跑步时正确的呼吸

跑步时正确的呼吸

人在跑步时，随着跑步速度的增加，人体所需的氧气量也相应增加。 为了改变这种情况，需要加快呼吸频率，增加呼吸深度。 然而，呼吸频率的增加速度是有限制的，通常最有效的范围是每分钟 35 至 40 次呼吸。 例如，达到每分钟60次，平均每秒一次呼气和吸气，必然使呼吸变浅，通气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，二氧化碳浓度升高。在血液中。 ，氧气浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。 跑步时，有意识地协调双脚的步伐节奏和呼吸节奏。 一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以采取两步一气、两步一气、或者三步一气、三步一气的方法。 当呼吸节律适应跑步节律并形成习惯后，就可以避免呼吸短促、呼吸浅表和节律紊乱，这对加深呼吸深度极为有利。 同时，还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步中出现“极限”而带来的不良反应。

跑步时通过鼻子呼吸。 跑步时，用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内的氧气需求。 随着跑步距离和强度的增加，需氧量增加，因此改用口鼻吸气、口呼气呼吸。 吸气和呼气时要慢、细、长，吐气时嘴巴微张，避免大口呼吸急促或气喘吁吁。 跑步时呼吸急促，当你感到窒息时，这是由于呼气不足，二氧化碳排出不足，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。 如果想增加呼气量，就用嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

呼吸的主要目的是提供身体所需的氧气并排除体内多余的气体。 人体安静休息时，每分钟呼吸约10～12次，每次呼吸的量（潮气量）约为500ml，也就是说，人体的呼吸交换量约为5～6升安静时每分钟。 虽然每分钟吸入体内的氧气高达1000～1000个，但一个70公斤重的成年人每分钟使用的氧气只有300毫升左右。 运动时人体最大空气交换量可达每分钟100升（约为休息时的20倍），但人体最大摄氧量（ ）仅为每分钟。 这种呼吸交换增加和氧利用率降低的现象似乎表明呼吸并不是人类耐力运动表现的主要限制因素。

虽然呼吸（外呼吸）的氧气交换量比身体组织（内呼吸）的氧气交换量多，但对于呼吸循环系统来说，无论是肺部的气体交换量、心率、每搏的心输出量、人体内的血流量或静脉的回流，并不是人的运动的生理变量，是可以被意识控制的。 只有运动时的呼吸方式才是可以被意识控制的运动生理反应。 因此，正确理解跑步时正确呼吸的概念，对于运动生理学知识也是很有帮助的。

1、跑步速度和呼吸交换量

常建议跑步时遵循“2吸1呼”、“2吸2呼”或其他节奏调整的步骤。

呼吸频率（次数）概念。这种不考虑呼吸交换量的原则性说法是相当错误的

跑步呼吸调节概念。 事实上，跑步的速度与呼吸交换量成正比。人体在不同的速度下

跑步时，每分钟的呼吸交换量可能会变化10倍以上，尽管跑步的速度也会有所不同。

改变呼吸次数（频率），但千万不要以为单一的呼吸节奏就能完全代表

跑步时的呼吸调节。人类跑步过程中的呼吸调节受跑步速度的显着影响，尽管两者

以相同的速度一起跑步，两个人的最佳呼吸节律（深度和次数）也会不同。

2、影响肺气体交换能力的因素

人体肺部的气体交换受呼吸频率（频率）、呼吸深度（潮气量）和死腔大小的影响。

因此，影响跑步时增加呼吸频率或深度，以增加运动时的呼吸交换量

基础？ 这个问题的解释与死区的大小有关。

所谓死腔，代表人体口、鼻、喉、气管、支气管的气体通路（约150ml）。

当吸入的空气经过这些空间时，会保留死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换。 因此，虽然安静休息时的呼吸量约为500ml，但实际上会进入肺部进行气体交换。

气体交换的空气量仅为350ml。 如果以每分钟呼吸10次来计算，人体就可以安静地休息了。

真正的肺部气体交换只发生在呼吸过程中。增加呼吸深度（吸入的空气量），可以

显着减少死腔的影响，达到增加肺部气体交换量的目的，特别是随着跑步速度的加快

死区也会显着增加。 如果仅通过呼吸频率的变化来调节，肺部的气体就会

交换效率不会提高，不利于跑步时对氧气需求的增加。

3.通过嘴或鼻子呼吸

如何增加呼吸深度？ 是跑步呼吸调节的重点。基本上，跑步时

速度不是很快，当人体需氧量不高时，可以通过鼻子吸气、嘴呼气来获取氧气。

有更自然的通气调节。此时，跑步者应尽量增加通过鼻子吸气的深度，减少呼吸的频率。

以获得更好的肺部气体交换效率。当跑步速度增加时，吸气深度可以

如果进一步增加，呼吸频率会逐渐增加。 如果通过鼻子吸气的节奏无法实现肺部的气体交换

当你感觉需要用嘴吸气时，说明跑步速度太快，此时应该放慢速度

呼吸的速度显然比调整呼吸的深度或频率更重要（呼吸交换量急剧增加意味着没有

氧代谢增加）。

4.胸式或腹式呼吸

抬起肋骨和胸骨，扩张胸腔，达到空气进入肺部的呼吸方法，称为胸式呼吸

.肋骨和胸骨不动，膈肌向下收缩导致胸腔扩张（腹部突出），让空气进入肺部

胃的呼吸方式称为腹式呼吸。其实腹式呼吸就是所谓的“气入丹田（小腹）”

）”呼吸调整方法也是增加呼吸深度的有效手段。跑步时腹式呼吸

通过一定的方式进行调节，可以显着提高肺部的气体交换效率。

跑步前需要做的准备工作

人体的内脏器官和四肢从相对静止的状态到较为激烈的活动需要有一个适应过程。 因此，人们在跑步前也需要做好适当的准备活动，让身体的生理功能在运动的条件下和谐地发挥作用。 如果跑前不做好准备活动，长跑时经常会出现关节韧带、肌腱扭伤的情况。 当你站着紧张跑步时更容易发生这种情况。 跑步前，一般可以做以下准备活动：

(1)双手叉腰站立，交替活动踝关节；

(2)半蹲，双手握住膝盖，活动膝关节；

(3)双腿交替抬高，活动髋关节；

(4)旋转腰部，双手叉腰，活动腰部；

(5)单手支撑，依次前后踢腿，活动髋、膝关节；

(6)前后弓步压腿； 左右按压双腿，涉及腿部韧带；

(7)上身前倾、前屈，上肢轻微活动。