跑步时如何调整呼吸

跑步时如何调整呼吸

跑步有很多好处。 我们最熟悉的运动就是跑步，但是很多人可能不知道跑步时如何选择呼吸方式。 其实跑步的呼吸方法还是很重要的。 下面就和小编一起来了解一下跑步的呼吸方法有哪些？

跑步前如何准备

其实跑步并不像我们看到的那么简单，但其实是很有讲究的。

跑步前做好一些准备活动，使身体各系统的功能能够更快地进入兴奋状态。 一般来说，你可以做以下准备活动（如果你懒得这样做，可以用这个代替：刚跑200米时以慢速跑，然后逐渐加快速度。）

(1)双手叉腰站立，交替活动踝关节；

(2)半蹲，双手握住膝盖，活动膝关节；

(3)双腿交替抬高，活动髋关节；

(4)双手叉腰，旋转腰部，活动腰部；

(5)单手支撑，依次前后踢腿，活动髋、膝关节；

(6)前后弓步压腿； 左右按压双腿，涉及腿部韧带；

(7)上身前倾、前屈，上肢轻微活动。

跑步时的呼吸方法

错误的跑步呼吸方式会导致跑步时上气不接下气，不仅影响跑步质量，还会阻碍身体的气体交换。

工具/材料

舒适透气的运动服、运动鞋。

方法/步骤

控制跑步速度：对于非运动员来说，目标不是训练爆发力，而是增强体质。 爆发力训练会导致体内乳酸过多，对身体造成一定的损害。 因此，慢跑式的有氧运动配速是较好的跑步方式。

跑步时呼吸一定要平稳：跑步时，脚步的节奏和呼吸的节奏要相互协调。 一般来说，可以采用吸两步、呼两步或吸三步、呼三步的方法。

用鼻子吸气，用嘴呼气：这样就可以避免因呼吸交错而造成吸气不足的状态。

采用腹式呼吸法：众所周知，瑜伽的腹式呼吸法是一种非常有效的调节呼吸的方法。 腹式呼吸就是所谓进入丹田（下腹部）的呼吸调节方法。 学会这种呼吸方式，或者随时随地锻炼腹部，轻松甩掉腹部脂肪。

选择合适的天气：值得注意的是，最近雾霾袭击了全国。 虽然晨跑是最有效的锻炼时间，但跑步者也要注意早晨雾霾最严重的时间。 因此，要时刻关注天气变化，做好预防工作。

正确的跑步呼吸要注意节奏，与步伐协调。 一般来说，三步一呼、三步一吸，比较适合中等强度的配速。 同时，呼吸要均匀，呼气要干净。 最好深呼吸，保证肺部的氧气充分交换，也更容易配合配速频率。

跑步时的注意事项

1、小步，减少跑步每一步的肌肉力量，减少消耗。

2、不要低头，而要抬起头，眼睛注视前方，以免对颈椎造成伤害。

3、跑步时双手自然放松。 拳头不要握得太紧。 也可以伸展双手，掌心朝内。

4、脚要轻快地踩在地上，“脚”的重量会增加骨骼的负担； 当脚落地时，膝关节应稍微弯曲。

5、集中注意力，也就是说运动时不要看电视。

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量一直保持这个节奏。 在呼吸方式上，以鼻呼吸、口鼻混合呼吸为宜。

7、开始长跑时，由于供氧滞后于肌肉的活动需要，会出现腿部沉重、胸闷、气短等现象，特别是对于不经常运动的人来说，这种感觉会更强烈，但这是正常的。 如果感觉不舒服，应该停下来，步行几百米，采用跑走结合的方式。