如何跑步不伤膝盖?中老年运动爱好者要警惕肌肉流失
中老年运动爱好者越来越多,慢跑、骑自行车、健身房健身,他们随处可见。 但与年轻人相比,中老年人在跑步等运动中很容易出现膝关节损伤,造成难以恢复的后果。 因此,如何跑步才能不伤膝盖,成为很多热爱运动的中老年人持续关注的话题。 怎样跑步才不伤膝盖? 我们一起来看看吧。
怎样跑步才不伤膝盖? 跑步一定会伤膝盖吗?
很多人,尤其是老年人,在跑步时经常会出现膝盖疼痛的情况。 其实并不是我们人类的膝盖太脆弱,跑步并不是一项危险的运动。 正是我们的方法错误、体能不足才导致人们“膝盖中枪”。 “跑步必然伤膝盖”这句格言已被证明是错误的。 在BBC纪录片《运动的真相》中,专家得出结论:跑步不会伤害膝盖。 那么是什么让我们的膝盖受伤呢? 那么如何跑步才能不伤膝盖呢?
怎样跑步才不伤膝盖? 跑步时你是否也犯过那些容易犯的错误?
很多时候,当我们的膝盖受伤时,我们就会在跑步时犯错误。 中老年人经常出现膝盖疼痛的情况,这与腿部肌肉力量不足有关。 你在跑步中犯了多少错误?
1.没有热身。 跑步前,你需要热身。 强度越大,热身时间就越长、越充分。 因此,在职业运动员中,短跑运动员花在热身上的时间比长跑运动员要多得多。 没有热身最容易发生的损伤是膝关节响声和炎症,而没有热身突然短距离快跑最容易造成肌肉拉伤。
2、跑步姿势错误。 正确的跑步姿势是挺胸、挺直身体,不要前倾; 收回腿的头、肩、脚踝应在一条直线上; 学习如何用前掌落地,避免后掌着地,直接给膝盖带来冲击。 脚落地时,膝关节略微弯曲,以增加身体的缓冲作用。
3、跑得太久,腿部肌肉就会太疲劳。 因此,如果跑步时双脚着地时感觉膝盖有压力,就应该停止跑步。
4、不注重肌肉训练。 肌肉是骨骼最好的保护。 为了预防膝盖受伤,就要增加膝盖周围的力量训练。 中老年人经常出现膝盖疼痛与肌力不足有关。 科学研究证实,随着年龄的增长,骨骼和肌肉质量会逐渐下降,尤其是老年人群的肌肉质量下降更快。 具体来说,从50岁开始,肌肉开始以每年1%-2%的速度流失。 到60岁时,慢性肌肉流失将达到30%,80岁后将达到50%左右,因此膝关节无法得到更好的保护。
怎样跑步才不伤膝盖? 如何保持肌肉?补充HMB是必要的
怎样跑步才不伤膝盖? 跑步前我们需要热身,改掉错误的跑步姿势,科学控制跑步时间,最后要注意肌肉锻炼,防止肌肉流失,注意肌肉保养。
肌肉流失需要运动和营养的双重作用来改善,尤其是补充一些不可缺少的营养补充剂。 尤其是营养物质HMB。 面对老年人普遍存在的肌肉流失问题,经过20多年的科学实验和临床医学,HMB是一种有效的肌肉营养补充剂,可以促进肌肉蛋白的合成,抑制肌肉蛋白的分解。 因此,HMB成为维持肌肉的主要营养补充剂。 HMB,全名β-羟基-β-甲基丁酸,是亮氨酸的中间代谢产物。 亮氨酸在肌肉中发挥合成代谢作用,充当刺激蛋白质合成的信号分子。 研究表明,在老年保健方面,HMB可以帮助患有肌肉退化等问题的老年人。
目前,国内企业已将HMB应用于各种营养产品中。 根据《食品安全法》和《新食品原料安全审查管理办法》规定,2017年5月31日,江阴济源药业有限公司申请β-羟基-β-甲基丁酸钙(韦氏新参子) (2015)0007号)已通过行政许可,并经国家卫生计生委审核同意并予以公告。 HMB还被我国卫生部批准用于:饮料、乳及乳制品、可可制品、巧克力及巧克力制品、糖果、烘焙食品、运动营养食品、特殊医学用途配方食品等。 也就是说,我们在很多常见食品领域都可以看到HMB的应用,也会有更多含有HMB成分的营养补充剂可供选择。 HMB将使更多的消费者受益,让越来越多的老年人不再为如何跑步不伤膝盖而烦恼。