跑步前应该做哪些准备？学会这几点，让你跑步更有效
跑步前
每周跑步2-3次，每次20-30分钟。 不要因为跑了几次就感觉良好，并有长期计划去坚持。 因为只有坚持才能看到效果。 跑步前做好热身活动可以让你更安全地完成跑步过程。
1.选择合适的鞋子
跑步前，要穿舒适的软底跑鞋，因为如果在跑步过程中容易摔倒，那是非常危险的。 鞋底的设计要尽可能的轻、软、硬，这样跑步时脚才不会轻易受伤。 鞋子应该又大又硬。 鞋底太硬或太软都容易引起足底筋膜炎，所以跑步前要先适应一下。 跑步时，一定不能跑得太快，否则很容易扭伤或扭伤脚。
1.选择合适的鞋子
跑步是一项非常耗体力的运动，所以跑步前要选择保暖双脚的鞋袜，防止跑步过程中扭伤或扭伤脚。 选择运动鞋时，还应注意运动鞋的形状，尽量避免鞋底和鞋面过大。 另外，尽量选择平底鞋，防止脚踝和脚后跟受压造成不必要的伤害。
2、鞋底不宜太硬
鞋底太硬，跑步时容易摔倒。 这是因为脚底比较薄。 鞋底太软，鞋底与脚之间没有支撑，很容易引起脚后跟疼痛。 如果鞋底太硬，就很难支撑，所以跑步时很容易出现“脚外翻”或“脚内翻”。
3. 尽量降低跑步速度
不要跑得太快，更不要跑得太快。 尤其是慢跑。 经过一段时间的训练，你的身体已经适应了快节奏。 如果再加上突然加速，很容易造成膝盖和脚部扭伤或扭伤。 尽量不要突然加速或减速。 慢跑和快跑需要控制运动量和强度。 如果短时间内快速冲刺，会造成过度疲劳，进而诱发其他损伤。 所以要注意慢跑和快跑的区别。
4. 运行尽可能多的步骤
如果你一步一步跑得慢，你的身体就会在跑步时给你一个提示。 有些跑者习惯每次跑完几公里就开始放松，这是非常错误的。 中等强度的锻炼后，应该再增加 2-3 分钟。 这是对身体最好的保护，可以提高你以后完成比赛等更高强度活动的能力。 跑得越远越好吗？ 并不真地。 如果你打算每天跑步很长一段时间（一个月），那就不再有什么关系了。
2. 准备活动
跑步前应进行适当的热身活动，主要包括热身活动和伸展运动。 热身的目的是让身体快速适应跑步的节奏和强度，并且可以适当拉伸肌肉，让身体进入放松状态。 热身活动可以使用一些比较简单的器械，如高抬腿、短距离跑等。
1、跑步前，原地快走5-10分钟。 注意慢跑。 先慢走几分钟，让身体适应，防止快跑时发生意外。
原地跑不需要长时间慢跑，10分钟左右就足够了。 同时，呼吸要缓慢、平稳，以自己的呼气量为标准。 呼气太快会导致呼吸短促。 然后以较慢或稍快的速度慢慢行走。 慢跑时可以慢慢走、伸展身体，走得越慢越好。
2、原地跑时，首先要跑原地。 这项运动可以增加心脏的血液供应和血液循环，可以改善心肺功能。
原地跑的时间不宜太长，一般控制在5分钟以内，不能太长，因为在原地跑的过程中，身体已经进入运动状态，突然加速会给自己带来危险，消耗体力。身体同时产生能量和热量。 原地跑还可以与步行相结合，或者原地跑半小时的有氧运动，以达到燃烧脂肪的目的。 您还可以在社区内或附近练习挥臂。 原地跑步最好使用单杠或器械配合锻炼，效果更佳。 锻炼的方式可以是谷跑、爬山、仰卧起坐等锻炼方法。
3、跑步时，注意用最小的力气完成一个动作，不要喘气，如果呼吸困难，速度过快，容易造成缺氧。
如果感觉呼吸不顺畅，就应该加快速度，不要急于换气。 最好每分钟吸气10次左右，每次用力呼气3~5秒。 呼气过程中尽量张开双臂。 如果呼气时将双手放在胸前，手臂的伸展就会增加。 这是为了防止手臂向前伸得太远而造成过度摆动。
4、跑得太猛后不要立即坐下休息或睡觉，因为跑步后人体会大量出汗。 如果此时休息时间不够，很容易造成肌肉拉伤、拉伤等危险情况。
跑步后适当的休息是非常有必要的。 如果跑步后休息时间过长，很容易造成疲劳或运动损伤。 如果可以的话最好带跑鞋，但如果是在室外跑步，可以带跑鞋。 一般来说，跑步后需要休息十分钟左右。
5、避免跑步时过度疲劳，运动后不洗澡或立即洗头洗澡是错误的。
运动后，身体处于疲劳状态，此时毛孔张开。 如果立即洗澡，很容易引起感冒、头晕头痛等症状。 因为运动后身体处于疲劳状态，毛孔张开，此时洗冷水澡会使毛孔闭合，很容易导致感冒、腹泻。 另外，跑步前后最好洗个热水澡或泡澡。 跑步时不要使用发胶等一些产品来按摩脸部。
3、运动后立即休息
跑步后一定要好好休息，否则跑步后会让你的身体僵硬、肌肉酸痛。 许多跑步者喜欢在跑步后快速伸展身体。 这样做是错误的。 运动后不要立即跑步，应该慢慢伸展，让身体慢慢放松。 例如，跑步前用毛巾擦汗； 跑步后立即喝水； 运动后迅速喝一些运动饮料。 这样做可以放松肌肉，减轻肌肉痉挛带来的疼痛。
1、每次跑步时喝水
每次跑步时都要喝水，不要等到口渴才喝。 一般建议跑者在跑步过程中可以适当补充水分，以维持身体平衡，促进体内血液循环。 你可以随身携带一个水杯，用最大的杯子可以喝多少杯水，也可以去商店购买矿泉水或饮用水。 跑步者一定要记住喝水不要太快，最好分几次喝； 不要喝太多； 水快喝完之前最好不要喝水。
2、跑步时保持心率稳定，适当降低心率
跑步时，心率是决定能否赢得比赛的关键因素。 因为跑步会导致身体供氧不足，最终会导致肌肉疲劳、无力。 我们知道，当跑步强度过高时，身体无法获得足够的氧气供应，肌肉会因缺血而无法正常完成运动任务。 如果此时继续快速奔跑，就会造成物理伤害。 而当心率适当降低时，跑步在心率下降到一定程度时并不会给身体带来任何不适——当然这只能是暂时的现象——跑步也必须量力而行，过度无法执行运行。
3.跑步后立即伸展和放松
跑步后，很多人会立即做一些伸展运动。 跑步后立即拉伸可能会导致肌肉酸痛，如果肌肉没有长时间放松和休息，甚至会出现抽筋等严重情况。 正确的做法是跑步后适当补充一些运动饮料，让身体逐渐适应体育锻炼。 然后开始放松活动等。
4、控制运动时间
有些跑步者总是喜欢在跑步后立即洗澡刷牙，认为这样可以快速清理体内残留的毒素，所以跑步后全身都是水。 但实际上，跑步前应该洗澡，洗澡可以有效地快速打开皮肤毛孔，排出体内的汗水和杂质，加快新陈代谢。 跑完马拉松后，身体的一些应激反应也需要调整。 例如，开始跑步前必须做伸展运动。 此时，身体的各个器官还没有完全修复。 如果这个时候做一些剧烈的运动，身体会很不舒服，容易出现问题。 所以跑步后做伸展运动是非常有必要的。
4.热身
你可能会说，跑步前为什么要热身呢？ 因为在开始跑步之前，如果没有充分的热身，身体就会提前适应跑步的强度和时间。
1、先做几次高抬腿练习，保持膝盖和臀部微微弯曲，让关节活动起来，放松身体各部位的肌肉和韧带。
然后，做一些小练习，比如跑前引体向上、跳跃踢腿等。这样做可以放松肌肉和韧带，有利于进入跑步状态。同时也可以活动一下膝盖和膝盖。提高膝关节的灵活性和灵活性
2、做一组俯卧撑，做三到四组，以达到活动关节、增加心率和肌肉力量的目的。
这组动作对手臂的要求很高，前提是手脚分开。 双臂并拢自然下垂，双手撑地，双腿伸直，重心前移。 到达标准姿势后，休息一会儿，然后再做第二组动作。 做俯卧撑一般需要两个动作交替进行，才能达到锻炼效果。 另一个热身动作是双脚分开站立，双脚并拢，重心向前。
3、然后，开始做一些其他的有氧运动，如快走、慢跑等，促进心率达到运动强度和时间。
如果你不喜欢，可以先做一些无氧运动。 比如快走、慢跑都是比较轻松、低强度的运动，非常适合刚跑完马拉松、没有经验的人。 另一种方法是跑步前让自己出汗。 这个方法对于初学者来说也非常有效。