跑步可以帮助减肥吗？ 为什么有的人跑步不但体重减轻，反而越跑越胖……
跑步可以帮助减肥吗？
为什么有些人通过跑步减肥成功
还有很多跑步者
跑了很多却没有减肥
相反，跑得越多，就会越胖？
（一）
发出去后，有跑友就“减肥是否是减脂”这个话题私信说我“太专业了，这个指标和速度，毕竟不是每个人都有资格做身体成分测试”或者减肥”，甚至还有跑友直接问我如何减肥。
今天我们就来详细说一下。
首先，网上的减肥方法数不胜数，各种学校、小分店都有。 比如说到跑步减肥，有的人说有氧减肥，有的人说无氧减肥，有的人说跑40分钟就开始燃烧脂肪，还有的人说必须有氧跑。空腹减肥。
看似荒唐，却又很有道理。 难道不花几个月的时间去一一尝试吗？
虽然减肥是一个缓慢的工作，但想要减肥的人却很急躁。
（二）
并不是我要劝阻那些想通过跑步减肥的跑者，但我不得不说这个事实——一位身高160cm，体重57公斤的中年女性，一个月跑了734公里，一斤都没减。 。
毫无疑问，虽然她并不是有意减肥，只是想锻炼身体。 不要害怕算账。 您认为跑步会燃烧多少卡路里？ 手表显示，以503的配速跑16公里消耗770大卡。
什么概念？ 跑完了伸展运动，正好看到早餐店里热气腾腾的肉包子，就买了一个，大概250大卡。
脱水4斤，回家吃了半个冰镇西瓜，带皮正好4斤（西瓜皮和肉的比例大概是1:3，所以其实吃了三斤多一点）。 西瓜的热量约为30大卡/100克，一不小心就补充了450+大卡。
洗澡后一盒250ml的牛奶大约是170大卡。
嗯，我真的不知道。 我很震惊。 我跑了80多分钟大汗淋漓，才消耗了770大卡，而60分钟内不小心大吃大喝、吃水果，热量就高达870大卡。 卡片……
而刚才吃的这些东西只是跑步后的额外补给，可以当早餐吃。
这就是为什么有的人跑步不但不减肥，反而越跑越胖。
更可悲的是，美国国立卫生研究院（NIH）的神经科学家和肥胖研究人员表示，“事实上，人体能量消耗主要有三个因素：基础代谢率占人体能量的60%-80%”。每日总能量消耗中，食物消耗所需能量占总能量消耗的10%，而运动所占比例仅为10%~30%。
（三）
其实，无论哪种运动，减肥的根本原则只有五个字：造成热量赤字。
就像你的工资一样。 无论你喜欢夜宵山珍海味，还是你省吃俭用每个月坐飞机、火车跑几场比赛，总之月底你卡上还有余额。
每个月都是这样，到了年底你就会发现你的储蓄增加了，不然就会出现赤字。
但脂肪恰恰与钞票相反。 大多数人都希望实现负增长。
所以，说到底，入不敷出才是硬道理。
（四）
好了，跑友私信里的第二个问题已经得到解答了。 我们先来说第一个，身体成分测试。
首先，虽然身体成分检测可以测量蛋白质、体内含水量、肌肉量、体脂等诸多数据，但对于我们这些单纯想减肥的非健美人士来说，了解基础代谢和体脂率这两个数据是很重要的。足够的 。
这两个数据都有“权威”的计算公式，虽然计算结果与仪器测量的数值没有太大出入，但一般测量仪器的原理都是让微弱的电流通过人体。 等待电阻测量数据，也就是说运动前后、是否吃饭、喝水等都会导致数值波动。
所以这个数值并不是绝对的，只能说仅供参考。
（五）
基础代谢（BMR）是指人体为了维持生命各器官最基本的生理功能而消耗的热能量。
如果我们的运动习惯是少量运动（每周1～3次），那么满足身体每天正常运转所需的总热量应该是BMR×1.375；
适度运动（每周3～5次）为BMR×1.55；
主动运动（每周6-7次）为BMR×1.725。
比如我的基础代谢是1285，每周运动3-4次左右属于适度运动，所以每天需要1285×1.55=1991.75大卡才能维持现在的体重。
如果你想增肌，每天应该多摄入300-500卡路里的热量； 如果你想减掉脂肪，每天摄入的热量应该少于200-300卡路里。
（六）
如何计算基础代谢？ （身高单位名称为cm，体重单位名称为kg）
我在网上找到了两个关于基础代谢的计算公式，分别是
首先
男：9.99×体重+6.25×身高-5×年龄+5
女：9.99×体重+6.25×身高-5×年龄-161。
第二
男：66+(13.7×体重)+(5×身高)–(6.8×年龄)
女：655+(9.6×体重)+(1.8×身高)–(4.7×年龄)
我用我自己的数值来帮你算一下。 两个公式的计算结果分别为1195.99和1257.64。 而我通过仪器测得的基础代谢值是1285，所以第二个公式是美国运动医学会的，比较准确。
（七）
体脂率的概念，顾名思义，讲的是体脂率与运动的关系。 竞技体育运动员都知道“体脂率低不一定能夺冠，体脂率高就一定不能夺冠”这句话。 这说明体脂率对运动成绩有显着影响。
虽然体重重并不意味着体脂率高，但一般来说，体脂率越高，体重就越重。 如果体脂率降低的同时体重减轻了，但肌肉量没有减少，就像减轻了汽车的重量而不改变汽车发动机的大小一样，自然会比以前跑得更快。
而如果体脂率降低的时候体重没有下降，那么肌肉的重量就一定会增加，相当于汽车的负载虽然没有改变，但是发动机却得到了加强，动力也增强了。比以前更强，而且也会比以前跑得更快。 快的。
大多数普通跑者的体脂率会在正常范围内，精英跑者的体脂率会低于正常范围，而顶级马拉松跑者的体脂率可以达到男性8%，女子12%。女性，甚至更低。
有的跑友可能会问减肥时如何减脂肪而不减肌肉。 比较困难，但是没有办法，那就是减肥期间多做力量训练。 考虑到个人精力，我建议超重跑步者先减肥，再增肌。
（八）
网上有3种计算体脂率的公式。
首先
1.2×体重指数+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，（性别值为男性1，女性0。）
第二
1.39×BMI+0.16×年龄-10.34×性别-9。 女性性别值为0，男性为1。
第三
成年男性：参数A=腰围（cm）×0.74，参数B=体重（kg）×0.082+44.74，体脂重量（kg）=AB，体脂率=体脂总重÷体重×100%。
成年女性：参数A=腰围(cm)×0.74，参数B=体重(kg)×0.082+34.89。 体脂肪重量（kg）=AB，体脂肪百分比=体脂肪总量÷体重×100%。
我也用自己的价值观进行了计算。 三个公式的计算结果分别是23.64%、20.807%和15.78%，我通过仪器测得的体脂百分比值为13.4%，也就是说涉及到腰围的三分之一。 这个公式相对来说比较可靠。
看完这篇文章，不知道有多少跑友找到了计算器。 是不是有点累了？ 要有耐心，和减肥相比，这根本不算什么。
总之，跑步是否可以减肥，跑步消耗热量的同时，还是需要根据自己的基础代谢，牢牢掌握自己消耗的热量！
好吧，我知道我无话可说，无话可说，想要减肥的跑者，就看你们了。
亲爱的跑友们，你们怎么看呢？ 欢迎留言补充！
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