如何通过跑步成功减肥？
福原爱私人教练教你如何跑步减肥
去年，我在知乎直播上做了一门关于跑步减肥的课程，《如何通过跑步打造可以瘦身的体质》。 直播期间，报名人数只有200+，但四个月后，参与人数多达1790人。 今天我就延伸这个话题，对跑步减肥做一个更深入的分析。
今天分享的这本书叫做《跑步减肥之道》。
本书的作者是“中野詹姆斯修一”。 他是日本著名的塑身专家、身体管理专家。 他还多年担任著名乒乓球运动员福原爱的私人教练。 12年网球选手伊达公子付出了代价，获得了第一名。
他是日本畅销体育书籍的作者。 你可以直接在日本亚马逊或台湾博客上搜索他的其他10本体育书籍。
这本书不是那种严谨的知识体系的书。 这本书是由很多问题组成的，也就是说作者全面解答了读者平时提出的有关跑步、减肥的所有问题，所以这本书比较容易理解。 脚踏实地。 当你阅读这本书时，你不必阅读全部内容来理解它。 您可以通过目录直接找到您还存在的问题，并进入文章阅读。
下面的内容我将从大家比较关心的四个方面入手：
1.你能开始跑步吗？ （小测试一下就可以知道是否可以开始跑步） 2、跑步会让小腿变粗吗？ （这是很多开始跑步的女孩必问的问题） 3、跑步如何有效燃烧脂肪？ （并不意味着跑步就能健康燃烧脂肪，你需要一个正确的方式来打开它） 4.进入恶性循环的3种饮食模式（意识到你的饮食方式是否进入了恶性循环）
你可以开始跑步吗
并不是说你想开始跑步，打满鸡血就可以马上跑。 如果你的身体基础不好，直接跑步可能会对脚踝或膝盖造成伤害，因为我们跑步时，身体每一步都要承受两到三倍于体重的反作用力。
其次，不建议尽管疼痛仍继续跑步。 这可能是因为你意志力坚强，但这会导致进一步的运动损伤，让你以后无法锻炼。
所以在正式开始跑步之前，可以先做一个小测试。 这个测试是用来检查你的身体是否具备坚持跑步的最低肌肉力量测试：站立测试！
准备：
1. 坐在椅子边缘，双臂交叉在胸前。 左腿向前，不使用反作用力，慢慢站在右腿上。 在另一侧做同样的事情。
2.椅子高度标准：（椅子越低，强度越大）
- 20-30岁男女：20cm、30cm
- 30-40岁男女：30cm、40cm
- 50-60岁男女：40cm
开始测试。 测试的时候主要观察这两点：
1、在保证身体平衡的前提下能顺利站立。 2、单脚站立也能保证躯干不晃动，袜子能顺利穿上。
如果你能顺利完成这两项测试，那么你已经具备了跑步所需的最低肌肉力量，也就是说，你的身体肌肉力量可以在一定程度上降低你在跑步过程中受伤的风险。 当然，即使你能开始跑步，也需要一步一步来。 一开始直接按照时间来，比如每天跑10-20分钟。 在跑步的早期，避免使用距离和配速作为跑步的衡量标准。 特别是不要追求速度。
如果您没有完成此测试怎么办？
这个时候最好的锻炼方式就是散步！ 只要坚持步行，就可以慢慢提高身体素质。 只要每天坚持走路，运动的强度和时间就会逐渐增加，你的身体基础也会逐渐变得越来越好。 随着身体素质越来越好，可以慢慢从步行改为快走，并逐渐加大运动强度。
对于体重过重的人来说，如果跑步的话，特别容易膝盖受伤，所以为了以后适应跑步等高强度的运动，最好提前加强膝关节的力量。 这时，上下楼梯就是最好的训练方法。 由于上下楼梯时始终有单脚支撑重量，因此优点是膝关节承受的负荷只有跑步时的一半，是体重的1.3-1.6倍。 因此，这是今后代替上下班回家最方便的锻炼方式。
跑步会让小腿变粗吗？
一旦你向一些女性朋友提起跑步，她们立刻就会想：跑步减肥是好事，但是会不会直接导致小腿变粗呢？ 这时，脑海中就会自动呈现出一个肌肉发达、肌肉紧致的健美运动员的画面。
就像我刚开始学游泳的时候，我对教练说：“我怕我一学会游就比宁海涛游得快了！他这样不是很丢脸吗？我真的害怕代表中国参加奥运会，面对这么多穿泳裤的人，多尴尬啊！”
所以，如果不是注射雄性激素，仅通过一般的肌肉锻炼，女性的肌肉是不可能变硬的！ 即使你是一名健美运动员，你也不知道人们在背后花费了多少时间和精力。
如果你确实感觉跑步后小腿似乎变粗了，可能有两个原因：
1.增加脂肪而不减少皮下脂肪。
也许你已经开始跑步了，跑步的次数和距离也开始增加，但这导致你比以前吃得更多，甚至每次结束后都吃喝奖励自己，喝可乐，所以很大原因就是你不仅没有减肥，反而还胖了。
2.跑步后腿部充血。
跑步后，因为肌肉被调动，输送能量到该部位的血液聚集，小腿就会像水肿一样肿胀。 不过，这种现象很快就会恢复。
想想那些长期慢跑的顶级马拉松运动员。 你见过比你还粗的腿吗？
跑步如何有效燃烧脂肪？
关于这一点，我在知乎直播《如何通过跑步打造能坐能坐的体质》中也详细解释过。 我们的身体随时都需要消耗能量，而这种能量的主要来源就是脂肪和糖。 作者认为，极其剧烈的运动（例如步行）会以同等比例消耗脂肪和碳水化合物。 事实上，比例并不相同。 运动初期脂肪燃烧率逐渐增加，达到一定限度后迅速下降。
如图所示：
因此，不建议跑得太快。 一方面，不可能长期坚持。 此时主要消耗碳水化合物，而不是脂肪； 另一方面，高强度跑步更“痛苦”，下次你可能就不想继续了。 。
开始跑步减肥的真正方法应该是慢跑。 跑步减肥的关键是慢而长！
那么跑步怎么算慢跑呢？
这时候你就需要一个客观的衡量标准，那就是心率区。 为了更好地测试自己的心率区间，当然最好购买一块心率手表或者心率带来时刻监测。
这张表建议你应该在最大心率的60%-80%范围内跑步，这是最适合体内脂肪燃烧的范围。
那么如何计算你的最大心率呢？
这个时候，很多人就会想到“220岁”。 这个值其实是来自美国的统计，符合正态分布。 但很有可能您处于正态分布的两端。 那么最准确的测试方法是什么？ 应该是实验室测试，但大多数人不具备这样的条件，那么可以使用“游乐场法”或“对角线法”。 （大概通过几次跑步把你的心率拉到最高值，具体上网搜索）但是，如果你没有运动习惯或者身体素质不好，这里推荐卡式（）：
（220岁-静息心率）x0.6-0.8+静息心率=目标心率
只要你一直在这个范围内跑步，你的脂肪燃烧效率就是最高的。 因此，也强烈建议使用心率手表或心率带来时刻监测自己的心率变化。 你还可以设置它只要超过这个运动范围就自动报警。
3种可能让你的饮食陷入恶性循环的方式
在减肥中，饮食控制是比运动更重要的一环。 所以一定要避免以下3种饮食方式。
1. 供给系统
能量不足→饥饿感→食欲→寻找食物→购买→只摄入必要的量→补充营养的不足
所谓供给体系，就像狮子饿了就去捕食。 如果它已经满了，即使有兔子从它面前经过，它也没有时间去注意。 人类也有这种模式，但有时见朋友请客，不饿也想吃东西； 有时他们打开一袋薯片，可能吃了一半就饱了，但不知不觉中还是吃了一袋薯片。
所以积极与身体沟通，坚持不饿的时候不吃，饿的时候吃。
2. 习惯
养成一日三餐的习惯→当规定的时间到来时，你会觉得“你必须吃”→寻找食物→购买→吃→在习惯中形成安全感
进餐次数并不重要。 如果你不饿，那么一日三餐就不需要吃。 进餐次数过多也会导致肥胖。
由于每个人的日常活动量、食物摄入量以及所吃东西的性质不同，不可能规定每天同一时间摄入相同的能量。 有时候中午12点吃东西可能只是一种习惯，你可能并不是真的饿。
3、奖励制度
身体有“想要报答”的欲望→用美味的食物报答自己→寻找美味的食物→购买→吃→获得奖励的喜悦
这种格局是最难改变的。 当你不开心的时候，你可能想吃东西，当你开心的时候，你也可能想吃东西来奖励自己，这往往会导致情绪化进食。 这种饮食模式常常导致暴饮暴食。 每日热量摄入超过标准。 看着自己日益增长的体重，我太着急了。 再吃点甜点来压下我的震惊！
为了防止你进入这三种饮食的恶性循环，我推荐一个更有效的方法。 与其用意志力对抗想吃东西的念头，不如用正念直接解决它们。 这个方法来自《Why is True: The and of and》（中文版尚未出版，直译为《Why is True》）。 这种方法称为正念饮食。
该方法分为四个步骤，缩写为RAIN——
- 识别情绪 ( )。 当你感到想吃东西的冲动时，要意识到这种渴望是一种情绪。
- 接受这种感觉（ ）。 不要推开这种感觉，不要抗拒它，承认你想吃东西，并承认这是一种合理的感觉。
- 观察并研究这种情绪（ ）。 从一个旁观者的角度来分析一下这种感觉，有多强烈？ 我身体的哪一部分需要吃东西？ 这种感觉有“颜色”吗？ 它是什么“材料”？ 当你从各个角度去分析时，你会发现这种感觉已经不再是你的一部分了。 你分析得越多，它离你就越远。
- 分离（非）。 你脱离了这种情绪，这时候你就能区分这是真正的食欲，还是只是习惯性的渴望、情绪化的进食等。如果你这时候真的没有胃口，往往就不会吃东西。还想吃吗！
终于
不管你多大年纪，保持美丽是必须的。 减肥没有任何借口，既然能把自己胖起来，就一定能减肥！
- - 结束 - -
我是阿里
写在白色的桌子上，带着早晨阳光的味道
这是我一天中最愉快的时刻
集“读”、“写”、“跑”于一身
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