400米跑、呼吸技巧
跑步技巧
首先，当我们开始慢跑的时候，你要保证所有的动作都是面向前方的，不能让手臂在全身摆动，这样会浪费我们的能量，你要保证手臂是始终向前摆动。 慢跑时，手臂不要太高，脚尖自然着地，尽量让每一个动作都放松。 另外，保持身体直立也非常重要。 很多人都会遇到这样的问题。 当他们在跑步过程中感到疲劳时，所有动作都会走样。 也许他们的肩膀向前倾斜，也许他们的屁股向后倾斜。 这使得整个身体前倾。 无论我们在跑步时做什么，我们总是希望保持身体直立。 向后伸展手臂和肩膀可以扩张我们的胸部，让我们呼吸更轻松，这最好在放松的跑步过程中练习。 在轻松的跑步练习中，我们可以轻松地集中精力去体验这些跑步动作。 你心里总有人提醒你肩膀向后张开，手臂放下，脚尖自然着地。 即使你在进行加速跑或间歇跑时，这些动作也不会变形。
呼吸
整个呼吸有助于加快
跑步加速应从调整呼吸开始，一般是两步一呼吸、两步一呼吸； 加速时深呼吸，延长呼吸时间，同时提高步伐频率，调整为三步一呼吸、三步一呼吸，通过改变频率来提高速度。
另外，体质较差的人加速时应从小步开始。 跑步加速也是人体机器的程序化运行。 它并不是一味地咬牙切齿、鲁莽行事。 通过调整呼吸，可以使跑步时间更长，锻炼效果更明显。
加深呼吸以缓解疲劳
当跑步10到20分钟时，很多人会感到跑不动，感到胸闷、气短、腿脚无力，非常想停下来。 这是极值点。 当极值点出现时，应放慢速度，加深呼吸，以帮助氧气和二氧化碳在肺泡内充分交换，增加交换面积。
运动大约半小时到40分钟后，人体可能会出现第二极。 对于运动员来说，此时需要调整运动强度和呼吸频率； 对于普通人来说，建议此时停止运动，短暂休息。
同时通过嘴和鼻子呼吸
当你第一次开始跑步时，你的配速很慢，并且处于热身阶段。 此时，身体对氧气的需求量并不大，通过鼻子呼吸就可以应付。 随着跑步距离越来越长、越来越快，身体对氧气的需求量会大大增加。 这时仅靠鼻子呼吸已经不能满足供氧的需要了。 如果只用鼻子呼吸，很容易造成呼吸肌疲劳。因此，需要口鼻配合，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张。
中长跑讲究跑步过程中速度匀速。 一般情况下，匀速跑步效果最好，但也不排除需要冲到最后。 根据自己的训练水平，开始比赛时就得冲刺。 不要惊慌，几十米后就会减速。 然后，保持自己的速度，最好是跟着跑，也就是跟上一个和你水平差不多的人。 注意呼吸，三步呼气，三步吸气。 就是向前跑三步，保持吸气，再跑三步，保持呼气。 如果气短做不了，就改为两步一呼气，两步一吸气。 注意：嘴不要张得太大，否则一进空调就会肚子疼。 如果是400米标准场的话，就是两圈半。 最后200米，必须用尽全身力气往前冲。 这时，你可以大口呼吸，直到冲过终点线。 一定能取得好成绩。
根据自己的能力，应该采用匀速跑战术：除了起跑后的加速跑和最后的冲刺外，途中基本采用较高速度的匀速跑。 呼吸方法 长跑时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。 因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。 中长跑时，为了增加肺部通气量，呼吸时采用口鼻同时呼吸的方法。 呼吸节奏应与跑步节奏相匹配。 一般一呼两步，一吸两步，或一呼三步，一吸三步。 呼吸时注意增加呼吸深度。 7、“极限”与“第二次呼吸” 中长跑时，由于供氧滞后于身体需要，当跑到一定距离时，就会出现胸闷、呼吸节律断、呼吸困难、无力等症状。四肢再次出现呼吸困难。 跑下来的感觉。 这种现象称为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现时，必须以顽强的意志继续跑，同时加强呼吸，调整配速。这样，跑到一定距离后，呼吸变得均匀，动作感觉又轻松了，一切不适感都消失了，这就是所谓的第二呼吸状态。准备活动不足，这主要是胃肠痉挛造成的，这时同学们千万不要紧张，可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，多做几次，深呼吸，屏住呼吸。坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采取跟跑战术：出发后，始终跟在领头羊或小团体后面，力争在最后的冲刺中超越对手，第一个冲过终点线。
跑步没有固定的模式。 只要身体各部位的动作能够协调、流畅，不造成动作紧张，很可能就是一个有效的跑步动作。
首先，良好的身体姿势（ ）是必要的； 而良好身体姿势的先决条件是适当的肌肉力量。 一些能够强化肌肉的运动如仰卧起坐、俯卧撑、交替深蹲跳、引体向上等，都有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步动作。
标准的跑步姿势是保持头部和躯干直立，身体相当放松，头抬起，眼睛平视前方，手臂自然下垂，手指轻轻向身体中线方向轻轻握住。 向前迈步时，脚正好位于身体重心下方。
刚开始跑步的人都会犯跨步过大的错误； 即脚向前迈出一步时，脚着地的瞬间位于身体重心的前方。 无论体型大小，每个人都有合适的步幅。 方法就是依靠经常练习和试改。
其他一些常见的错误包括：当脚着地时，脚趾向内或向外转动； 身体动作过于明显； 跑步动作要流畅自然，尽量减少一切过分强调的动作。
切勿用脚趾跑步，这是初学者的常见问题。 这样的跑步方式，当脚趾每次接触地面时，小腿肌肉和脚后跟键都承受着相当大的负荷。 时间长了，小腿就会疼痛。 对于耐力长跑来说，以脚后跟或脚底着地的方式跑步比较合理。
呼吸的配合对于跑步者的速度控制非常重要。 根据笔者的经验，将步数与呼吸相匹配是一个很好的练习。 保持匀速时，4步呼气，2步吸气，加速时分3步呼气，3步吸气，耗氧量大时分2步呼气，2步吸气。
强度控制：
控制的关键是确定最合适的运动强度（ ），即消耗的配速（ Pace ）。 首先了解跑步的心跳反应，然后调整跑步速度。 通过反复试验找到合适的速度并不困难。
计算公式为：（220-年龄）-每分钟静息心率×75%+每分钟静息心率
示例：40 岁，静息心率为每分钟 80 次
那么 (220-40) - 80 × 75% + 80 = 100 × 75% + 80 = 155
即这个人最合适的训练心率是155次/分钟
没有经验的跑步者，由于前段时间刚开始跑步时跑得太快，导致自己的快速心率反应状态超过了自己的理想心率，从而导致后半段跑步非常吃力。
因此，对于步速控制能力较差的人，可以在开始跑步后5分钟测量其心跳反应，然后调整跑步速度。 这样练习，你就能很快很好地控制自己的节奏。 普通青少年的理想心率是每分钟150-180次之间。
跑步损伤：
常见的跑步损伤包括：胫骨骨膜发炎、膝盖疼痛、肌肉拉伤甚至骨折、肌腱发炎或骨折等，其中最大的原因就是运动过度——太多、太快。 因此，需要逐渐增强运动功能。
刚开始时肌肉酸痛是正常现象。 原因是肌肉受到了新的刺激。 只要跑步方法正确，酸痛就会逐渐消失。
跑前跑后的热身运动和伸展运动一定不能省略。 除了防止受伤外，它们还可以减轻运动后的疲劳和酸痛。
跑步训练有4个基本要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步比作一座金字塔，一年一两次最高级的比赛就是金字塔的顶端，而耐力的基础就是塔的底部。 对于追求健身的跑者来说，独立的身体才是他们最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，塔基才是整个计划的起点和终点。 没有良好的基础，就不可能做更高强度的力量训练和速度训练。 有些跑者经常忽视计划，这使我们的跑步受到严重影响。 其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是每年为耐力训练打下良好基础的时间。
力量
随着年龄的增长，我们的身体和心理能力已经跌到了悬崖边缘。 肌肉蛋白质的损失是随着衰老而发生的典型情况。 由于肌肉力量下降和极度虚弱，跌倒和骨折在老年人中更为常见。 研究表明，力量训练对于减少老年人跌倒和骨折的频率也有效。
跑步者，无论什么年龄，都很少努力锻炼腿部以外的肌肉。 然而，在你的日常训练中定期进行一系列简单的上半身力量练习将有效提高你的跑步能力。 目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。 通过正确使用手臂，跑步者可以将成绩提高近 12%。 对于不知道如何使用手臂的普通跑步者来说不幸的是，跑得越长，手臂就越累。 手臂能够有效地维持步伐，因为它们就像节拍器一样，有节奏地驱动腿部的节奏。
通过简单的俯卧撑增加上臂力量。 俯卧撑不要太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩膀和手臂的力量。 所有这些部分都将在长跑的最后阶段发挥重要作用。 一次不要做太多，开始做4到5次即可，然后随着力量的增强逐渐增加次数。 做俯卧撑的美妙之处在于，您可以利用自己的体重来提供阻力，3而无需投资任何设备。
跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。 腹部无力、松弛意味着你在长距离训练和比赛最后阶段的步幅减小，胸腔缩小，输送到腹部的空气总量减少。 另外，由于腹部肌肉力量较差，可能会给与腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。 解决方案是定期计划并做仰卧起坐。 这个练习可以锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。 将上半身力量融入日常跑步的一个简单方法是像每天跑步后清理一样。 从10个仰卧起坐、5个俯卧撑和20个臂屈伸开始，两周后增加到12个仰卧起坐、6个俯卧撑和24个臂屈伸。
尽可能增强你的跑步力量，一旦你有了坚实的耐力基础，增加步幅的最简单方法就是爬山。 定期的山地跑步计划将为日常跑步创造奇迹，对于比赛表现更是如此。 山地跑可以增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，甚至增强大脑的协调性。 对于老年跑步者来说效果更佳。 斯坦福大学的调查结果显示，跑山的老年人的骨密度远大于不参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人。
山地跑训练可以慢慢开始。 首先，山地跑训练时不必跑很陡的山坡。 如果你跑一座陡峭的山，那么你唯一要做的就是爬山。 理想的山地跑步长度是四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既可以锻炼腿部的踢腿力量，又不会给肌肉造成过大的压力。 其次，尝试上坡跑。 因为当你下坡跑时，地面对脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击力增大（大约是你体重的4到5倍）。 而且当你跑上坡时，冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，帮助拉伸跟腱。 下坡跑时减少步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周跑一次； 第二周跑两次。 在计划比赛前的 8 到 10 周内，将山地跑步纳入每周的高强度训练中。 每周重复 1 到 2 次，使山地跑在您的日常、定期、中等强度训练中占据适当的比例。
速度
对于跑步者来说，训练速度的方法有很多：到跑道上，重复各种短距离跑； 进行速度游戏； 从上到下快速跑动； 速度训练对每个人来说都可以，但对老年人来说更是如此，因为它在保持步态的同时保持良好的生物力学，这两者都会随着年龄的增长而褪色。 许多不跑步的成年人认为他们只是习惯日复一日地以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑步的强度和速度，这是不正确的。
可以通过三种方式提高速度：
⒈增加步频
2.增加步幅
⒊增加步频和步幅长度
第一种方法优于第二种方法，步幅的增加会导致步幅过大，进而引起一些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径训练，应该是逐渐（且无痛）增加步频和步长。 重要的是要逐步提高。 田径场上的速度训练对于培养速度感非常重要，同时也提供了改善跑步姿势的机会。
休息
在跑步的四要素中，很多跑者都在训练耐力方面打下了良好的基础。 有些跑步者很好地平衡了速度和耐力。 但很少有跑步者认真对待休息的这一重要部分。 有足够的证据证明，休息是4个基本要素中最重要的因素。 跑步给我们带来了很多好处，而这些好处都是有代价的。 在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的重复过程。 无休止的跑步最终会导致肌肉损伤，而在跑步中，我们将损伤和过度使用视为同义词。 肌肉组织比休息后更强壮。
为了让我们保持健康、避免受伤、跑得更好，跑步时需要遵循一些基本原则。
1.每周减少跑步天数。
2. 用一些低强度训练代替每周 1 或 2 天的跑步。 例如在动力自行车上进行有氧、出汗训练。
3. 在锻炼中加入一些步行活动
4. 应该减少竞争。
5、当你没有比赛任务，准备保持体能时，应尽量减少运动量，保持成绩，坚持减少训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7. 将同样的理论应用到你的日常生活中。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松的艺术，这是一门值得追求的艺术。通过学习创造性地休息和放松，我们的身心可以得到恢复和增强。
建议赛前喝一瓶红牛
还有跑步的动作：要注意的是跑步时一定要放松、协调。 这就需要建立正确的动作，双脚要以脚掌着地，膝盖要弯曲，缓冲过渡到前脚踢地的过程。 上身挺直放松，双臂摆动自然有力。
另外还有几点建议：
首先，“从今天到赛前三天”赛前少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高锅食物。 比赛当天80%的食物都是饱的，所以比较好消化。 比赛前30-40分钟可以喝200ML浓度为40%的葡萄糖水。 另服用三片维生素 C 片。 不要吃巧克力。
2、做好运动前的准备活动。 田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，特别是下肢损伤。 防止这种情况的唯一方法就是为比赛做好准备。 你准备得越充分，受伤的可能性就越小。 在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背腰部肌肉、腿部、膝踝关节等，增强肌肉和韧带的力量，提高身体的敏感性和协调性，从而防止受伤并提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠，积蓄体力。 比赛前要控制暴饮暴食，更不能饮酒。
5、运动或比赛后应进行放松活动，尽快恢复体力和肌力。 方法是摇动、拍打身体各部位进行放松，两人配合互相按摩。
6、全身热时脱下外套，长跑后立即穿上外套，预防感冒。 长跑时穿的鞋袜应柔软舒适，