小小年纪就膝盖骨折了？ 这个动作比跑步更伤膝盖！ 有些人仍然每天都这样做...
现代社会，人们在忙碌的工作和生活之后，越来越注重健康。 因此，很多人都会抽出时间去锻炼身体。 跑步和爬山是流行的运动。
不过，网上有传言称，跑步过多可能会损伤膝盖。
有的人甚至年纪轻轻，才三十、四十岁就膝盖骨折了。
这是真的？ 你还能跑吗？ 如何保护我们的膝关节？ 今天我们就来科普一下，先从膝盖的结构说起。
为什么有的人年纪轻轻就膝盖骨折？
人们所说的膝（膝关节）主要由骨头、（关节）软骨和辅助软组织（韧带、半月板等）组成。
当受伤、感染或其他病变时，可能会导致膝盖疼痛。 其中，关节炎是引起关节疼痛的最大原因之一，并且关节炎的发病率会随着年龄的增长而不断增加。
但关节炎也呈现年轻化趋势，这与久坐、肥胖、饮食等不良生活习惯密切相关。
此外，还有一些不良的日常习惯：
01
外伤，如从高处坠落、坠落等，可导致骨折、关节韧带撕裂等。表现为剧烈疼痛，并伴有关节肿胀、无法屈曲等。
02
细菌感染（通常是化脓性细菌感染），常见于免疫功能低下的人群。 此外，针灸和龋齿也可能导致关节感染。
03
半月板和韧带损伤往往是由于过度劳累和运动引起的。 因此，有很多运动员、运动爱好者以及需要长时间蹲着工作的人（瓦工、木匠）。
04
骨关节炎是老年患者常见的骨关节炎，是由于关节软骨老化，随着年龄的增长磨损加剧而引起的。
05
痛风如果控制不当，会影响膝盖，导致肿胀和疼痛、活动受限等。
06
其他：包括自身免疫性疾病、腰椎间盘突出症等也会引起膝盖疼痛。
与关节疾病相关的不适通常包括关节酸痛、肿胀、酸痛、僵硬（关节灵活性下降），甚至剧烈疼痛。 这些疼痛长期伴随患者，非常痛苦。
跑步真的伤膝盖吗？
理论上来说，过度跑步会挤压半月板和关节软骨，造成关节损伤。 跑步时，膝关节要承受体重和地面的双重冲击。 因此，过度跑步引起的膝关节损伤大多属于“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝”。
但另一方面，跑步有强化骨骼（增加骨密度）的好处。 不经常运动的人，例如久坐的人，更容易患膝关节炎。 因此，如果你觉得跑步会对膝盖造成永久性损伤，就不敢跑步。 其实你有点太担心了。
正确的跑步姿势是怎样的？
适量跑步：以身体适应能力为标准。 当你开始跑步时，要循序渐进，让你的关节慢慢适应。
提高跑步水平：许多人觉得自己是跑步爱好者，不太注重正确的跑步方式。
然而，膝关节周围的肌肉是否足够强壮、跑步姿势不正确、跑前是否热身、跑鞋是否合脚等都是影响关节损伤的重要因素。
减肥：如果体重超重，膝盖承受的压力过大，就更容易造成膝关节损伤。
跑后拉伸：拉伸对于缓解和预防跑步膝盖疼痛有很好的效果。
哪些运动最伤膝盖？
有一些最常见的日常运动，甚至比跑步对膝盖的伤害更大，例如：
久坐的
久坐时，下肢血液循环不好，新陈代谢减慢，关节腔滑液的分泌相对减少。 另外，经常久坐的人肌肉比较松弛，会导致膝盖更快退化。
长时间蹲着
人蹲着的时候，膝盖的压力会增加数倍，所以需要摘菜的时候，尽量坐在小板凳上。
爬楼梯
上下楼梯会给膝盖带来很大的压力。 尤其是膝关节不好的人更要注意避免少爬楼梯。 当需要爬楼梯时，注意脚底要先着地，这样可以通过小腿肌肉的控制和缓冲来缓解膝关节的压力。
错误的深蹲
深蹲训练是在强有力的肌肉支撑下进行的，一味负重只会加重膝盖损伤。 另外，无负重深蹲时也要注意姿势。 下蹲时背部不要弯曲，膝关节尽量不要超过脚趾（会增加膝盖的压力）。
有人说跷二郎腿会损伤膝盖。 事实上，没有明确的证据表明两者有关联。
如何保持膝盖年轻
对于健康人来说：
在日常工作和生活中，尽量避免过度蹲下、爬山、爬楼梯等。
充分热身，运动前活动一下膝关节，充分放松肌肉，必要时穿铠甲。
加强身体灵活性练习和肌肉力量训练。
一旦出现膝盖损伤或疼痛，应及时就医，进行规范治疗。
如果您已经出现膝盖疼痛，您应该：
当出现急性疼痛时，应立即停止运动，以免病情加重。
慢性疼痛期间，适度减少运动量，避免剧烈运动。
请咨询医生，根据自己的情况和病情制定适合自己的恢复练习。
来源：科普中国（ID：）
编辑丨张万千
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