✎适合所有人的跑步训练方法（解密LSD）
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【LSD是什么】
LSD是三个英文单词的缩写，即：Long Slow，直译是“长距离慢跑”，或者翻译为“长距离慢跑”。
【为什么要练习LSD】
LSD的好处如下：提高耐力、增强心肺能力和循环系统、减轻体重。 而且，我一直觉得LSD是一种适合所有人的跑步训练方法。 除了普通跑步者之外，青少年和节食者也可以跑步LSD。
【如何算作Long（长）】
长（long），一般看法是距离在20-35公里，是距离意义上的长（Long）。 不过，每个人的耐力、体能和速度都有所不同，这么长的距离跨度并不适合所有人。 因此，我对“长”的看法是，用时间来定义“长”更为合适。 慢跑的“时间长”比“长距离”更有价值！
因此，在下面的讨论中，LSD的训练目标是通过时间长度来定义的。
【各类跑者的“长跑”标准不同】
例如，对于刚刚开始长跑的人、青少年、想要减肥的人以及只以10K到半程马拉松赛事为目标的跑步者来说，跑超过20到30公里是不现实的。 不过，为了强身健体，提高耐力，LSD慢跑训练还是不错的选择。 当然，他们的“长时间”应该作为参考目标。 。 。
★青少年的目标可以是每周慢跑一到两次，每次半小时或更长时间。
★初级跑步者和减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。
★追求10K和半程马拉松赛事的青少年跑者可以每周慢跑一次，每次1.5-2小时左右。 （经过两个月1.5-2小时的LSD训练，耐力基础已初具规模，应该能顺利完成10K半程马拉松比赛。）
★通过初级阶段、以半程马拉松全程比赛为目标的业余跑者，LSD的慢跑时间可以进一步延长，每次最好达到2-3.5小时。
注意，当你的耐力基础还没有建立起来的时候，你应该把注意力集中在“我能坚持多久”（走慢一点也没关系）。 不要太在意自己跑了多远，尤其是不用和师傅比较里程的时候。
【为什么你这么看重“时间”？】
原因很简单。 时间是一个从身体耐力方面更容易掌握的客观标准。
事实上，有氧运动持续时间越长，对身体素质和耐力的要求就越高。 只要延长运动时间，就可以考验你的耐力。
另一个原因是，如果训练时总是考虑跑了多长时间，很容易失去控制而加速，可能导致无法匀速完成或过度疲劳。
这毁掉了 LSD 培训课程。 。 。
如果用时间作为训练完成的衡量标准，你就不会有太大的压力。 只需偶尔检查一下手表，您就无需在操场上跑步时计算里程或圈数。
我经常津津有味地听相声、评书、小说、鬼故事等mp3，完成漫长而孤独的LSD训练。
【慢（慢），慢到什么程度】
是的，这必须是缓慢的、必要的。
那么，多慢才算是合适的“慢”呢？
一般认为，LSD慢跑时的心率约为跑步者最大心率的70%-85%（通常用这个公式来估算最大心率：220-你自己的年龄）。
如果您不方便测量心率，可以参考这样的经验数据：比您的最佳10K配速慢1分钟左右。
例如，你最好的10K成绩是50分钟，即配速为5公里/分钟，那么LSD配速为6公里/分钟（如果最后你还有力气，跑个跑也没关系）快一点）。 另一种判断方法是看你跑步时能简单说话的速度。
【“慢”是什么意思】
抱歉，我先从一个关于身体健康的话题开始。 。 。
大家想一想，如果身体需要维持像马拉松这样的长期运动，那么能量从哪里来呢？
让我给你算一笔账：
一个普通人体内的总糖储备只有500克左右（100克肝糖原+约400克肌糖原），也就是2000卡路里的能量。
60公斤以上、中等速度的跑者跑完一场马拉松需要消耗多少能量？ 约3800卡路里。
发现没有，这里有一个能源短缺的缺口：
比赛需要3800卡路里-糖原储备2000卡路里=缺乏1800卡路里
这部分能量的缺乏需要通过燃烧体内脂肪来补充——1800大卡就燃烧差不多200克脂肪。
然而，我们的身体不喜欢燃烧脂肪来获取能量。 事实上，脂肪作为人体的“能量储备”，一般不容易被利用。
（从生物进化的角度来看，人体储存脂肪的初衷是远古时期原始人类为了抵御严寒和饥饿而保存下来的生理机制）30分钟后，脂肪代谢进入高速轨道。
所以，我们这些平日缺乏运动的人，燃烧脂肪的机会很少。 这世界上的胖纸就是这么来的。
LSD“慢”跑训练的意义在于，它可以培养体内燃烧脂肪的习惯，使脂肪成为运动能量的强大来源。
通过反复、长期的慢跑训练，身体会逐渐提高脂肪代谢率，适应脂肪的能量供给，你就可以在长期运动中轻松获得能量。
这涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，这里不再详细描述。
简单来说，就是身体对训练刺激的适应结果。
【LSD训练与减肥、减肥】
除了提高耐力之外，服用LSD慢跑显然还可以减肥！
不过，“减肥版”LSD的速度最好比普通LSD慢一些。
因为速度足够慢，有助于身体在供给能量时消耗较大比例的脂肪（有氧运动的能量来源主要有两种：糖原和脂肪）。 换算成心率，减肥跑步只需达到最大心率的60%-75%左右，完全是轻松的慢跑。 如果你只是想减肥，可以每周做两次这种LSD减肥，时间大约是45分钟到一个小时。
对于想要取得更好成绩的跑步者来说，如果体重超重，也可以使用LSD来减肥。
好消息是：法国一组研究数据显示，体重每减轻1公斤，马拉松成绩有望提高2-4分钟！
因此，我建议体重较重的跑者，除了普通LSD来提高耐力外，再安排另一种“减肥版”LSD，每周一次，每次1小时。
【赛前如何进行LSD训练】
一般情况下，LSD训练应在赛前三个月进行，以便尽早为耐力打下坚实的基础。 在接近比赛距离时进行几次 LSD 跑步也会增强您的信心。
我建议每隔一周服用一次长效LSD，并在剩下的一周服用一次短效LSD。
例如，第一周运行LSD 3小时，第二周运行2小时，第三周运行3小时。 。 。 （请根据自己的比赛项目和耐力水平确定具体时间）
最后一次长 LSD 在比赛日前 3 周进行，最后一次短 LSD 在比赛日前两周进行。
然后不再做LSD训练，可以进行中距离节奏跑和降低强度的间歇跑，无需降低强度来满足比赛。
另外提醒一下，每次LSD训练前一天最好休息补充碳水化合物，LSD训练后两天最好休息或放松慢跑排出胃酸。
【记得将LSD与速度训练结合起来】
追求比赛成绩的跑友们，切记不要盲目练习LSD！
虽然LSD更舒服、更不累人，但不要沉迷于“慢”。 训练一定要有变化，不能每次都用LSD来要求自己。
如果你沉迷于“慢”跑，你的身体也会记住Slow（慢）速度的感觉。
虽然你能跑很长很长的距离，但在比赛成绩上恐怕不会有太大的成功。
因为——你可能会成为一个跑得超强的“慢”跑者！
提高耐力靠LSD（不用担心后半段速度下降）。 要提高成绩，还必须结合速度训练。 间歇跑、节奏跑等都是必须的！
精选虎扑跑，感谢原作者，版权归他所有！