如何跑步不伤膝盖？中老年运动爱好者要警惕肌肉流失

中老年运动爱好者越来越多，慢跑、骑自行车、健身房健身，他们随处可见。但与年轻人相比，中老年人在跑步等运动中很容易出现膝关节损伤，造成难以恢复的后果。因此，如何跑步才能不伤膝盖，成为很多热爱运动的中老年人持续关注的话题。怎样跑步才不伤膝盖？我们一起来看看吧。

怎样跑步才不伤膝盖？跑步一定会伤膝盖吗？

很多人，尤其是老年人，在跑步时经常会出现膝盖疼痛的情况。其实并不是我们人类的膝盖太脆弱，跑步并不是一项危险的运动。正是我们的方法错误、体能不足才导致人们“膝盖中枪”。 “跑步必然伤膝盖”这句格言已被证明是错误的。在BBC纪录片《运动的真相》中，专家得出结论：跑步不会伤害膝盖。那么是什么让我们的膝盖受伤呢？那么如何跑步才能不伤膝盖呢？

怎样跑步才不伤膝盖？跑步时你是否也犯过那些容易犯的错误？

很多时候，当我们的膝盖受伤时，我们就会在跑步时犯错误。中老年人经常出现膝盖疼痛的情况，这与腿部肌肉力量不足有关。你在跑步中犯了多少错误？

1.没有热身。跑步前，你需要热身。强度越大，热身时间就越长、越充分。因此，在职业运动员中，短跑运动员花在热身上的时间比长跑运动员要多得多。没有热身最容易发生的损伤是膝关节响声和炎症，而没有热身突然短距离快跑最容易造成肌肉拉伤。

2、跑步姿势错误。正确的跑步姿势是挺胸、挺直身体，不要前倾；收回腿的头、肩、脚踝应在一条直线上；学习如何用前掌落地，避免后掌着地，直接给膝盖带来冲击。脚落地时，膝关节略微弯曲，以增加身体的缓冲作用。

3、跑得太久，腿部肌肉就会太疲劳。因此，如果跑步时双脚着地时感觉膝盖有压力，就应该停止跑步。

4、不注重肌肉训练。肌肉是骨骼最好的保护。为了预防膝盖受伤，就要增加膝盖周围的力量训练。中老年人经常出现膝盖疼痛与肌力不足有关。科学研究证实，随着年龄的增长，骨骼和肌肉质量会逐渐下降，尤其是老年人群的肌肉质量下降更快。具体来说，从50岁开始，肌肉开始以每年1%-2%的速度流失。到60岁时，慢性肌肉流失将达到30%，80岁后将达到50%左右，因此膝关节无法得到更好的保护。

怎样跑步才不伤膝盖？如何保持肌肉？补充HMB是必要的

怎样跑步才不伤膝盖？跑步前我们需要热身，改掉错误的跑步姿势，科学控制跑步时间，最后要注意肌肉锻炼，防止肌肉流失，注意肌肉保养。

肌肉流失需要运动和营养的双重作用来改善，尤其是补充一些不可缺少的营养补充剂。尤其是营养物质HMB。面对老年人普遍存在的肌肉流失问题，经过20多年的科学实验和临床医学，HMB是一种有效的肌肉营养补充剂，可以促进肌肉蛋白的合成，抑制肌肉蛋白的分解。因此，HMB成为维持肌肉的主要营养补充剂。 HMB，全名β-羟基-β-甲基丁酸，是亮氨酸的中间代谢产物。亮氨酸在肌肉中发挥合成代谢作用，充当刺激蛋白质合成的信号分子。研究表明，在老年保健方面，HMB可以帮助患有肌肉退化等问题的老年人。

目前，国内企业已将HMB应用于各种营养产品中。根据《食品安全法》和《新食品原料安全审查管理办法》规定，2017年5月31日，江阴济源药业有限公司申请β-羟基-β-甲基丁酸钙（韦氏新参子）（2015）0007号）已通过行政许可，并经国家卫生计生委审核同意并予以公告。 HMB还被我国卫生部批准用于：饮料、乳及乳制品、可可制品、巧克力及巧克力制品、糖果、烘焙食品、运动营养食品、特殊医学用途配方食品等。也就是说，我们在很多常见食品领域都可以看到HMB的应用，也会有更多含有HMB成分的营养补充剂可供选择。 HMB将使更多的消费者受益，让越来越多的老年人不再为如何跑步不伤膝盖而烦恼。