@爱运行你！ 冬季长跑，你需要知道这些！
介绍
很多市民都有冬季长跑的习惯。 冬季气温低，体表血管遇冷收缩，使人体内的血液流动减慢。 减少、活动能力下降； 韧带的弹性和关节的灵活性也变差，人的判断力也会下降。 因此，冬季跑步时，应多注意身体和环境的变化，谨防运动损伤。 因此，每次练习之前，一定要注意做好充足的准备。 同时，寒冷容易造成皮肤表面冻伤，雨雪天气也会对跑道产生不利影响； 冬季气温虽低，但空气干燥，尤其是北方，这也存在脱水等潜在威胁，这使得冬季长跑有很多特殊性。 需要注意的地方。
冬季跑步的好处
减肥
科学研究告诉我们，暴露在寒冷中有助于身体增加棕色脂肪，这种脂肪可以燃烧卡路里并导致体重减轻。 冬季长跑可以缩短脂肪燃烧前的时间，让你在相同的跑步时间内减掉更多的脂肪。
改善睡眠质量
通过跑步，大脑的供血和供氧量可以增加25%，这样晚上的睡眠质量也会得到改善。
健康
保持稳定。 经常慢跑练习会增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。 心脏跳动的频率和功效大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之增强。 跑步时，肺的容量平均从5.8升增加到6.2升，同时血液中携带的氧气量也会大大增加。
锻炼意志
长期坚持锻炼的人，意志力会大大提高，疲劳很快就会恢复，能够很快恢复到平静的程度。
长跑技巧
正确呼吸
错误的跑步呼吸：完全用嘴呼吸
跑步时用嘴呼吸，虽然可以吸入更多的空气，但未必是好事。 冬季，大量冷空气进入气管、咽喉，容易引起咳嗽、支气管炎、腹痛等。
热身跑时仅使用鼻吸气
跑步开始时或跑得很慢时，应该用鼻子呼吸。 由于鼻腔内有丰富的血管，可以提高通过的空气的温度； 鼻粘膜分泌液体，可以增加通过空气的湿度； 起到一定的保护作用。
跑步时通过鼻子和嘴巴呼吸
跑一定距离或加速后，单位时间的通气量会比安静时增加几倍到几十倍。 仅用鼻子呼吸不能满足需要，而且屏住呼吸也很不舒服，所以必须加上口呼吸。 同时使用嘴和鼻子。 需要注意的是，不要张大嘴呼吸，而应该用鼻子呼吸，只用嘴呼气。 口呼气的方法是：微张嘴，轻咬牙，卷起舌尖，轻轻舔上腭，让空气从齿缝中挤出。 呼吸时要注意均匀、有节奏。 呼气要短而有力，深度适当； 吸气应缓慢而均匀。
呼吸也应与步法密切配合，更好地满足身体对氧气的需要，这样跑步时就会感觉轻快、自然。 配合方法应是两步一息，再两步一息； 或者三步一息，然后三步一息。 在比赛中途加速或冲刺至比赛终点时，呼吸的深度和节奏可随着配速的加快而相应加深和加快。
跑步姿势
开始跑步时，上身稍前倾，目视平视，双臂随着跑步的节奏自然摆动，脚尖正前方，后腿用力，轻柔着地。 手掌和外掌先着地，适合速度很快的职业运动员。 这种动作比较费力； 另一种是从全脚过渡到地面，腿部后面的肌肉放松。 这种动作跑步时节省体力，但速度较慢。 ，适合大多数初学者。
防范措施
关于着装：
冬季跑步穿衣时可以尝试“三层穿衣法”。 第一层速干排汗，第二层抓绒保暖，第三层防风防雨。
天冷时除了保暖外，还应注意裸露的手、脸、鼻、耳的保护。 比如可以戴帽子，手上最好戴线手套，待身体热、皮肤适应后摘掉。 还可以通过经常揉搓局部来促进局部血液循环，并在暴露部位涂抹适量的防冻软膏、防感冒霜和油，防止皮肤冻伤。
一定要热身：
冬季，气温较低，人体肌肉、韧带的粘稠度增加，肌肉的弹性和伸展性下降，关节的灵活性和活动范围也下降。 如果你没有充分热身来激活深层肌肉和活动关节，就很容易受伤。
建议：热身10-15分钟，可以选择动态拉伸、拉伸韧带、原地慢跑等，从全身微热逐渐增加到微热，然后开始跑步。
从长远来看
长跑不要立即“踩刹车”，可以向前跑一段时间，然后慢慢停下来。 运动结束后，适当做收尾运动，放松肌肉，擦干身上的汗水，尽快穿上外套，预防感冒。
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