跑步减肥的正确方法
跑步减肥的正确方法
跑步是人类体育史上最基本的运动之一。 无论是强身健体还是减肥，都值得一试。 下面就和小编一起来看看吧。
跑步减肥的正确方法
1、跑步前的准备
进行有氧运动前将身体的潜在热能充分调整到准备状态，有利于身体机能的调整，激发体内的运动激素，促进大脑学习区的神经细胞，并且可以在一定程度上提高记忆力
2、慢跑前的准备
双手叉腰站立，交替活动脚踝约 5-10 分钟。 热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉柔软，不易拉伤。
3.跑步时间和速度是健康减肥的关键
如果想减肥，每次跑步时间最好安排在30-60分钟。 时间太少达不到燃烧脂肪的效果，时间太长又会造成肌肉疲劳，不利于健康。
如果你想减肥，跑步速度不宜太快（当然也不能太慢），6-7公里/小时左右的速度是最合理的，这样可以使脂肪与氧气充分结合并燃烧。
判断跑步速度有一个简单的标准，就是跑步时感觉出汗，同时身体没有感到气喘吁吁或者很不舒服。 这种状态是最好的。
跑步减肥的注意事项
跑步减肥注意事项1、注意跑步减肥的方法和方法
反复锻炼某一部位可能会减轻体重，但无法阻止肌肉生长。 苏州体育科学研究所运动训练室的夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能执着于某一项运动。 在常见的运动中，跑步的效果很好，但很多减肥女性跑步1到2小时，速度控制不好。 如果跑一个月，体重就会发生变化，但有的人小腿、上半身的肌肉开始增加，不仅没有塑造身材，反而变粗了。 跑步如此，其他活动也是如此。
跑步减肥注意事项二、合理分配运动量，改变运动方式
夏华指出，塑身运动要像吃饭一样“营养均衡”，合理分配运动量，改变运动方式。 如果在健身房锻炼，最好的项目是跑步机（或自行车）、局部力量练习、健美操（或游泳），每项的锻炼时间以10至20分钟为宜。
跑步减肥注意事项三、跑步时倾听身体的声音
锻炼分为两个阶段：战略训练以增强身体素质，休息以恢复体力。 有些人跑得太快、跑得太快，结果受伤了； 如果你及时感受到疼痛或疲劳的迹象，停下来几天，休息并调整你的训练计划，这种情况就不会发生。
跑步减肥注意事项四、让身体更多的部位参与运动
如果在户外进行健身运动，最好先慢跑10-15分钟，然后做一些腰腹部运动、个人体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），然后再做一些球类运动或健身器材练习。 最好保证锻炼方式多样化，尽量让身体的多个部位参与进来。
无论是室内还是室外，运动时间是保证效果的重要指标。 总运动量一小时到一个半小时就不会感觉累，效果也很好。 锻炼时，锻炼者应控制脉搏。 大约20次/10秒是可以充分燃烧脂肪的有氧代谢状态。 这样做不仅可以减肥，还可以让体型更加完美。
跑步减肥注意事项五、遵循三周法则
锻炼需要耐心，养成一个新习惯需要21天。 只要你能坚持每天跑步，它就会成为一种习惯，你就会通过锻炼打造出充满活力的身体。 跑步的前三周是最大的挑战，那时你就把它作为生活中的优先事项。 三到四个星期后，你就会有不同的体验。
跑步减肥注意事项六、控制步速
要学会控制跑步时的速度，首先在你家附近以不同的速度跑 1 公里。 您将能够感受到以不同速度跑步或行走的差异。 在跑步的前几分钟放开速度，然后采用速度控制的方法，会让你事半功倍。
跑步减肥注意事项七、记录跑步日志
写下您的跑步时间、里程甚至您的心情。 当你没有动力的时候，想想跑完每一段距离后所感受到的快乐和轻松。 当有疑问时，就向前跑。 大多数时候，一旦你开始跑10分钟，你就会自然而然地跑完整个距离，并感到极大的满足感。
跑步减肥注意事项八、快乐跑步
你获得的乐趣越多，就越容易坚持下去。 自己享受一些乐趣，穿上合适的跑鞋、排汗袜，戴上运动手表，召集你的朋友，尝试不同的路线或跑步以发现新的小径。
跑步减肥注意事项九、食物营养的摄入也不可或缺
除了保持均衡的运动之外，食物营养的摄入也是不可或缺的。 很多人认为不吃主食减肥的观念是完全错误的。 主食可以保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
跑步减肥注意事项10.善待自己更完美的体型
如果你想拥有更加完美的体型，可以偶尔给自己开个小火炉，比如健美操、拉丁舞、瑜伽，这些都是可以塑造身材的好运动。
跑步对于减肥的好处
1.促进健康
跑步可以促进白细胞和热原的产生，从而清除我们体内的许多病毒和细菌。
2.“通风”功能
跑步时，肺的容量平均从5.8升增加到6.2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加。
3、“泵”力大大增加
运动时，心脏跳动的频率和效率大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之增强。
4.改善睡眠质量
通过跑步，大脑的供血和供氧量可以增加25%，这样晚上的睡眠质量也会得到改善。
5. 保持坚定
经常慢跑练习会增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。 同时，皮肤、肌肉、结缔组织也能变得更加紧致。
6、消除紧张情绪
慢跑会抑制引起压力的激素肾上腺素和皮质醇的释放，同时释放令人放松的“内啡肽”。
7.储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克增加到600克，线粒体的数量也增加。
8.保持年轻
经常运动可以增加生长激素HGH的分泌，可以延缓衰老。
9. 塑造
通过跑步，女性体内脂肪含量可降低12%-20%，男性可降低6%-13%。
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