走的时间也是5分钟。

快步的主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动中，每一根神经都迅速进入运动状态。

慢跑20分钟可以激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：（220-年龄）×40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

经过大约10分钟的热身，身体肌肉被激活。慢跑时，必须将跑步机的坡度增加到10°左右。很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上锻炼，会让小腿变粗，小腿肌肉会横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉伸，不但不会让小腿变粗，反而会让小腿变长。

中速跑20分钟，燃烧大量脂肪

时间：31分钟-50分钟

心率：（220-年龄）×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

如果能以中速跑15分钟以上，就完全可以达到强身健体的目的。这个阶段要注意保持身体平衡，弯曲手肘双臂绕腰来回摆动，加快呼吸频率，主动呼吸，腹部肌肉主动参与呼吸，保持眼睛平视前方，头部保持直立。

运动的前20分钟后，体内储存的糖原已经分解，中速跑步是燃烧脂肪的阶段。同时，从跑步开始就持续的腹部收缩状态，对于塑造腹部匀称的肌肉很有帮助。

平稳减速10分钟，逐渐放松身体

时间：第51分钟-第60分钟

心率：（220-年龄）×30%

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

最后跑步速度要逐渐降低，从8公里/小时降到6公里/小时，再降到3公里/小时，坡度从30°慢慢下降到10°，持续10分钟左右。

速度的急速降低，会让全身的肌肉立刻放松下来。突然的放松只能暂时缓解疲劳，而瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。运动神经的紧张和肌肉的运动。同时，在30°的斜坡上行走也可以最大程度地拉伸小腿上的小腿肌肉和肌腱，臀部肌肉也随着跑带的滚动而不由自主地拉伸。拉紧，抬起。

跑步也可以在外面跑，为什么需要跑步机呢？

跑步机跑和路跑的区别：最明显的区别应该是风阻。跑步机放置在室内时，风阻基本可以忽略不计。要完成同样的跑步距离，需要四肢主动带动身体前进，抵抗风的阻力，完成目标。因此，在路上跑步会比较费力。。

哪些人不适合跑步机减肥？

首先，患有关节炎的人

如果有些人患有关节炎，或者脚部韧带已经受损，或者做过人工关节置换手术的人，由于跑步机的使用，如果调整到比较高的跑步频率，就会造成髋关节和膝关节的损伤。关节，甚至踝关节的反复磨损。因此，对于这类本来就存在感情问题的患者来说，这种跑步方式会加重关节问题。因此，关节炎患者，最好不要使用跑步机，如果必须使用，可以尽量降低频率。

二、心脏病患者

如果跑步机的速度控制不好，患者会不知不觉地加快运动节奏，从而逐渐增加心脏的负荷。一旦发生事故，将会对生命造成极大的威胁。因此，为了避免这种情况的发生，心脏病患者最好到户外散步或者慢走进行锻炼，并且最好尽量不要使用跑步机。

三、颈椎病患者

因为跑步是一项比较单调的运动，需要长时间专注于某种状态，向前看。对于腰椎病患者来说，如果长时间跑步，会引起颈椎或颈部疼痛。背部肌肉紧张，跑步机对脊柱有反冲力，可能会加重颈椎病患者的症状。

四、患有骨质疏松症的人

有些骨质疏松症患者，或者中老年人，由于骨密度下降，韧带脆弱。如果在高强度跑步机上运动，会造成扭伤、跌倒等，还容易发生骨折。因此，患有骨质疏松症的人，最好不要做剧烈运动，可以到户外进行慢跑等活动。