每天跑步 45 分钟而不是每周锻炼 2 分钟怎么样？揭开高强度间歇训练的真相

对于想要减肥的人来说，跑步可以说是一项门槛最低的运动。只要你有时间，你几乎可以在任何地方做。然而BBC的一项实验却让很多常年坚持跑步减肥却收获甚微的人无情地刺痛了他们的心。

BBC：每周跑步 45 分钟比锻炼 2 分钟更糟糕

其实这个实验很多人都已经了解了。让两组人坚持不同的锻炼方法，并在过程中不断记录人们的身体指标。一组人每天跑步 45 分钟进行锻炼，而另一组人一周内总共只抽出时间进行约 2 分钟的锻炼。

最终结果发现，每周仅运动 2 分钟的组对健康的益处更为明显。实验内容在此不再赘述。让我们快速解答大家的疑惑。什么样的运动才能有这么高的运动效益呢？

这是高强度间歇训练，HIIT。

平时喜欢运动的人应该对这种训练很熟悉，这也是公认的“减脂杀手”。其特点是短时间的高强度运动，结合适当的休息，产生较高的运动效益。

换句话说，这不是某种运动，而是一种运动方法。比如深蹲、跳跳、高抬腿训练等，你也可以自由组合这些动作。运动时只要心率迅速升高，就能刺激体内的氧气摄取，从而燃烧脂肪，消耗热量。

为什么高强度间歇训练能带来这么大的好处？

问题就出在这个区间。

许多人表示他们可以坚持高强度的锻炼计划。比如每天坚持跑5公里，这实际上是一种高强度的运动。但并非所有高强度训练都同样有效。

以HIIT训练中常见的方法为例，尽力抬腿40秒，可以在短时间内提高人的心率，增加身体对氧气的需求。之后适当休息，再进行下一组高抬腿练习，再次激发人体潜能，提高心率。

在这个过程中，可以有效提高人体对脂肪的消耗率，从而达到更高效的燃脂效果。人们也可以将其视为一种“速成”锻炼方法。

常规的跑步锻炼方法也可视为“温水煮青蛙”。虽然最后的结果是青蛙被煮熟了，但这会花费更多的时间和更多的精力。

比较了两种不同的方法后，相信很多人还是更愿意选择能量更少、身体益处更明显的高强度间歇训练。

减肥和燃烧脂肪的最佳方法是什么？

现在这种高强度间歇训练的好处已经和大家分享了，很多人都已经兴奋不已了。我希望我能获得健康，减肥，燃烧脂肪。但使用正确的方法很重要。您还可以在这里分享3种不同的锻炼方案，您可以根据自己的喜好进行选择。

高抬腿训练

每组30秒，休息30秒，重复4次。

抬腿的训练方法可以充分调动下肢的血液循环，而且在这个过程中，人们还应该保持身体的平衡，四肢的协调，这是一种很好的锻炼方法。尽力进行高抬腿训练。当你开始锻炼后，你可能会感到肌肉酸痛，但如果你坚持一段时间，你会发现你的身体素质改善了很多。

开合跳锻炼

每次开闭跳持续30秒至40秒，休息同样长度的时间，重复2-3组。

这样的锻炼项目不仅能够产生更好的燃脂效果，而且在手臂不断张合的过程中协调人的呼吸节律，对于锻炼心肺功能也很有帮助。在跳跃和闭合过程中心跳能够保持在120至150次是比较好的运动强度。

波比跳训练

每次完成30个波比跳，可以分成5-6组，也可以分成3组（根据自己的实际情况），每组之间休息30秒左右。

波比跳是一种比较常见的有氧燃脂运动。在这个过程中，可以有效提高肺活量，促进体内血液循环，燃烧脂肪。对于释放压力、舒缓情绪也很有帮助。

如果您每天无法抽出 45 分钟跑步，请尝试每周几次高强度间歇训练。这3个练习在家就可以做，坚持锻炼，好处会很明显。

参考：