高危跑步运动：扣膝跑法！如何改善看这里

高危跑步运动：扣膝跑法！如何改善看这里

真正的大师总会有一颗徒弟之心，用功能训练来解决你的跑步问题。 大家好，我是为大家带来跑步科学解析的Chris！

现在跑步已经成为全民运动，很多经常跑步的朋友或多或少都会有膝盖的问题，跑久了就会出现疼痛的情况。 其中，最容易被忽视、很可能造成重大伤害的问题就是跑步时膝盖向内内扣。 我们可能不会因为跑步时的速度和心率而注意到自己的跑步姿势，也不知道膝盖是否内扣。 长此以往，就会造成膝关节损伤！ 很多人不知道跑步时膝盖疼痛的具体原因。 今天我们就来说说跑步时的膝扣！

本文将带我们了解运行时的情况：

外翻膝的危害；

膝关节屈曲的原因；

如何通过训练改善膝扣！

免责声明：克里斯撰写的所有文章均不针对患有先天骨骼畸形或神经系统疾病的人。 克里斯不对医疗问题负责。 克里斯只负责训练。 请不要反驳医疗问题。 谢谢你们，读者们。

屈膝的危害

1.半月板损伤

当我们的膝盖向内弯曲时，会对半月板造成很大的压力。 跑步过程中长期内扣，会因经常受力过大而损伤半月板。 这些损害会影响我们的日常生活和跑步时的运动表现。 此外，半月板的损伤是不可逆的。 如果我们正确使用它，如果我们保护好它，它可以陪伴我们到老；如果我们正确地使用它，它可以陪伴我们到老。 相反，如果不珍惜，让膝关节向内内扣，等半月板出了问题就晚了。

2.膝盖韧带损伤

所有运动中最常见的运动损伤是膝关节韧带损伤。 由于每个人的运动方式不一定完全正确，膝盖韧带所受的压力也是四面八方、大小不一，所以韧带特别容易受损！ 跑步时的屈曲是对韧带最有害的方式之一。 膝关节屈曲实际上是膝关节的内旋，会给韧带带来很大的剪切力。 久而久之，韧带的问题也会随之而来，不过好在韧带是可以治疗的，但是治疗后的永远不如原来的好！

3.跑步时膝盖稳定性下降

在日常跑步中，我们的每个关节都有自己的功能，有的负责稳定身体，有的负责灵活摆动手臂和腿部，而我们的膝盖则是负责人体下肢稳定性的重要关节。 尤其是我们在跑步的时候，每次落地都会对膝盖造成一定的冲击。 如果是正常的膝盖位置就没有问题。 如果跑步时膝盖习惯性内扣，会降低膝关节的稳定性，下肢的其他关节也会受到影响。 影响，增加造成更多损害的可能性。

膝关节屈曲的原因

1.髋部外旋肌和外展肌太弱

髋外旋肌和外展肌包括：闭孔内肌、闭孔外肌、上嵴肌、下嵴肌、股方肌、梨状肌等髋袖肌。 它们共同构成了髋关节的稳定系统。 当跑步过程中髋部外旋肌无法提供力量和稳定性时，膝盖就会向内内扣来完成相应的动作。 这也是膝关节屈曲的主要原因。 由于日常久坐的生活习惯，这些髋外展肌往往力量较弱，无法发力。

2.髋内旋肌和内收肌太紧

当髋内旋内收肌紧张时，兴奋阈值极低，神经对其特别敏感，因此发力时容易使用这些肌群。 这些肌肉群的功能是使股骨内旋和内收。 跑步时，因为我们比较放松，所以可能无法集中注意力，这会让内收肌更加努力地代偿，从而出现膝盖屈曲的现象。

3.髋部伸肌无力

在跑步时单腿着地的过程中，由于我们的伸髋肌群比较薄弱​​，所以我们无法顺利完成完整的伸髋动作，但是为了完成伸髋动作并为下一步做力反馈，那么就需要其他肌肉进行补偿来帮助我们完成这样的动作。 通常我们为我们做的就是刚才提到的内收肌，所以伸髋肌无力也会导致膝关节屈曲。

如果你也有跑步时膝盖屈曲的问题，那么下一步就是重点了！

怎样才能通过培训来提高？

矫正功能训练的一般步骤是放松紧张的肌肉→拉伸肌肉长度→增强肌肉稳定性的训练。

所以动作顺序是相同的：

1.泡沫轴放松臀部内旋内收肌

每边约30秒；

每侧做两组。

2.拉伸髋部内旋内收肌

每边30-45秒；

每侧做两组。

3、弹力带蛤蜊训练

每边10-15次；

完成两套。

4.松紧带蟹走

每边15-20次；

完成两套。

5.单腿硬拉

每组10-15次；

完成2套。

一开始你不需要壶铃，用你自己的体重就可以了！

习惯性扣膝盖的朋友第一次做这组动作后会有明显的改善。 而且这套动作可以每天练习，不会增加太多的疲劳，不会影响我们的正式训练。 克里斯建议我们可以在家里或者健身房做肌肉放松，其他训练可以放在跑步前做热身。 只需多带一根松紧带即可，不会增加任何负担！

结论

膝关节屈曲是跑步中比较容易被忽视且严重的问题。 许多人因为这个问题而受伤。 当我们受伤的时候就已经晚了，所以我们一定要提前做好预防损伤的功能训练，以保证我们拥有健康的膝关节，让我们整个跑步生涯都健康！

真正的大师总会有一颗徒弟之心，用功能训练来解决你的跑步问题。 我是为大家带来跑步科学解析的Chris！ 关注我，了解更多与跑步相关的功能训练！