冲刺、HIIT 或稳定配速哪种减肥方法最好？

译者：卢明月

▶ 根据《英国运动医学杂志》发表的一篇综述和荟萃分析，间歇训练比持续中等强度训练更能帮助你减肥。

▶ 研究人员认为，间歇训练可以让你的身体更有效地燃烧脂肪。

▶ 但是，由于间歇训练对体力消耗较大，因此训练之间需要休息两到三天，不宜每天进行。

作为跑步者，我们一直在寻找跑得更快的方法，以追求更好的表现，而将间歇训练纳入我们的日常生活肯定会有所帮助。新研究表明，间歇训练不仅可以提高您的跑步表现，而且如果您想减肥，它还可以帮助您减肥。

在《英国运动医学杂志》发表的综述和荟萃分析中，研究人员比较了之前 36 项研究的结果，这些研究涉及 1,012 名接受过至少 4 周间歇训练和持续中等强度训练的人。

研究人员将间歇训练分为两类：HIIT（高强度间歇训练）和冲刺间歇训练。他们将 HIIT 定义为等于或高于最大心率 80% 的运动，将冲刺间歇训练定义为等于或高于的运动（换句话说，全力以赴的锻炼）。虽然不同研究的方案有所不同，但最广泛使用的 HIIT 程序包括 4 分钟的高强度训练，然后是 3 分钟的恢复。至于冲刺间歇训练，大多数人会交替进行 30 秒全力冲刺和 4 分钟恢复，或者 8 秒冲刺和 12 秒恢复。

中等强度运动被定义为持续运动强度为最大心率的 55% 至 70% 或最大摄氧量的 40% 至 60%。同样，匀速跑步的方式也有多种，但长度从 10 到 60 分钟不等，其中 40 到 45 分钟和 29 到 35 分钟是最常见的。

结果怎么样？当人们通过两种类型的间歇训练（HIIT 和 HIIT）和持续中等强度的运动来减轻体重和体脂时，间歇训练总体上更有效。进行间歇训练的人比进行中等强度运动的人减轻了 29% 的体重。

“间歇训练似乎会改变你的新陈代谢，而高强度运动似乎会促进许多有益的生理变化，从而实现长期减肥。” 换句话说，它可以让你的身体更有效地燃烧脂肪。

（通过一系列 HIIT 锻炼增加跑步强度，并通过力量训练防止受伤。）

另一方面，中等强度训练并不具有与高强度训练相同的代谢影响。

“虽然中等强度的运动可以在运动过程中燃烧脂肪和热量，但研究表明，运动停止后，代谢发生变化，可能有利于脂肪堆积，使减肥变得更加困难，”他说，“尽管这并不意味着低到中等强度的运动强度运动会使人发胖，但这表明至少对这种运动形式的一些代谢适应可以补偿运动过程中燃烧的一些脂肪。”

研究发现间歇训练对减肥效果更好，但这并不意味着间歇训练越长越好。这种类型的运动对身体的负担更大，因此不应该像简单的跑步那样经常进行。

如前所述，例如，如果您进行高强度速度锻炼，这会耗尽大部分糖原储备，则在开始下一次高强度速度锻炼之前，您需要 2 到 3 天的恢复时间。有关如何安排时间间隔来提高您的优势的更多详细信息，请查看我们的终极 HIIT 跑步者指南。

如果您有减肥目标，除了锻炼之外，还要注意饮食。还指出，健康的饮食也是减肥的重要组成部分，良好的饮食结合间歇训练才是保证减肥成功的最佳方法。

参考：