硬核解析：骑自行车减1公斤脂肪需要多少公里？
如果骑自行车的目的真的是为了减肥，那就太无聊了！ 减肥显然应该是快乐骑行带来的额外增益！ 但换句话来说，如果你的教练要求你增加你的工作与身体的比例，或者你的医生要求你稍微增加运动量以对健康有益，那么骑自行车减肥是一种非常有效的方法。锻炼。
然而，我们是否可以用骑行公里数来等效计算减肥目标呢？ 简单的答案是：是的……嗯？ 为了弄清楚这背后复杂的科学原理，认真回答“骑行多少公里可以减掉1公斤脂肪”的问题，我们联系了一批专家进行研究。
快来拿起计算器，听听他们怎么说。
骑自行车需要用力，运动需要能量。 能量的燃烧可以帮助我们减少体内脂肪——这是常识。 不过，除了这个原理之外，如何准确计算骑自行车能减掉多少体重，对我们更有帮助。 那么，问题来了：假设饮食和日常活动等其他因素保持不变，骑车人平均需要骑多远才能减掉一公斤脂肪？
科学可以帮助我们找到答案，但计算起来却没那么容易——你要时刻记住，你要考虑到你所吃的营养成分，毕竟，无论你骑得多辛苦，你吃的也不能超过你。
“减肥并不是一门精确的科学，它涉及到许多不同的变量，”健康网站 .co.uk 的首席执行官 Adam Carey 说道，“但是骑行者可以使用以下公式来粗略计算他们的能量消耗：平均功率 * 时间（小时） ) * 3.6。”
根据上面的公式，如果你的身体在两小时内平均每小时工作100W，就可以燃烧720大卡。 同样的，你可以使用稳定输出200W的骑行平台一小时，也能消耗720大卡——或者如果你有功率计，你可以用固定的功率沿着固定的路线骑行，并且效果基本一样。
那么我们现在要做的就是计算一下我们需要燃烧的总热量，才能达到减掉1公斤脂肪的目标。
利物浦约翰摩尔斯大学应用运动和运动科学教授格雷格·怀特告诉我们：“我们可以粗略估计，1克脂肪含有大约9卡路里的能量。”
“假设这些设置正确——只是假设，毕竟人是不同的——这意味着1公斤身体脂肪大约相当于7800大卡能量（870克脂质*9大卡/克脂肪能量）。”
下面我们假设您的骑行平均功率为 200W。 “我们中很少有人在长途休闲骑行中平均消耗 200W 以上，”凯里说。
如果将构成 1 公斤脂肪的 7800 大卡除以 200 瓦骑行一小时消耗的 720 大卡，那么燃烧 1 公斤脂肪需要 10.83 小时（准确地说是 10 小时 49 分 48 秒）。
我们继续假设：你在平坦的道路上，平均功率200W，无逆风，平均时速30公里左右。 这意味着要消耗1公斤脂肪，必须骑行324.9公里。 算了，减肥吧，本期节目到此结束，下期节目再说……………………………………
稍等！
凯里和怀特都表示：“事情绝对没有那么简单！”
“这个难题有好几块，”凯里说。 “首先是饮食。这些数字的基础是你没有改变你的卡路里摄入量并且正在吃良好、健康的饮食。”
事实上，普通人很难做到。 往往在高强度运动后，食欲会大大增加。
如果让两个人在一个房间里坐半个小时，肯定比两个人骑自行车半个小时少挨饿。 如果骑车后喝一杯拿铁，估计热量是200卡路里。
如果你的平均功率是100W的话，这半个小时就等于白练了。
那不是全部。 “这些数字假设你从脂肪中燃烧了近 8,000 卡路里，这当然是不可能的，”Whtye 说。
“能量代谢利用所有可用的能量来源——我们只是将一种来源转移到另一种来源。”
“我最近完成了‘撒哈拉沙漠马拉松’（一场史诗般且艰难的沙漠越野跑比赛），在漫长的一天中我燃烧了大约 8,000 卡路里，但我没有减掉一公斤。这个总量是由碳水化合物和蛋白质组成的，这非常复杂。”
您进行的骑行类型会影响您燃烧的脂肪与碳水化合物的比例。 “无论是低强度骑行还是无氧阈值（最大持续功率），都有相应的呼吸交换率（Ratio，以下简称RER）。” 怀特说。
“这是消耗的氧气与产生的二氧化碳的比率，我们可以据此估计能源来源。RER 为 1.0 或以上意味着您主要代谢碳水化合物，”他补充道。
RER 为 0.7 是纯脂肪消耗量，只有在休息或进行非常轻微的运动时才能接近该数字。 你越用力，燃烧的碳水化合物就越多。
这就是为什么缓慢、稳定的运动间隔被称为“脂肪燃烧间隔”。 但你也必须小心，因为任何过量的碳水化合物摄入都会导致脂肪生成，即碳水化合物分解的过程，过量的糖被分解成脂肪。
如果你运动得足够努力，这些碳水化合物将被用作能量来源，但如果运动不够，它们就会被储存为脂肪。
现在看来，最好的办法就是减少碳水化合物的摄入并放弃骑自行车——或者不要努力骑车。 但除此之外，还有另一种方法。
“如果你进行间歇性高强度骑行，你仍然可以计算出平均功率输出，但在你停止骑行后，它会继续影响你的新陈代谢，”凯里说。
间歇骑行的好处是，短时间的高强度骑行与恢复骑行相结合将提高您接下来 24 小时的新陈代谢率。 但这种方法并不完美，而且会对你的身体造成损害。
这种运动对肌肉纤维的伤害比稳态训练更大，而且这种伤害会持续至少48小时，所以如果你第二天继续尝试骑行，你的运动状态就会倒退。
“如果你没有为这种类型的锻炼进行足够的训练，你的实际功率输出实际上可能会越来越低。”